Растителна мощ 10 богати на протеини зеленчуци
Протеинът е жизненоважно хранително вещество, което помага на тялото ни да изгради и регенерира тъканите.
Въпреки че повечето храни са от животински произход, някои растения също съдържат значителни количества.
Събрахме 10 здравословни зеленчука с високо съдържание на протеин.
1. Кресон
Кресът расте във вода и съдържа големи количества протеини. Една чаша (34 грама) нарязан кресон съдържа 0,8 грама протеин и 100% от препоръчителната дневна доза калий. Освен това е добър източник на витамин В, калций, манган, витамин А и витамин С. Освен това е доказано, че кресонът осигурява антиоксидантна защита. Съдържа също фенолни съединения, които помагат на организма да предотврати рака.
Не се препоръчва да се готви във вода, тъй като това намалява съдържанието на антиоксиданти. Вместо това опитайте да го ядете суров, в салати, сандвичи или смутита.
Съдържание на протеин: 34 грама кресон съдържа 0,8 грама протеин, докато 100 грама кресон съдържа 2,3 грама.
2. Кълнове от люцерна
Кълновете на люцерна са с ниско съдържание на калории, но с много високо съдържание на хранителни вещества. Една чаша (33 грама) кълнове от люцерна може да осигури 1,3 грама протеин. Също така с високо съдържание на фолиева киселина, витамин В, желязо, магнезий, фосфор, цинк, мед и витамин А, витамин К и витамин С.
Многобройни проучвания върху животни подкрепят, че зародишът на люцерна може да понижи холестерола.
Едно проучване разглежда 15 души, които имат високи нива на липиди (кръвни мазнини) в кръвта си. Те получавали по 40 грама кълнове от люцерна три пъти на ден в продължение на осем седмици. Постигнато е 17% намаление на нивата на холестерола.
Изследователите са установили също, че зародишът от люцерна е противовъзпалителен, облекчава симптомите на менопаузата и помага за предотвратяване и лечение на остеопороза.
Съдържание на протеин: 33 грама кълнове от люцерна съдържат 1,3 грама протеин, така че в 100 грама има 4 грама протеин.
3. Спанак
Спанакът е един от най-богатите ни листни зеленчуци на хранителни вещества. Съдържа всички незаменими аминокиселини. Една чаша (30 грама) спанак съдържа 1 грам протеин и е 181% от препоръчителния дневен прием на калий! Освен това в значителни количества присъстват фолиева киселина, манган, магнезий, желязо, калий, калций, витамин А и витамин С. В допълнение към високото си съдържание на протеин, спанакът съдържа растителна съставка, която може да увеличи антиоксидантната защита и да намали възпалението.
В едно проучване 20 спортисти консумират спаначени добавки в продължение на 14 дни, последвано от намаляване на оксидативния стрес и нараняванията на мускулите.
В друго проучване на субектите е даден богат на нитрати спанак и е измерен ефектът му върху нивата на азотен оксид. Това е сигнална молекула, която разширява кръвоносните съдове в тялото. Тук беше изследвано и кръвното налягане. Установено е, че богатият на нитрати спанак намалява кръвното налягане. Това допринася за здравата сърдечна функция. Редовната консумация на спанак може също да бъде свързана с намален риск от рак на гърдата.
Съдържание на протеин: 30 грама суров спанак съдържа 0,9 грама протеин. Така че 100 грама спанак съдържат 2,9 грама протеин. 30% от калориите в спанака са протеини.
4. Китайско зеле
Китайското зеле е чудесен източник на протеини. Една чаша (70 грама) китайско зеле съдържа 1 грам протеин. Също така съдържа значителни количества фолиева киселина, калций, калий, манган, желязо, витамин А, витамин С и витамин К. Многобройни клетъчни изследвания показват, че китайското зеле е богато на антиоксиданти. Той беше показан най-много във външните си букви. Освен това дори е доказано, че има противовъзпалителен ефект.
Някои изследвания показват, че честата консумация на зеле, като китайско зеле, може да намали риска от рак на простатата.
В допълнение, проучване върху животни показа, че прахообразната хранителна добавка, направена от китайско зеле, също намалява шансовете за развитие на рак на черния дроб.
Китайските фурми се използват в много азиатски рецепти, като смесени пържени картофи, супи и пролетни рулца.
Съдържание на протеин: 70 грама нарязано китайско зеле съдържа 1 грам протеин, т.е. 1,5 грама протеиново съдържание на 100 грама.
5. Аспержи
Аспержите са много популярен зеленчук с високо съдържание на хранителни вещества. Една чаша (134 грама) аспержи съдържа 2,9 грама протеин. Също така е важен източник на витамин В, фолиева киселина, мед, манган, фосфор, магнезий, витамин А и витамин К. Известни са неговите противовъзпалителни и противоракови ефекти. Също така съдържа пробиотик, който стимулира растежа на добри чревни бактерии.