Растителни масла - какво, как, как, кога, с какво Кристиан Маргарит

Блог за здравословен начин на живот, хранене и спорт

Коя е Кристи Маргарит?
Първо прочетете тук!
КАТЕГОРИИ
7 минути
Спомени
Biz
Какво ядем?
градски
Диета
Предизвикателство GetFIT
GetFIT Radio Show
GetFIT видео
Добра храна
Моят дневник
Моето мнение за ...
презентации
Приятели
препоръки
- AGH
Здраве
Секс
Спорт
Стероиди и допинг
добавки
Съвети и трикове
Кулинарен туризъм
Където ядем?

Растителни масла

Както и да е, в растителните масла откриваме най-концентрираните енергийни източници: 9 ккалории на грам в сравнение със 7 в случай на алкохол или 4 за въглехидрати и протеини. Тази течна мазнина при стайна температура, извлечена от различни източници (обикновено ядки и маслодайни семена), задържа само малка част от други хранителни вещества, като витамини или антиоксиданти. От тази гледна точка те много приличат на захарта, от своя страна концентриран източник на енергия, като са също толкова опасни, ако се консумират в излишък, особено в комбинация с плътни източници на въглехидрати (зърнени култури).

Мазнините се състоят от мастни киселини, три от които са свързани с молекула глицерин, откъдето идва и името триглицериди (да, този кръвен тест измерва нивото на мазнините в циркулацията). В процеса на храносмилането мастните киселини се отделят и усвояват поотделно, като всяка от тях има различни ефекти върху здравето, независимо дали са наситени или ненаситени.

Семена, ядки или масло?

Почти всеки път е за предпочитане да се яде целият източник на мазнини, а не маслото, извлечено от него. Има обаче ситуации, когато решим да включим масло в диетата си. Един от тях е, когато искаме да увеличим усвояването на мастноразтворимите хранителни вещества (напр. Бета-каротин) в зеленчуците. Бета-каротинът в морковите се усвоява десет пъти по-добре, ако добавим източник на мазнини към пюрето от моркови. Малко количество масло също може да даде усещане за ситост или да забави храносмилането (намалява гликемичния индекс в рецепта).

Как различаваме маслата?

По източник: Маслата носят името на източника, от който са извлечени. Всяко от тези масла може да има предимства, но най-полезните изглежда са тези от маслини, кокос, конопени семена, пшенични зародиши, тиквени семки, шафрани семена, оризови трици и рибени масла, за които ще разгледаме разберете в бъдеща статия. Други масла, екзотични или ароматни, използвани в много малки количества, представляват интерес само от гастрономическа гледна точка.

Чрез метод на екстракция. "Студените" екстрахирани масла са за предпочитане, което означава без допълнително нагряване в сравнение с топлината, произведена от самия процес на пресоване. След това маслата могат да претърпят процес на рафиниране, чрез който се пречистват, губейки както хранителни вещества, така и тези, които биха могли да ни създадат проблеми (особено ако трябва да се нагреят).

Точка за пушене

След точката за пушене избираме олиото за готвене. Точката на пушене е температурата, при която маслото започва бързо да денатурира, практически изгаряйки, образувайки специфичен дим. Въпреки това, дори при по-ниски температури, някои масла, особено нерафинирани или много богати на полиненаситени мастни киселини, могат да започнат да натрупват токсични съединения. Силно устойчиви на високи температури са палмовото масло, кокосовото масло, авокадовото масло, слънчогледовото масло, рафинираният зехтин.

Най-популярните растителни масла

Зехтин: ние търсим безопасни източници и използваме малки количества, доколкото е възможно, без да го загряваме. За готвене при ниски температури суровото масло е по-здравословно (има повече антиоксиданти), но при високи температури (над 120 градуса) е по-добре да се използва рафинирано, устойчиво масло. Ползите от него са силно преувеличени. Прочетете и статията ми от 2010 г. за зехтина.

Слънчогледово масло: устойчиво на готвене, но със силно противовъзпалително действие (висок прием на омега 6). Трябва да се избягва, доколкото е възможно, особено тъй като може да се скрие в различни кетъринг препарати, ресторантски рецепти или обработени храни.

Палмово масло: въпреки че е обявено за по-стабилно при високи температури (има по-висок дял на наситени мастни киселини), то също представлява риск за здравето, което е компромис, в никакъв случай не е „препоръка“.

Кокосовото масло, богато на триглицериди със средна верига, има много предимства. Ако искаме да контролираме калориите, ще изберем „рафинираната“ версия, MCT Oil, включително за сместа в сутрешното кафе. По-полезен е за ситост от кокосовото масло.

Лененото масло наистина съдържа високо количество омега 3, но е омега 3 с къса верига без ползите от животински произход. Това е много чувствително масло към температура, излагане на светлина или кислород, гранясващо много лесно. По-полезно изглежда маслото от конопено семе.

Маслото от царевичен зародиш се предлага с антиоксиданти, но също така и с прекомерно количество омега 6, както и масло от гроздови семки. Би било по-умно да добавяте тези антиоксиданти отделно, в стандартизирани екстракти, без допълнителни калории.

Рапичните и соевите масла имат висок прием на ненаситени, нестабилни мастни киселини, така че те трябва да се избягват, въпреки усилията за тяхното популяризиране като здравословна храна.

Орехови масла, тиквени семки, авокадо, макадамия, бадеми и др. остават достатъчно скъпи, за да не повдигат въпроса за свръхконсумацията или някакви реални ползи за здравето.

Маслото от пшенични зародиши е много богато на токофероли (витамин Е) и е основно лекарство за суперхрана. Така са и шафрановите или игликовите масла.

Какви количества можем да ядем?

Включително за здравословните масла полезните количества зависят от калоричните нужди, от генетичните предразположения, от това какви храни ядем в комбинация с тях. С изключение на кетогенните диети (където те играят важна роля), маслата трябва да се консумират само в малки количества, от порядъка на няколко чаени лъжички на ден (10-15 ml.).

Добавяме към горното широко разпространено фалшифициране (особено на зехтин) и заключаваме, че трябва да ги използваме много внимателно, с акцент върху качествени и полезни комбинации (салати, зеленчуци с малко въглехидрати).