Разбиране на калориите - (наистина) малък аритметичен проблем Вкусни времена pi

Калории, добре, какво беше това отново? Чувал го често, но не знаеш за какво точно става дума? Не се паникьосвайте, всъщност е много лесно да разберете какво са калориите и колко от тях трябва да/трябва/да консумирате. Бих искал да ви покажа по разбираем начин как можете да изчислите нуждите си от калории и защо е важно да знаете колко калории имате нужда на ден.

наистина

В тази публикация ще намерите информация по следните теми.

  • Калориите са обяснени накратко
  • Базален метаболизъм и как да го изчислим
  • Правилното ниво на физическа активност (PAL)
  • Така изчислявате дневния оборот
  • Какво ви носи това знание

Калориите са обяснени накратко

Количеството калории винаги е посочено на етикета на храните със съкращението "kcal".

Думата „калории“ по същество не означава нищо друго освен „енергия“. Говорим за енергия, която предоставяте на тялото си под формата на храна. Дишане, функции на органи, мускулни контракции - всичко това изисква енергия. Ако тази енергия не е или недостатъчно предоставена на тялото за дълго време, тялото първо се връща обратно към резервите, за да спечели енергия. В даден момент обаче и те са изчерпани и настъпва колапс. Колата също не кара без бензин - скучно сравнение, което удря пирона на главата.

Въпроси до тук? Не? В противен случай можете да използвате функцията за коментар, аз ще ви отговоря възможно най-бързо и възможно най-ясно.

Базален метаболизъм и как да го изчислим

Да отидем още една крачка напред. Както казах, тялото ви се нуждае от енергия, т.е.калории, за да поддържа основните си функции.

Броят на калориите, от които се нуждаем, за да оцелеем, когато лежим 24 часа, се нарича базална скорост на метаболизма. Скоростта на основния метаболизъм може да бъде изчислена въз основа на пол, възраст и телесно тегло. Оказват влияние и други фактори, като мускулна маса или телесна температура.

Сега може да си помислите, че трябва да използвате невероятно сложна формула за изчисляване на базалната скорост на метаболизма. За щастие това не е така. Има сложни формули, които могат да се използват за изчисляване на основния метаболизъм, но има и по-лесен начин. Ето как работи:

Мъже: телесно тегло х 23

Жени: телесно тегло х 20

Звучи лесно? То е! Разбира се, има по-изчерпателни методи за изчисляване на основния метаболизъм. Опитах и ​​този, но установих, че този опростен вариант работи много добре в по-голямата част от случаите.

За практически пример предполагаме жена с тегло 75 кг, която трябва да има основна скорост на метаболизма от 1500 kcal на ден. Тази стойност ще ни трябва отново по-късно. И отново: Това е ориентировъчна стойност за ориентация - никоя формула, колкото и сложна да е, не може да ни предложи по-точна стойност. Това се вижда и от факта, че резултатите са много различни при използване на различни формули или онлайн калкулатори.

Вече можете да изчислите колко калории тялото ви „изгаря“ за 24 часа, когато сте напълно в покой. Но тъй като едва ли просто лежим цял ден, без да се движим, общото потребление на ден е естествено по-голямо. Следователно в следващата стъпка ще ви обясня как можете да включите тази променлива в по-нататъшното изчисляване на калориите. За това ни трябва нивото на физическа активност (PAL).

Правилното ниво на физическа активност (PAL)

Тялото на по-активните хора се нуждае от повече енергия - с други думи, калории - от тялото на хора, които почти не се движат. Това изглежда логично и определено трябва да бъде включено в изчислението на дневната консумация на калории. За това вземаме на ръка нивото на физическа активност (PAL). Колкото по-голям е стресът в нашето ежедневие, толкова по-висок е PAL:

Работа и
Поведение в свободното време/PAL		Примери
Изключително седнал или легнал начин на живот
PAL: 1.2		Легнали, крехки хора
Изключително заседнала работа с малко или никакви интензивни развлекателни дейности
PAL: 1.3 - 1.5		Офис работници, прецизна механика
Заседнала активност, понякога допълнителни енергийни разходи за ходене или работа в изправено положение
PAL: 1.6 - 1.7		Лабораторни техници, шофьори, студенти, работа по поточна линия
Предимно ходене или работа в изправено положение
PAL: 1.8 - 1.9		домакини
Физически взискателна професионална дейност
PAL: 2.0 - 2.4		Строителни работници, фермери, миньори, състезателни спортисти

Нека се върнем към дамата в нашия пример по-горе, която има базален метаболизъм от 1500 kcal на ден. Тя има офис работа, но прави силови и кардио тренировки 3 пъти седмично.

