Рамене като гюлета - Планът за обучение на раменете

В тази статия ще научите как да тренирате оптимално всичките 3 области, кои са типичните грешки в тренировката на раменете и кои упражнения не трябва да липсват в нито един тренировъчен план.

В края на статията има безплатен план за обучение!

Тренирайте оптимално

На този етап трябва да се отбележи, че веригата е толкова силна, колкото и най-слабото й звено. Травмите на раменете обикновено са резултат от слаба област на раменете на гърба.

И такова нараняване на рамото е изключително досадно: Едва ли можете да правите упражнения за горната част на тялото, без да чувствате много болка. В най-лошия случай това ще приключи обучението ви в продължение на няколко месеца. Затова запомнете: Силните рамене изискват силен заден мускул на рамото!

Но как можем да тренираме силни раменни мускули?

Предният рамен мускул
Тази част участва в изключително голям брой упражнения за гърди и е силно тренирана пасивно. Дали щанга с щанга, наклонна пейка или спадове: предното рамо участва във всички упражнения.

Поради тази причина рядко се налага да правите отделни упражнения за тази част от раменните мускули. Постоянното пасивно натоварване обикновено е достатъчно, за да тренира мускула по задоволителен начин. Колкото и да е странно, най-често се тренира предната част. Може би защото искате да го обучите от естетически съображения. Останалите области на рамото често изглеждат глупаво.

Предното рамо до голяма степен е отговорно за изкривяването, т.е. движението напред. Помислете за класическото повдигане встрани: Вместо да разнасяте тежестите настрани от тялото си, вие ги вдигате пред тялото си с изпънати ръце.

Средният рамен мускул
Това е мускулната област, която трябва да тренирате за типичния 3D вид на Phil Heath. Силното средно рамо ви кара да изглеждате много по-широко и е сърцето на раменете с оръдие.

Средното рамо участва в основни упражнения като Военната преса или Преса на Арнолд, но също така трябва да бъде подсилено чрез изолиращи упражнения като странично повдигане. Тренирате тази част от раменните мускули чрез отвличане, т.е. движение, при което разпределяте тежестта отстрани на тялото. Известният страничен рейз постига точно това.

Задните раменни мускули
Грозното патенце под раменните мускули: задната част. Харесва ми да призная, че от чисто естетическа гледна точка тази част осигурява най-малко добавена стойност. Това обаче би било a фатална грешка, Не да тренирате рамото на гърба, докато отваряте вратата за наранявания. Задното рамо е за един Ретро версия отговорен, така че назад ръководство. Всяко упражнение, при което лакътът ви е поставен зад гърба, активира тази част от раменните мускули. В идеалния случай ръцете ви са разтворени на 90 °, така че най-добре удряте задното рамо (например с издърпвания с лице).

Оптималната тренировка за рамене се фокусира предимно върху средната и задната част, тъй като предният рамен мускул е пасивно трениран в изключително голям брой упражнения и обикновено е достатъчно стимулиран без допълнителни упражнения.

5 упражнения

Предварително: Винаги трябва да се затопляте, преди да тренирате раменете. Вземете лента и загрейте малко маншета на ротатора или изпълнете странични повдигания с ниско тегло. Никой друг мускул не е толкова податлив на нараняване. Не забравяйте, че нараняването на рамото ще ви изведе от строя за няколко седмици.

Достатъчно с предговора, ето 5 упражнения за масивни рамене, които не трябва да липсват в нито един тренировъчен план.

Военна преса

Поставете щангата в стойката за клек на височина на гърдите и я хванете малко по-широка от ширината на раменете. Повдигнете безопасно щангата от стойката и я поставете върху горната част на гърдите под брадичката.

Предмишниците ви трябва да са перпендикулярни на земята, така че да имате оптимално предаване на мощност. Преместете главата си назад, така че щангата да не удря брадичката ви, докато натискате нагоре. По време на движението нагоре, потопете отново главата си под щангата и почти изправете ръцете си в крайно положение.

Бавно отново спуснете летвата и бавно върнете главата си назад. Мряната трябва да проследява права линия над метатарзуса през цялото движение.

Арнолд Прес

Ръцете ви трябва да са разтворени отделно от тялото. Уверете се, че гирата е поставена точно над рамото ви. Когато сваляте тежестта, завъртате гирата към гърдите си, така че зоната на предното рамо да е опъната. От това опънато положение избутайте гирите обратно нагоре.

Бакшиш: Регулирайте седалката на пейката така, че да има възможно най-голям наклон. Това ще ви предпази от плъзгане напред по време на упражнението.

Дъмбели странични повдигания

При страничното вдигане много бързо се случва да несъзнателно фалшифицираме. Така че коригирайте стойката си отново след всяко повторение.

