Растително хранене Защитата срещу болести насърчава загубата на тегло - природата помага

Харвардското медицинско училище, което разглежда собствения си план за здравословно хранене в Харвард като пример за балансирана, растителна диета, съобщава: „Най-новите и най-големи научни доказателства показват, че растителната диета е с високо съдържание на зеленчуци, пълнозърнести храни, здравословни мазнини и здравословни протеини Намалява риска от наддаване на тегло и хронични заболявания. "

Понастоящем много други здравни власти се застъпват за различни видове диети предимно на растителна основа, включително Американското раково дружество и Американската сърдечна асоциация. Експертите смятат, че тези диети могат да помогнат както на децата, така и на възрастните да увеличат приема на хранителни вещества, като същевременно намалят приема на излишни или празни калории. Доказано е, че растителните диети (подобни на вегетарианските диети в много отношения) предпазват от коронарна артериална болест, рискови фактори за метаболитен синдром, някои видове рак, затлъстяване, високо кръвно налягане, диабет тип 2 и сърдечно-съдова смъртност.

Яденето на повече растения, особено зеленчуци и пресни плодове, вместо преработено месо и пакетирани продукти, се счита за един от най-ценните начини за лечение на затлъстяването и спиране на нарастващата епидемия от затлъстяване.

Макар че това е добра причина да отидете на растителна основа - две на всеки възрастни и едно на всеки три деца са с наднормено тегло или затлъстяване - има много други причини да ядете повече растения. Те включват намаляване на техния въглероден отпечатък, разходи за обща храна, подпомагане на биологичното земеделие, намаляване на риска от повечето хронични заболявания и много други.

Какво е билкова диета?

Растителните диети са модерен подход към много здравословни традиционни диети, които разчитат на широко достъпни растителни храни - включително зеленчуци, плодове, нишесте като картофи или царевица, боб/бобови растения, ядки, семена и здравословни мазнини като кокосови орехи или маслини.

Днес не е задължително да има „растителна диета“, а десетки различни вариации, които идват от култури, открити по целия свят. Примери за популярни растителни диети са: Средиземноморската диета, макробиотичната диета, веганската диета, суровата храна и различни видове вегетариански диети.

Изследванията на Центъра за изследване на рака в Университета в Оксфорд показват, че растителните/вегетарианските диети съдържат относително голямо количество сложни въглехидрати, омега-6 мастни киселини, фибри, витамин С, витамин Е, магнезий и антиоксиданти като каротеноиди или фолиева киселина. Докато растителната диета може да бъде много здравословна, отнема известно планиране, за да сте сигурни, че получавате достатъчно дълговерижни омега-3, ретинол, витамин В12 и минерали като цинк.

Не сте готови да се откажете от месото? Това всъщност не е проблем. Не всяка растителна диета е вегетарианска или дори веганска. Много от тях съдържат висококачествено месо, но се стремят да бъдат „умерени“ - това е показано при сравняване на Paleo vs. Разглежда се веганска диета. С други думи, храни като месо, риба, яйца или млечни продукти не са непременно забранени, ако са на растителна основа. Те обикновено вземат само предистория, така че да консумират много непреработени растителни храни. Ако изберете тази опция, трябва да ограничите храните за животни до по-малко от 10 процента.

Колко растения можете да очаквате от растителна диета?

Това е много различно, тъй като всеки план и човек са различни. Някои диети на растителна основа като диетата на Орниш, "диетата 80-10-10" и веганската диета съдържат високи нива на въглехидрати (като зеленчуци, плодове, боб и зърнени храни), но много ниски нива на мазнини и протеини. Ако се придържате към тези диети, можете да получите до 60-80 процента от дневните си калории от въглехидратните макронутриенти и само 10 процента от мазнините или протеините.

„Когато се анализират, някои от най-дълго живеещите цивилизации в света, като Окинава, Япония, се хранят с диета, състояща се от храни с над 80 процента въглехидратни макронутриенти“, казва д-р. и автор на The Whole Heart Solution. "Докато калориите от въглехидрати са цели и непреработени, като овес, пълнозърнест хляб, спелта, киноа и ръж, големите количества са евтини и са свързани със здравето."

Други сортове, като диетата DASH или средиземноморската диета, могат да съдържат около 40 до 60 процента въглехидрати, но съдържат повече здравословни мазнини и протеини.

