Растително мляко - варианти и ползи - Hellobio
Млякото е от съществено значение в диетата на много хора. Може да се пие лесно, да се излива върху зърнени храни, да се използва в смутита или да се добавя към чай или кафе.
Много хора го пият с удоволствие, но някои не могат да пият краве мляко поради алергии, диетични ограничения или непоносимост.
За щастие разполагаме с много алтернативи за зеленчуци. В тази статия ще откриете шест от най-добрите алтернативи, чрез които можете да замените кравето мляко.
Когато е препоръчително да се използва растително мляко
Кравето мляко има впечатляващо хранително съдържание. Той е богат на висококачествени протеини, важни витамини и минерали, както и калций, фосфор и витамин В комплекс.
Всъщност една чаша (240 мл) пълномаслено мляко съдържа 146 калории, 8 грама мазнини, 8 грама протеини и 13 грама въглехидрати.
Но понякога кравето мляко не е най-добрият избор за някои от нас. Причините, които могат да ви накарат да търсите алтернативни продукти, включват:
- Алергия към мляко: между 2 и 3% от децата под тригодишна възраст са алергични към краве мляко. Симптомите включват: дразнене, повръщане, диария и тежка анафилаксия. При 80% от децата алергията изчезва преди 16-годишна възраст.
- Непоносимост към лактоза: Изчислено е, че около 75% от населението на света е с непоносимост към лактоза, въглехидрати, открити в млякото. Това състояние се проявява при хора с дефицит на лактоза, ензима, който усвоява лактозата.
- Хранителни ограничения: някои хора предпочитат да изключат продукти от животински произход от диетата си по етични или здравословни причини. Например веганите избират да изключат напълно от диетата си животински продукти, включително краве мляко.
- Потенциални рискове за здравето: Някои хора избягват да пият краве мляко от страх от потенциални вредни вещества като антибиотици, пестициди и хормони.
Добрата новина е, че имате много продукти от растителен произход, с които можете да замените кравето мляко, ако искате или трябва да го изключите от диетата си. Ето няколко чудесни препоръки:
Соево мляко
Соевото мляко се получава от соеви семена и най-често съдържа сгъстители или растителни масла, които подобряват вкуса и осигуряват консистенция.
Обикновено е кремообразен и има деликатен аромат. Соевото мляко успешно замества кравето мляко, особено когато се използва при приготвянето на пикантни ястия, когато се излива върху зърнени храни или се добавя към кафе.
Една чаша (240 ml) неподсладено соево мляко съдържа 80-90 калории, 4-4,5 грама мазнини, 7-9 грама протеини и 4 грама въглехидрати.
По отношение на хранителната стойност соевото мляко е много подходяща зеленчукова алтернатива на кравето мляко. Съдържа почти същото количество протеини, но само половината от калориите, мазнините и въглехидратите, които има кравето мляко.
Също така е един от малкото растителни продукти, който съдържа висококачествени "пълноценни" протеини и незаменими аминокиселини. Това са аминокиселини, които не се произвеждат от организма и трябва да се набавят чрез храната.
От друга страна, соята се е превърнала в изключително противоречива храна и хората често се притесняват от ефектите, които тя има върху тялото.
Основната грижа е високото ниво на соеви изофлавони. Те могат да повлияят на хормоните и естрогенните рецептори на организма.
Въпреки че по тази тема се водят разгорещени дебати, няма ясни доказателства, че соята или соевото мляко, консумирани в умерени количества, могат да имат вредно въздействие върху здравите възрастни.
Бадемово мляко
Бадемовото мляко се получава или от цели бадеми, или от бадемово масло и вода.
Има лека текстура и леко сладникав орехов аромат. Може да се добавя към чай или кафе, да се използва при приготвянето на смутита и да замести кравето мляко при приготвянето на десерти или сладкиши.
Една чаша (240 ml) неподсладено бадемово мляко съдържа 30-35 калории, 2,5 грама мазнини, 1 грам протеин и 1-2 грама въглехидрати.
Бадемовото мляко също съдържа по-малко от една четвърт от калориите на кравето мляко и по-малко от половината от мазнините му. В същото време има много по-ниско съдържание на протеини и въглехидрати.
Това е един от асортиментите растително мляко с най-ниско съдържание на калории и е отличен избор за хора, които искат или са принудени да намалят калорийния си прием.
Освен това бадемовото мляко е естествен източник на витамин Е, група антиоксиданти, които помагат да се защити тялото от вещества, известни като свободни радикали, които могат да причинят различни заболявания.
От друга страна, бадемовото мляко има по-малко концентрирано количество протеини, фибри, здравословни мазнини и полезни хранителни вещества, които са част от цели бадеми.
Това се дължи на факта, че бадемовото мляко съдържа голямо количество вода. За да се възползвате напълно от хранителните ползи и положителните ефекти върху здравето на бадемовото мляко, изберете марки бадемово мляко, които имат високо съдържание на бадеми, около 7-15%.
Кокосово мляко
Кокосовото мляко се получава от вода и бяла пулпа от кокосови орехи. Има кремообразна текстура и сладък и дискретен кокосов аромат. Една чаша (240 ml) съдържа 45 калории, 4 грама мазнини, 0 протеини и почти 0 въглехидрати.