Обратна пеперуда

Издърпвания на лицето

Издърпванията на лицето в идеалния случай се изпълняват на кулата с конфитюр от трицепс. Поставете кулата на най-високото стъпало и хванете краищата на трицепсовия шнур така, че двата края да са обърнати нагоре. Дръжте се за въжето и сега се облегнете малко назад, така че удряте мускулите по-целенасочено.

Представете си, че дърпате въжето назад с лакът, ръцете ви са практически само куки, на които виси тежестта. Ще почувствате задното рамо много по-активно и ще го ударите по-добре.

Вратът е изключително мощен мускул, който работи тук. Това означава, че всъщност можете да използвате много тегло. Музика за ушите на всички диско джъмпери!

Вашият план за обучение

Препоръчват се и изолиращи упражнения, за да се тренират отделните мускулни групи по-концентрирани и да се компенсират мускулните дефицити. Въпреки това, за да изградите масивни мускули и сила, трябва да прибегнете до основни упражнения като преса за врата с щанга или преса с рамена, както при всички други мускулни групи. Трапецовидният мускул (мускул на врата) също често е вграден в тренировката на рамото. Трапецът е отговорен за повдигане на раменните мускули. Трапецовидният мускул се изгражда най-ефективно чрез движение с повдигане на рамо или движение в изправен ред. Тези упражнения носят маса и сила на целия мускул и стимулират по-голямата част от мускулните влакна

По-долу ще намерите други топ упражнения за силни раменни мускули.

Тренировъчни упражнения

Стояща предна преса с щангата
Преса за врата в седнало положение
Преса за врата, докато седите в мулти пресата
Преса с дъмбели
Гребане изправено
Постоянен страничен рейз
Стоящи странични повдигания, с една ръка на кабела
Седнал странично на раменната машина
Странично вдигане на наклонената пейка, едноръко
Странично вдигане наведено напред
Странично вдигане на наклонената пейка, едноръко
Пеперуден ревер
Повдигане на раменете

Стояща предна преса с щангата

Тренирани мускули

Предни и странични раменни мускули, трапецовидни мускули, трицепс

Описание на упражнението

Застанете изправени и дръжте щанга с хват, малко по-широк от ширината на раменете на нивото на горните мускули на гръдния кош.
Натиснете дъмбела нагоре, докато ръцете ви са напълно изпънати.
Спуснете тежестта обратно в изходна позиция.
Издишайте, докато натискате нагоре.

Съвети за правилна техника

Допълнителни инструкции за упражнения

Препоръчителна тренировъчна тежест

Преса за врата в седнало положение

Тренирани мускули

Предни и странични раменни мускули, трапецовидни мускули, трицепс

Описание на упражнението

Седнете в края на тренировъчна пейка и задръжте щанга зад врата си с дръжка, по-широка от ширината на раменете.
Натиснете дъмбела нагоре, докато ръцете ви са напълно изпънати.
Спуснете тежестта обратно в изходна позиция.
Издишайте, докато натискате нагоре.

Съвети за правилна техника

Допълнителни инструкции за упражнения

Препоръчителна тренировъчна тежест

Преса за врата, докато седите в мулти пресата

Тренирани мускули

Предни и странични раменни мускули, трапецовидни мускули, трицепс

Описание на упражнението

Седнете в мулти пресата в края на тренировъчна пейка със стръмна облегалка и дръжте щангата зад врата си с дръжка, по-широка от ширината на раменете.
Натиснете тежестта нагоре, докато ръцете ви са напълно изпънати.
Спуснете шейната с тежести обратно в изходна позиция.
Издишайте, докато натискате нагоре.

Допълнителни инструкции за упражнения

Препоръчителна тренировъчна тежест

Преса с дъмбели

Тренирани мускули

Предни и странични раменни мускули, трапецовидни мускули, трицепс

Описание на упражнението

Седнете в края на пейка за упражнения с гира във всяка ръка на височината на раменете.
Натиснете тежестите нагоре, докато ръцете ви са напълно изпънати.
Спуснете дъмбелите обратно надолу в изходна позиция.
Издишайте, докато натискате нагоре.

Съвети за правилна техника

Допълнителни инструкции за упражнения

Препоръчителна тренировъчна тежест

Гребане изправено

Тренирани мускули

Предна, странична и задна раменна мускулатура, трапецовиден мускул

Описание на упражнението

Застанете изправени с плътно захващаща щанга пред бедрото.
Издърпайте тежестта нагоре, докато щангата докосне брадичката ви.
Спуснете дъмбелите обратно надолу в изходна позиция.
Издишайте, докато вдигате.