5 предимства на растителната диета

1. Богата на противовъзпалителни храни

Възпалението е свързано с почти всяко хронично заболяване, от синдром на спукан черва и артрит до рак и сърдечни заболявания. Противовъзпалителните храни помагат да се спре прогресията на болестта, като се осигуряват хранителни вещества, които се борят с оксидативния стрес (известен също като увреждане на свободните радикали), включително:

Антиоксиданти и фитонутриенти (като флаваноиди, ресвератрол, кверцетин, бета-каротин и др.)
Основни витамини като витамини С, Е и А.
Микроелементи
Електролити
Незаменими мастни киселини

Проучванията показват, че диетите с високо съдържание на противовъзпалителни храни насърчават дълголетието, регулират имунната система и влияят върху въздействието на възпалението върху телата и живота ни. Растителните храни могат да помогнат за подобряване на здравето на червата, подобряване на имунната функция и намаляване на автоимунните реакции, които могат да причинят каскада от свързани с възрастта заболявания.

2. С високо съдържание на фибри

Растенията като зеленчуци, семена, зърнени храни и бобови растения са храни с високо съдържание на фибри, които могат да намалят риска от запек, храносмилателни проблеми, висок холестерол, сърдечни заболявания и диабет.

Диетата с високо съдържание на фибри ще помогне за предотвратяване на апетита за храна и преяждането, ще запази артериите ви без плака и ще позволи на здравите пробиотични бактерии да процъфтяват в чревния тракт. Разтворимите фибри забавят храносмилането и ви карат да се чувствате сити, като привлича вода и образува гелообразно вещество, докато неразтворимите фибри ускоряват храносмилането, като добавят обем към изпражненията.

Някои от най-добрите растителни храни с високо съдържание на фибри, които да включите във вашата диета? Те включват семена от авокадо, лен или чиа, плодове, овес без глутен, кокосови орехи, ябълки, зеле, артишок, смокини или фурми.

3. Може да ви помогне да постигнете или поддържате здравословно тегло

Изследванията показват, че диетите на растителна основа са икономически ефективни, нискорискови интервенции, които могат да помогнат да се обърне затлъстяването при възрастни и деца. Растителните (или "предимно растителни") диети са свързани с по-нисък риск от затлъстяване, по-нисък статус на ИТМ и по-малко усложнения, свързани със затлъстяването, включително сърдечни проблеми или метаболитен синдром.

Проучване от 2013 г., публикувано в European Journal of Clinical Nutrition, установява, че 18-седмична диетична интервенция с растителна диета с ниско съдържание на мазнини е помогнала за подобряване на телесното тегло, плазмените нива и контрола на кръвната захар.

4. Намалява риска от хронични заболявания

Много хора, които все още се хранят с „традиционни диети“ с високо съдържание на растителни храни, обикновено имат много по-малко хронични заболявания като тези, които се хранят със съвременните западни диети. В „сините зони“ в света, където най-голям процент от хората са на възраст над 100 години, растителните диети могат да помогнат за намаляване на сърдечно-съдовите заболявания, рака, деменцията, диабета, остеопорозата и др.

Известното сърдечно-съдово проучване в Лион установява, че спазването на средиземноморска, предимно растителна диета, намалява сърдечните пристъпи и смъртността от сърдечни заболявания със 70 процента в сравнение с традиционната диета на Американската сърдечна асоциация. Други изследвания показват, че диетите на растителна основа могат да допринесат значително за намаляване на индекса на телесна маса и затлъстяване, високо кръвно налягане, високи нива на триглицериди и холестерол, риск от диабет и други.

Растителни храни, които обикновено се консумират в най-здравословните части на света? Те включват: зелени зеленчуци, пресни билки и подправки, тропически плодове като манго и ананаси, ядки и семена (като бадеми, орехи и кашу), царевица и древни зърнени храни, зехтин, боб и сладки картофи.

5. Добро за околната среда

Растителната диета не само е от полза за талията и здравето, но е полезна и за планетата. Яденето на храни, които са „по-ниски“ в хранителната верига, изисква по-малко природни ресурси, има по-нисък въглероден отпечатък, по-лесно е в живота на животните и намалява недостига на храна по света.

Според доклад в American Journal of Clinical Nutrition, производството на храна за животни изисква по-високи пропорции на вода, земя, изкопаеми горива и енергия, отколкото повечето храни на растителна основа. Така че, ако всички намалят плътските диети, за да консумират повече растения, това може да има далечни положителни ефекти.