Разбиране на основите на отслабването
Основите на отслабването
Срещаме хора, които не наддават на тегло, дори ако ядат това, което искат. В другата крайност има хора, които изглежда наддават, въпреки че ядат малко. В резултат на това някои остават слаби без усилия, докато други се мъчат да избегнат напълняване.
Нашето тегло основно зависи от броя на калориите, които консумираме - колко от тези калории съхраняваме и колко изгаряме. Но всеки от тях се влияе от комбинация от генетични и екологични фактори. Взаимодействието между всички тези фактори започва по време на нашето зачеване и продължава през целия ни живот.
Ако консумираме повече енергия (калории), отколкото изразходваме, ще наддадем. Излишните калории се съхраняват в тялото ни като мазнини. Нашето тяло съхранява мазнини в специализирани мастни клетки (мастна тъкан), които винаги присъстват в тялото, или като ги увеличава, или като създава повече от тях.
За да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит.
Добра седмична цел е да губите ½ до 2 килограма на седмица или около 1% телесни мазнини на всеки две седмици. Броят на калориите, които консумирате, за да постигнете това, трябва да бъде около 250 до 1000 калории по-малък от дневния ви калориен разход. Можем да направим това чрез увеличаване на ежедневните дейности с повече ежедневни стъпки или други нефизически дейности. Стоенето и движението изгаря поне 2 до 3 пъти повече калории, отколкото седенето през същия период. Дефицит от 250-1000 калории може да се създаде и чрез увеличаване на продължителността или интензивността на работа и намаляване на приема на храна с около 200-300 калории на ден.
Въпреки нашите искрени усилия да отслабнем, понякога се проваляме по конкретни причини, които ни пречат да го направим, без дори да го осъзнаваме.
Причините, поради които няма загуба на тегло
Липса на сън
Липсата на сън може да допринесе за увеличаване на теглото. Експертите предполагат, че лишаването от сън може да повлияе на секрецията на кортизол, един от хормоните, които регулират апетита. Когато сме уморени от липса на сън, можем да пропуснем упражненията или просто да се движим по-малко, което означава изгаряне на по-малко калории.
Хроничен стрес
Стресът и наддаването на тегло вървят ръка за ръка, въпреки че някои от нас може да не са наясно с факта. Хроничният стрес увеличава производството на кортизол, което не само увеличава апетита, но може да доведе и до допълнително съхранение на мазнини около корема. Той причинява желание за ядене на храни с високо съдържание на захар и мазнини. Така наречените комфортни храни ни помагат да се чувстваме по-добре. Освен това пропускаме тренировките, защото се чувстваме твърде стресирани, за да упражняваме.
Хранене прекомерно
Изследователите са установили, че повечето от нас подценяват количеството храна, което ядем, особено когато се храним навън. Внимателният преглед на диетата ни е единственият начин да разберем колко всъщност ядем. Трябва да разпределим храната си, за да не останем гладни много дълго. Или можем да ядем при следващото ни хранене. Трябва да се опитаме да ядем по-малки порции и да ядем по-често.