Различен вид лицеви опори Как да получите силни ръце - ПОДХОДЯЩЕ ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ
Лицевите опори са ефективни, но в един момент те също стават скучни. Разкриваме кои варианти можете да използвате, за да направите тренировката си по-гъвкава.
Лицевите опори са една от основите на всяка фитнес тренировка, в края на краищата те са ефективни за поддържане на опънати горни ръце и укрепване на гръдните мускули. Ако обаче конвенционалните лицеви опори са станали твърде монотонни, препоръчваме да промените упражнението. Ето няколко вариации на „Health.com“.
Началната позиция
В класическия вариант ръцете са разположени на около ширината на раменете, пръстите са насочени напред, а лактите са свити поне до ъгъл от 90 градуса. Тези изисквания трябва да бъдат изпълнени и за признаване на световни рекорди. Освен това цялото тяло трябва да бъде опънато като дъска и не трябва да увисва.
В началото отидете хоризонтално и се подпрете на ръце отпред и на пръсти отзад. Ръцете ви трябва да са малко по-широки от ширината на раменете на пода, докато краката ви трябва да са на ширина на бедрата. Опитайте се да оформите права линия с цялото си тяло и да издърпате корема - това също ще работи върху сърцевината ви. Вдишайте дълбоко, докато спуснете гърдите си на пода след това, и издишайте, докато се бутате обратно нагоре. След това трябва да повторите следните варианти десет пъти. В идеалния случай трябва да завършите цялото обучение два до три пъти седмично.
а) Основна позиция
Поставете двете си ръце в средата на тежест или медицинска топка.
б) Изпълнение
Изпънете ръцете си и повдигнете тялото, краката и торса в една линия.
Версия 1
Вместо ръцете си на ширина на раменете, в това упражнение ги позиционирате директно под гърдите си. Това ще засили тренировката на мускулите на горната част на ръката ви (особено на трицепса), докато се спускате на пода. Ако искате да направите всичко още по-предизвикателно, можете също да сложите ръце върху медицинска топка.
Вариант 2
За тези лицеви опори ще ви трябват две гири. Дръжте по една във всяка ръка, докато влизате в изходна позиция, така че дъмбелите да са на пода, а не дланите ви. Сега спуснете гърдите си на пода, натиснете се отново нагоре и в същото време протегнете дясната си ръка вертикално нагоре с дъмбела в ръката си. Завъртете горната част на тялото надясно, докато образува „T“. След това се връща в изходна позиция и цялото нещо се повтаря от другата страна. Голямото нещо в това упражнение? Вашите коремни мускули също са включени!
Вариант 3
Тази промяна изисква силно чувство за баланс - или може да помогне. В изходна позиция поставете пищялите си върху топка за упражнения и спуснете гърдите (с раздалечени ръце на ширината на раменете) надолу на пода. След като се върнете в изходна позиция, трябва да издърпате краката си напред по посока на ръцете заедно със стабилната топка и след това да ги опънете отново навън.
Вариант 4
Това упражнение изисква Theraband, който завъртате около гърба си отзад, докато държите краищата отпред с ръце. Сега влезте в изходна позиция и правете лицеви опори. Лентата осигурява допълнителна устойчивост и по този начин също така прави обучението по-взискателно.