Разделена тренировка Правилното разделение и приложения за вашата силова тренировка ⊂ · ⊃
Всеки, който тренира редовно на уреди и тежести във фитнеса, трябва да се занимава интензивно с планирането на тренировките си - защото сега става въпрос за фина настройка. Ако имате конкретни цели и сте готови да тренирате повече от три пъти седмично, тогава разделното обучение може да бъде полезно. Обясняваме защо и как да планирате оптимално тренировката си според отделните мускулни групи.
Тренировките за разделяне идват от културизма, но могат да бъдат полезни и за нормални хора, които специално искат да натрупат мускули или да отслабнат. Той има две решаващи предимства: Можете да тренирате всяка голяма мускулна група по-интензивно и не е задължително да правите почивка между тренировъчните дни, защото други мускулни групи са на следващия ден. Особено ако искате да тренирате по-често, но може би не толкова дълго, трябва да изградите разделен план за обучение. По този начин давате на стресираните мускули необходимите 48 до 72 часа време за регенерация, но въпреки това можете да спортувате въпреки болезнените мускули и да зададете напълно нови тренировъчни стимули.
нашата препоръка
Huawei P40
Основи за вашата силова тренировка
От години правя едно или две класически упражнения на мускулна група, в идеалния случай дори такива, които са насочени към много мускули едновременно. Практикувах това няколко пъти седмично по добър час, натоварвах го малко повече от седмица в седмица и променях или обменях упражненията малко на всеки два месеца. В резултат на това натрупах главно мускули и изгорих калории, но нищо повече. Тялото ми свикна твърде много със същото напрежение - и главата ми също, и мотивацията ми потъна. След това започнах с разделно обучение и ето: тялото ми стана видимо по-дефинирано в комбинация с адаптирана диета. Аз също се радвам на разнообразието много повече.
Не ви е бил необходим треньор за разделения план, с някои основни познания и добра библиотека с упражнения можете да го изградите сами. При условие, разбира се, че имате необходимия тренировъчен опит и правите упражненията правилно. В противен случай разделното обучение може да се използва и за упражнения без тежести.
А какво да кажем за кардио, ако целта е да отслабнете?
Ако не сте в обемната фаза, т.е.не се стремите към допълнителна порция калории за допълнителен мускулен растеж, можете също да планирате една или две кратки тренировки за издръжливост за изгаряне на мазнини, също след силова тренировка. HIIT с упражнения за телесно тегло или няколко пъти седмично Суперсетове са алтернатива на тренировките за издръжливост: Тук няма почивка между две упражнения. Най-добре е да изберете упражнения за една и съща мускулна група или като алтернатива на противника. Като алтернатива можете Капка комплекти направете, така че свалете малко тегло, щом не можете повече и изцедете още няколко повторения. По принцип винаги можете да осигурите нови стимули не само с по-голяма тежест, но и с променливи повторения и прекъсвания на изреченията - и в този случай тренирайте силовата си издръжливост и по този начин също така стимулирайте изгарянето на мазнини.
Повече мускулна маса също изгаря повече енергия, когато си почивате: Поради това много силови атлети напълно се отказват от тренировките за издръжливост. За сърдечно-съдовата система и по този начин за фитнеса и здравето тренировките за издръжливост все още са много важни.
Най-добрите приложения за упражнения за вашия разделен план
"Gym Run" и "Gym Hero": вдъхновяващите всестранни играчи
„Gym Run“ за Android действа като дневник за вашите силови тренировки: Можете да създавате планове за тренировки - независимо дали на машини, със или без допълнителни тежести, като суперсетове, за CrossFit, разделяне или трениране на цялото тяло. Приложението предлага голям избор от упражнения, сортирани по мускулна група. Като алтернатива можете да създавате свои собствени упражнения или да записвате данни за тялото, както и да документирате тежести и повторения бързо и лесно по време на тренировка. Можете да получите всички функции, споменати с приложението "Gym Hero" за iOS.
Цена и наличност: Gym Run се предлага безплатно за Android. За 3,99 евро има Pro версията с екстри като подробна статистика. За потребители на iPhone препоръчваме безплатния "Gym Hero". Различните покупки в приложението също ви позволяват да използвате допълнителни функции като готови планове и статистика. Пълната версия също струва малко под четири евро.
"Fitness Point": просто приложение с добри обяснения за упражненията
С "Fitness Point" можете да изберете упражнения според мускулните групи. Анимациите и текстовете обясняват това. Повторенията и тежестите също могат да бъдат документирани тук по време на тренировката. Можете да използвате календара, за да планирате тренировъчните си дни. Можете също да документирате данни за тялото. Изводът е, че приложението е малко мрачно и сиво, но също така е много ясно и бързо за използване.
Наличност и цена: Fitness Point се предлага безплатно за iOS и Android. Тези, които се дразнят от рекламните банери, трябва да инвестират в про версията. Там има и хронометър. За сравнение, харесваме Gym Run малко по-добре, защото таймерът е включен и приложението е малко по-хубаво и по-обширно. Освен това абонаментната версия на "Fitness Point" е по-скъпа с 4,99 евро на месец.
"Loox Fitness Planner": Особено за жени и начинаещи в силови тренировки
„Loox Fitness Planner“ е насочен към начинаещи, защото приложението предлага готови планове за обучение за мъже и жени в зависимост от нивото, целта и тренировъчните звена. Достъпът до всички е достъпен за две евро на месец. Опитните хора могат да добавят към съществуващите планове за обучение или да създадат свои собствени. В богатия избор от упражнения ще намерите не само класически тренировки, но и функционални упражнения за по-голяма гъвкавост. Инструкциите са ясни и идват с видеоклипове. Включен е и таймер за прекъсвания на изреченията, както и опциите за документация за телесни данни. Като цяло приложението изглежда малко по-цветно и следователно може би по-объркващо от останалите приложения, но предлага и повече.
Наличност и цена: „Loox Fitness Planner“ се предлага безплатно като базова версия за Android и iOS, а срещу две евро на месец имате достъп до всички готови планове.
Заключение: Дизайнът на разделното обучение е преди всичко въпрос на вкус
Ако попитате различни обучители за идеалното разделно обучение, ще получите много различни съвети. Няма един идеален план за разделяне за всички. Това зависи преди всичко от тренировъчния опит и предпочитания. Помислете внимателно за целите си и изпробвайте различни варианти. Сложните упражнения, при които се контролират много мускули или които са особено трудни, трябва винаги да са в началото; тогава все още сте концентрирани и ефективни. Всичко е свързано с разнообразието: комбинация от устройства и безплатни устройства е идеална. Не забравяйте противниците си - както и загрявката и мобилизацията. Краят е опънат. За вашето здраве единиците за издръжливост също си струват от време на време, независимо дали са на кардио уреди, като HIIT или чрез супер комплекти. Основният приоритет обаче е: Избягвайте претоварване. Затова слушайте тялото си и си позволете достатъчно фази на регенерация в началото. В крайна сметка тренировката ви зависи от правилната диета и регенерация: мускулите се нуждаят от храна под формата на протеини и сложни въглехидрати, както и от достатъчно вода и сън.