За тяхната професионална група може да се приеме PAL от 1,3 - 1,5. Но тъй като тя все още тренира, тя може да използва малко по-висок PAL. Но бих проявил повишено внимание тук, тъй като тя също има няколко почивни дни от тренировките. Ще го запомним и ще се върнем към него по-късно.

Ако искаме да разберем личния си PAL, трябва да бъдем изключително честни със себе си. Трябва да се запитаме колко и колко интензивно правим физическа активност. Ако целта ви е да намалите телесните мазнини, бих препоръчал да използвате по-нисък PAL при изчислението, отколкото смятате за подходящ, дори ако трябва да прескочите малко над сянката си, за да го направите.

Е, сега знаем как да изчислим основната скорост на метаболизма и че трябва да използвате PAL, за да изчислите общата консумация на калории. В следващата и последната стъпка ние събираме тези знания и изчисляваме дневния оборот.

Така изчислявате дневния оборот

Дневният оборот сега ни казва колко калории вероятно ще ни трябват на ден, за да можем да се справим с ежедневните си предизвикателства. Както при основния метаболизъм, изчислението е много просто. Единственото нещо, което трябва да направим, е да умножим базалната скорост на метаболизма по PAL.

Тук също ще използваме примера от по-рано за илюстрация. В първата стъпка изчислихме базалната скорост на метаболизма от около 1500 kcal на ден. С PAL избираме коефициент 1,5 - 1,6 поради посочените по-горе причини. Това дава следния резултат:

1500 kcal x 1,5 = 2250 kcal

1500 kcal x 1,6 = 2400 kcal

Тъй като изчисляването на калориите не може да бъде много точна наука, ние допускаме определена граница в двата края и стигаме до следния резултат: Жената в нашия пример може да предположи, че консумира между 2100 и 2500 калории на ден. Тези цифри се основават на техния пол и тегло, но също така и на поведението им в работата и свободното време.

Можете да видите, че изчисляването на вашата лична консумация на калории не е твърде голямо магьосничество. Изпробвайте и се опитайте да изчислите вашите нужди, като използвате описаните формули.

Има и онлайн калкулатори, които могат да ви свършат работа при изчисляване на вашия основен и дневен оборот. Можете просто да въведете своите стойности и физическото напрежение във вашето ежедневие с тези калкулатори и да получите повече или по-точен резултат. Опитах много от тези калкулатори и резултатите никога не са били еднакви. Ето защо бих препоръчал да изберете три калкулатора и да използвате средната стойност на резултатите като референтна стойност.

Тези инструменти със сигурност са полезни и полезни, но въпреки това намирам основните знания и задълбочената дискусия за ценни, защото според мен устойчивите промени са много по-вероятни. Затова много се надявам, че казаното дотук ви даде разбираем преглед на темата за калориите.

И накрая, бих искал да ви покажа каква е ползата от тези знания във вашето ежедневие и какво означава за вас да консумирате определен брой калории на ден.

Какво ви носи това знание

Независимо дали сте доволни от теглото си, здравето си и не на последно място външния си вид, ценно е да знаете колко калории консумира тялото ви на ден.

Във връзка с вашата цел, консумацията на калории на ден е от значение, защото:

  • За да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории, отколкото използвате (дефицит на калории).
  • Ако искате да наддадете на тегло, трябва да консумирате повече калории, отколкото консумирате (излишък от калории).
  • Когато сте доволни от теглото си, ще трябва да изядете приблизително броя на калориите, които консумирате.

За да не излиза извън обхвата на този етап, темата за калорийния баланс за наддаване на тегло, намаляване на мазнините и поддържане на телесното тегло ще бъде разгледана по-подробно в друга статия.