Разберете колко време трябва да направите дъската, за да видите резултатите!
Толкова дълго трябва да държите дъски, за да видите резултатите.
Правите редовно дъски, но всеки път се чудите колко време трябва да издържите? Добрата новина: С правилната технология, не за дълго!
Както често се случва с дъската, качеството има предимство пред количеството. Така че, преди да се принудите да издържите по-дълго на следващата си дъска, ето някои неща, които трябва да обърнете внимание:
Важно е да поддържате предмишниците си по такъв начин, че не Появява се кух гръб (30 секунди също са добре тук). Начинаещите са добре дошли да правят почивки: Например, можете да направите 3 серии от по 15 секунди всеки с 5 секунди почивка и по този начин да постигнете същия ефект като 45 секунди без прекъсване. Разбира се, еднократната тренировка не носи никакви резултати. Така че следете!
Ако се правите твърди като дъска за минута всеки ден, ще усетите първите успехи след седмица. Тъй като опората на предмишницата е високо ефективна, дори когато се изпълнява за кратко - а именно цялата сърцевина на тялото. Стомахът, гърбът, краката, бедрата, раменете, гърдите и дъното са наистина предизвикани. В допълнение: Редовното планиране може дори да предотврати болки в гърба и да подобри стойката.
Правилна дъска - ето как работи:
- В легнало положение поставете предмишниците си на пода успоредно на тялото.
- Лакти на нивото на раменете, краката нагоре и повдигнато тяло.
- Важно: бедрата и раменете трябва да са на една и съща височина.
- Привлечете и напрегнете стомаха си.
- Избягвайте кухи гърба и задръжте за минута.
За професионалисти: Ако все още имате дъх след минута, можете да разширите дъските си:
- Следваща поддръжка:
Влезте в позицията на дъска, след това просто разтворете ръцете си по-далеч и задръжте за минута. - Дъска с въртене на крака:
От изходна позиция вдигнете единия крак към тавана. Свийте коляното си. Преместете крака си отгоре надолу, първо коляното, в противоположната ръка. Повторете 30 секунди за всяка страна. След това сменете краката. - Странична опора на предмишницата:
Легнете настрани на пода, сгънете предмишницата на височината на раменете, разхлабете бедрата от пода и напрегнете. Задръжте за минута, след това превключете настрани.
Вариация: Повдигнете и спуснете таза. Или вграждане в ротация: Удължете свободната, горната част на ръката нагоре, след това я преместете напред под тялото. Да повториш. - Скачащ Джак Планк:
Изходната позиция отново е редовната опора за предмишницата. Поставете краката на ширината на бедрата. След това скочете с крака в широк V и обратно. Повторете за 30 секунди. Това насърчава силата и издръжливостта.
Вариация: Ако скокът е твърде тежък за вас, можете да поставите краката си един по един навън.