Съвети за правилна техника

Допълнителни инструкции за упражнения

Препоръчителна тренировъчна тежест

Постоянен страничен рейз

Тренирани мускули

Описание на упражнението

Застанете изправени и задръжте гира отстрани на бедрото с леко свити лакти.
Повдигнете тежестите настрани малко над височината на раменете.
Спуснете дъмбелите обратно надолу в изходна позиция.
Издишайте, докато вдигате.

Съвети за правилна техника

Допълнителни инструкции за упражнения

Препоръчителна тренировъчна тежест

Стоящи странични повдигания, с една ръка на кабела

Тренирани мускули

Описание на упражнението

Застанете изправени и дръжте дръжката за теглене пред тялото с една ръка с леко сгънат лакът.
Свободната ръка се поставя отстрани или захваща решетките на теглещата кула.
Издърпайте дръжката настрани до малко над височината на раменете.
Спуснете ръката си обратно в изходна позиция.
Издишайте, докато вдигате.

Съвети за правилна техника

Допълнителни инструкции за упражнения

Препоръчителна тренировъчна тежест

Седнал странично на раменната машина

Тренирани мускули

Описание на упражнението

Седнете на възглавницата на седалката с лакти, разположени под ролките на раменната машина.
Повдигнете лактите настрани до височината на раменете.
Спуснете ръцете си обратно в изходна позиция.
Издишайте, докато вдигате.

Съвети за правилна техника

Допълнителни инструкции за упражнения

Препоръчителна тренировъчна тежест

Странично вдигане на наклонената пейка, едноръко

Тренирани мускули

Описание на упражнението

Легнете на една страна с леко свити колене, а горната част на тялото ви е подпряна отстрани на тренировъчна пейка с наклонена облегалка и дръжте дъмбел в едната ръка с леко сгънат лакът пред тялото.
Вдигнете тежестта, докато горната част на ръката ви е перпендикулярна на пода.
Спуснете ръцете си обратно в изходна позиция.
Издишайте, докато вдигате.

Съвети за правилна техника

Допълнителни инструкции за упражнения

Препоръчителна тренировъчна тежест

Странично вдигане наведено напред

Тренирани мускули

Заден раменен мускул, трапецовиден мускул, разгъващ гръб

Описание на упражнението

Застанете със свити колене, а торсът е наведен напред успоредно на пода и с леко свити лакти дръжте по дъмбел във всяка ръка пред пищялите.
Повдигнете гирите нагоре настрани, доколкото е възможно.
Спуснете тежестите обратно в изходна позиция.
Издишайте, докато вдигате.

Съвети за правилна техника

Допълнителни инструкции за упражнения

Препоръчителна тренировъчна тежест

Странично вдигане на наклонената пейка, едноръко

Тренирани мускули

Описание на упражнението

Легнете на една страна с леко свити колене, а горната част на тялото ви е подпряна отстрани на тренировъчна пейка с наклонена облегалка и хванете гира в едната ръка с леко сгънат лакът пред тялото.
Вдигнете тежестта, докато горната част на ръката ви е перпендикулярна на пода.
Спуснете ръцете си обратно в изходна позиция.
Издишайте, докато вдигате.

Съвети за правилна техника

Допълнителни инструкции за упражнения

Препоръчителна тренировъчна тежест

Пеперуден ревер

Тренирани мускули

Задна раменна област, трапецовиден мускул

Описание на упражнението

Седнете с опора на корема върху облегалката на възглавницата на седалката на машината за обръщане на пеперудата и хванете дръжките с леко свити лакти, така че да са на височината на раменете.
Издърпайте ръцете си назад, доколкото можете.
Върнете ръцете си напред в изходна позиция.
Издишайте, докато се оттегляте.

Съвети за правилна техника

Допълнителни инструкции за упражнения

Препоръчителна тренировъчна тежест

Повдигане на раменете

Тренирани мускули

Описание на упражнението

Застанете изправени и дръжте щанга пред тялото с хватка на ширината на раменете и леко свити лакти.
Издърпайте раменете си нагоре, доколкото можете.
Спуснете дъмбела обратно надолу в изходна позиция.
Издишайте, докато дърпате нагоре.

Съвети за правилна техника

Сгънете леко коленете по време на упражнението, за да облекчите натиска върху долната част на гърба.

Допълнителни инструкции за упражнения

Препоръчителна тренировъчна тежест

Заключителни думи

Следователно, трябва да обърнете специално внимание на гърба и средната си раменна област, за да постигнете триизмерен вид а ла Фил Хийт. Освен това, здраво рамо ви предпазва от наранявания, които биха ви вързали в леглото в продължение на седмици. Затова винаги се загрявайте преди всяка тренировка и не пренебрегвайте задното рамо!