Кокосовото мляко съдържа една трета от калориите на кравето мляко, половината от мазнините и много по-малко количество протеини и въглехидрати.
Всъщност кокосовото мляко има най-ниско съдържание на протеини и въглехидрати от всички видове растително мляко. Може да не е най-добрият избор за хора, които се нуждаят от висок прием на протеини, но е показан за хора, които искат да намалят приема на въглехидрати.
Освен това около 90% от калориите в кокосовото мляко идват от наситени мазнини, включително вид мазнини, които могат да понижат апетита, да помогнат за отслабване и да подобрят нивата на холестерола в кръвта повече от други видове мазнини го правят.
От друга страна, неотдавнашни проучвания показват, че кокосовото масло увеличава общото ниво на "лошия" холестерол повече от другите ненаситени масла, но са необходими повече изследвания, за да се стигне до окончателно заключение.
И накрая, консумацията на умерено количество мляко като част от здравословната диета не трябва да предизвиква безпокойство.
Овесено мляко
Най-простата форма на овесено мляко се получава от смес от овес и вода. Овесеното мляко е сладко и има деликатен аромат. Може да се използва при готвене точно като кравето мляко и е много вкусно, когато се добавя към зърнени храни или в смутита.
Една чаша (240 ml) съдържа 140–170 калории, 4,5–5 грама мазнини, 2,5–5 грама протеини и 19–29 грама въглехидрати.
Овесеното мляко съдържа приблизително същия брой калории като кравето мляко. Може да съдържа до два пъти повече въглехидрати и около половината количество мазнини и протеини в кравето мляко.
Интересна подробност е, че овесеното мляко помага за понижаване на нивата на холестерола, особено на лошия холестерол, което е свързано с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания.
Изследване на мъже с висок холестерол установи, че дневният прием на 750 ml овесено мляко в продължение на пет седмици намалява общия холестерол с 3% и лошия холестерол с 5%.
Освен това изследванията показват, че този асортимент от растително мляко може да помогне за повишаване на ситостта и намаляване на нивата на кръвната захар след хранене.
Оризово мляко
Оризовото мляко се получава от вода и смлян бял или черен ориз. Той има най-ниския алергенен потенциал от всички видове растително мляко, поради което е безопасен избор за хора с алергии или непоносимост към млечни продукти, глутен, соя или ядки.
Оризовото мляко има деликатен вкус и естественият му аромат е сладък. Има леко водниста консистенция и е отличен за просто пиене или за използване при приготвянето на смутита и десерти или за консумация с овес.
Една чаша (240 мл) оризово мляко съдържа 130-140 калории, 2-3 грама мазнини, 1 грам протеин и 27-38 грама въглехидрати.
Оризовото мляко съдържа приблизително същото количество калории като кравето мляко, но почти двойно повече въглехидрати. Съдържа и много по-малък брой протеини и мазнини.
От всички алтернативи на растително мляко в този списък, оризовото мляко съдържа най-голямо количество въглехидрати - около три пъти по-високо от другите видове мляко.
В допълнение, оризовото мляко има висок гликемичен индекс (GI) от 79-92, което означава, че се абсорбира за кратко време от червата и бързо повишава нивата на кръвната захар. Поради тази причина не е добър избор за хора с диабет.
Поради ниското си съдържание на протеин, оризовото мляко може да не е най-добрият избор за деца, спортисти и възрастни хора, тъй като тези категории хора се нуждаят от повишен прием на протеин.
Мляко от кашу
Млякото от кашу се получава от смес от ядки от кашу или масло от кашу и вода.
Той е дебел, кремообразен и има деликатен и сладък орехов аромат. Отличен е за сгъстяване на смутита, може да се използва за кафе вместо сметана или вместо краве мляко за приготвяне на десерт.
Както е в случая с приготвянето на повечето видове растително мляко, „пулпата“ не достига до млякото. В резултат влакната, протеините, витамините и минералите, съдържащи се в кашуто, се губят.
Една чаша (240 ml) неподсладено мляко от кашу съдържа само 25-50 калории, 2-4 грама мазнини, 0-1 грама протеини и 1-2 грама въглехидрати.
Млякото от кашу съдържа по-малко от една трета от калориите на кравето мляко, половината от мазнините и много по-малко количество протеини и въглехидрати.
Поради ниското си съдържание на протеин, млякото от кашу може да не е най-добрият вариант за хора, които се нуждаят от висок прием на протеини.
Ако се нуждаете от висок прием на протеини или ако ви е трудно да отговорите на дневните си нужди от протеини, може да изпитате благоприятни ефекти, ако се опитате да консумирате високо протеиново мляко, като соево мляко или овес.
Поради съдържанието на само 25-50 калории на чаша (240 ml), неподсладеното мляко от кашу е отличен избор с ниско съдържание на калории за тези, които искат да намалят дневния си прием на калории.
Ниското му съдържание на въглехидрати и захар също го прави добър избор за хора, които трябва да следят приема на въглехидрати, като хора с диабет.
Млякото от кашу също е един от видовете мляко, което се приготвя изключително лесно у дома.
Какво да имате предвид при избора да пиете растително мляко
Ето някои важни неща, които трябва да имате предвид: