Рафинирани въглехидрати ✓ Защо са толкова вредни ✓ Вкл

Какво представляват рафинираните въглехидрати? Преработените храни като бяло брашно, сладкиши, бонбони и добавени захари съдържат рафинирани въглехидрати. Тук можете да разберете защо те са толкова вредни за вашето здраве.

Написано в съответствие с най-високите научни стандарти, проверено от експерти и доказано от настоящи изследвания.

Не всички въглехидрати са създадени равни.

Много пълноценни храни с високо съдържание на въглехидрати са невероятно здравословни и питателни.

От друга страна бяха рафинирани или прости въглехидрати повечето от хранителните вещества и фибрите му се отстраняват.

Консумацията на рафинирани въглехидрати е драстична с един повишен риск от много заболявания свързани, включително затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Почти всеки диетолог е съгласен, че рафинираните въглехидрати трябва да бъдат ограничени.

Въпреки това, в много страни те все още са основният източник на диетични въглехидрати в нашата диета.

В тази статия обясняваме какво представляват рафинираните въглехидрати, кои продукти съдържат рафинирани въглехидрати и защо са вредни за вашето здраве.

Какво представляват рафинираните въглехидрати?

Рафинирани въглехидрати са също като прости въглехидрати или преработени въглехидрати известни.

Има два основни типа:

Захар: Рафинирани и преработени захари като захароза (трапезна захар), високофруктозен царевичен сироп и сироп от агаве.
Рафинирани зърнени култури: Това е зърно, на което са премахнати богатите на фибри и хранителни вещества компоненти. Най-големият източник е бяло брашно, произведено от рафинирана пшеница.

Рафинираните въглехидрати практически не съдържат фибри, витамини и минерали, тъй като са били отстранени по време на обработката. Поради това те могат да се разглеждат като „празни“ калории.

Те се усвояват бързо от организма и имат висок гликемичен индекс. Това означава, че те водят до бързи скокове в кръвната захар и инсулина след хранене.

Консумацията на храни с висок гликемичен индекс е свързана с преяждане и повишен риск от много заболявания (1, 2).

За съжаление захарта и рафинираните зърна съставляват много голяма част от общия прием на въглехидрати в много страни (3, 4).

Най-често срещаните източници на храна за рафинирани въглехидрати са Бяло брашно, бял хляб, бял ориз, сладкиши, лимонада, леки закуски, тестени изделия, бонбони, зърнени закуски и добавена захар.

Рафинираните въглехидрати също се добавят към всички видове преработени храни, особено удобни храни.

Обобщение

Рафинираните въглехидрати се намират предимно в захарта и преработените зърнени храни. Те са празни калории и водят до бързи скокове в нивата на кръвната захар и инсулина.

Защо рафинираните въглехидрати са нездравословни?

Непрекъснато чувате за рафинирани зърнени храни и рафинирани въглехидрати.

Това може да е объркващ термин, тъй като терминът „рафиниран“ звучи здравословно. Но дефинирането на рафинирани въглехидрати е трудно.

Рафинирано зърно може да бъде част от здравословната диета, но не винаги е най-здравословният избор.

Производителите на храни често пречистват или обработват зърно, за да създадат по-мека и по-малко обемиста храна. бял хляб се прави от рафинирани зърна и е добър пример за рафинирани въглехидрати.

Белият хляб е по-мек и по-лесен за консумация от обемния пълнозърнест хляб и много потребители предпочитат вкуса и текстурата. Така че белият хляб по-нездравословен ли е от пълнозърнестия? Вероятно да.

Производителите на храни могат да добавят обратно хранителни вещества към рафинираните въглехидрати като бял хляб, за да "обогатят" хранителната стойност на храната. Но тези рафинирани въглехидрати липсват в здравословните фибри - хранително вещество, осигурено от цели нерафинирани зърна.

Много по-малко фибри и микроелементи

Пълнозърнестите храни са с много високо съдържание на фибри (5).

Зърното се състои от три основни части:

Трици: Здравият външен слой, който съдържа фибри, минерали и антиоксиданти.
Зародиш: Богатото на хранителни вещества ядро, което съдържа въглехидрати, мазнини, протеини, витамини, минерали, антиоксиданти и растителни вещества.
Ендосперм: Средният слой, който съдържа предимно въглехидрати и малки количества протеини.

„Цялото зърно“ е семето или сърцевината на растението в пълната му форма. Зърната са съставени от три части, ендоспермът, който съдържа нишесте и протеини, триците - богати на фибри, минерали и фитонутриенти, и зародишът - пълен с витамини от група В, витамин Е и други антиоксиданти и минерали.

„Бели“ или рафинирани зърна като бяло брашно и бял ориз се отстраняват от най-хранителните им части, когато премахват триците, а понякога и зародиша.

Триците и зародишът са най-хранителните компоненти на пълнозърнестите храни.

Те съдържат много хранителни вещества като фибри, витамини от група В, желязо, магнезий, фосфор, манган и селен.

По време на процеса на рафиниране триците и зародишът, както и всички хранителни вещества, които съдържа, се отстраняват (6).

Това почти остава без фибри, витамини или минерали обратно в рафинираните зърна. Остава само бързо смилаемото нишесте с малки количества протеин.

Някои производители обаче обогатяват своите продукти със синтетични витамини, за да компенсират част от загубата на хранителни вещества.

Дали синтетичните витамини са толкова добри, колкото естествените витамини, се обсъжда отдавна. Повечето хора обаче ще се съгласят, че получаването на хранителни вещества от цели храни винаги е най-добрият ви залог (7).

Диетата с високо съдържание на рафинирани въглехидрати обикновено е с ниско съдържание на фибри. Диетите с ниско съдържание на фибри са свързани с повишен риск от заболявания като сърдечни заболявания, затлъстяване, диабет тип 2, рак на дебелото черво и различни храносмилателни проблеми (8, 9, 10).

Обобщение

Когато зърната се обработват и рафинират, почти всички фибри, витамини и минерали се отстраняват от тях. Някои производители обогатяват своите продукти със синтетични витамини след обработката.

(ЗАБЕЛЕЖКА: Искате ли да започнете кетогенна диета? Изтеглете безплатния списък с кетогенни храни като PDF, за да имате пълен преглед на всички храни, които можете да ядете и които непременно трябва да избягвате, за да влезете в кетоза. Научете повече тук !)

Повишен риск от затлъстяване

Рафинираните въглехидрати могат да доведат до преяждане и това Риск от затлъстяване нараства.

Голяма част от населението е с наднормено тегло или затлъстяване. Яденето на твърде много рафинирани въглехидрати може да бъде основна причина за това (11).

Тъй като те са с ниско съдържание на фибри и се усвояват бързо, консумацията на рафинирани въглехидрати също може да се увеличи резки колебания в нивата на кръвната захар да води. Това може да допринесе за преяждане (12).

Тъй като храните с висок гликемичен индекс насърчават краткосрочната ситост, която трае около час. От друга страна, храните с нисък гликемичен индекс насърчават трайно чувство на ситост, което продължава около два до три часа (13).

Нивата на кръвната захар спадат около час или два, след като ядете храна с високо съдържание на рафинирани въглехидрати. Това насърчава глада и стимулира части от мозъка, свързани с награда и желание (14).

Тези сигнали ви карат да жадувате за повече храна и е известно, че причиняват преяждане.

Дългосрочните проучвания също показват, че консумирането на рафинирани въглехидрати с един Увеличаване на мазнините в корема е свързан за период от пет години (15, 16).

Може да използва и рафинирани въглехидрати Възпаление причина в тялото. Няколко експерти предполагат, че това може да е основна причина за лептинова резистентност и затлъстяване (17).

Обобщение

Рафинираните въглехидрати причиняват бързо покачване на кръвната захар и нивата на инсулин и осигуряват само кратко усещане за ситост. Това е последвано от спад в кръвната захар, повишен глад и глад.

Риск от сърдечни заболявания и диабет тип 2

Рафинирани въглехидрати могат Риск от сърдечни заболявания и диабет тип 2 нараства.

Сърдечните заболявания са изключително често срещани и в момента са най-големият убиец в света.

Диабетът тип 2 е друго много често срещано заболяване, което засяга около 300 милиона души по света.

Хората с диабет тип 2 са изложени на висок риск от развитие на сърдечни заболявания (18).

Проучванията показват, че с висока консумация на рафинирани въглехидрати Инсулинова резистентност и високи нива на кръвната захар свързан е. Това са някои от основните симптоми на диабет тип 2 (19, 20).

Рафинираните въглехидрати също увеличават това Нива на триглицериди в кръвта. Това е рисков фактор както за сърдечни заболявания, така и за диабет тип 2 (21, 22).

Проучване при възрастни китайци показва, че над 85% от общия прием на въглехидрати идва от рафинирани въглехидрати, главно бял ориз и рафинирани пшенични продукти (23).

Проучването също така показа, че хората, които се хранят с най-рафинирани въглехидрати, имате сърдечни заболявания два до три пъти по-често са били от тези, които са яли най-малко от него.

Обобщение

Рафинираните въглехидрати могат да повишат триглицеридите в кръвта, нивата на кръвната захар и инсулиновата резистентност. Това са всички важни рискови фактори за сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Храни с рафинирани въглехидрати

Много преработени въглехидрати са източници на рафинирани въглехидрати.

Повечето от тези продукти можете да намерите в пекарната, а също и на рафта за бонбони или в пътеката с юфка и тестени изделия.

Списък на най-често срещаните източници на рафинирани въглехидрати:

Паста (особено бяла паста)
питка
Ролки
кок
Геврек
франзела
тост
Хамбургер или кифлички с хот-дог
бял ориз
Оризови закуски
Бисквитки
торта
Сладкиши
гевреци
понички
кифли
Печени десерти
тесто за пица
палачинки
вафли

Не всички храни в този списък ще съдържат рафинирани зърнени храни. Най-добрият начин да разберете е да прочетете списъка на съставките на продукта.

Проверете списъка на съставките на етикета. Ако продуктът съдържа брашно, то той съдържа и рафинирани въглехидрати.

Не всички въглехидрати са лоши

Яденето на твърде много рафинирани въглехидрати може да бъде много отрицателни ефекти върху здравето имам. Не всички въглехидрати обаче са лоши.

Някои храни с високо съдържание на въглехидрати са изключително здравословни. Това са отлични източници на фибри, витамини, минерали и различни полезни растителни съединения.

Здравословните храни с високо съдържание на въглехидрати включват зеленчуци, плодове, бобови растения, кореноплодни зеленчуци и пълнозърнести храни като овес и ечемик.

Освен ако не сте на кетогенна диета, няма абсолютно никаква причина да избягвате тези храни, само защото съдържат въглехидрати.

Обобщение

Целите храни, които съдържат въглехидрати, са изключително здрави. Те включват зеленчуци, плодове, бобови растения, кореноплодни зеленчуци и пълнозърнести храни.

Ами храните без глутен?

Ако имате специална диета, като например а диета без глутен, трябва да внимавате и за рафинирани въглехидрати.

Храните без глутен също могат да съдържат рафинирани въглехидрати. Поради това много експерти препоръчват, пълнозърнести зърнени култури без глутен да ядете, ако сте на диета без глутен.

Цяло зърно не е „рафинирано“ и лишено от важни хранителни вещества. Хората, които следват безглутенов начин на живот, трябва да се опитат да включат пълнозърнести храни в диетата си за достатъчен прием на фибри, минерали и витамини.

Как да избягваме рафинираните въглехидрати

И така, как можете Намалете приема на рафинирани въглехидрати, за да подобрите здравето си?

Първата стъпка е да определите рафинираните въглехидрати във вашата диета. Както можете да видите от списъка с рафинирани въглехидратни храни, много продукти съдържат преработени зърнени храни.

Например е бял препечен хляб може би най-често срещаният източник на рафинирани въглехидрати. Вместо това можете да изберете по-здравословен пълнозърнест хляб или да ядете повече зеленчуци.

Но какво да кажем за рафинираните зърнени храни, открити в други често срещани храни? За да подобрите диетата си, заменете рафинираните зърна като бяло брашно с пълнозърнести храни.

Изберете продукти и храни, които са Пълнозърнесто брашно са произведени.

Заменяйки рафинираните въглехидрати с пълнозърнести храни, увеличавате приема на фибри. Консумирането на повече фибри предлага няколко ползи за здравето, особено когато се опитвате да отслабнете.

Увеличаването на приема на фибри ще ви помогне да се чувствате по-дълго сити и да ядете по-малко през целия ден.

(PS: Вземете списъка с безплатни кето храни, преди да започнете вашата кетогенна диета! Изтеглете безплатния PDF с всички важни кетогенни храни сега, така че да имате пълен преглед на всички храни, които можете да ядете и които задължително трябва да за да влезете в кетоза. Научете повече тук!)

За много от нас намаляването на захарните лакомства и преодоляването на апетита ни към въглехидрати може да изглежда трудно.

Захарта не се намира само в очевидни храни като сладки закуски, десерти и бонбони, но и в голяма част от преработените храни, които ядем - от газирани напитки и плодови напитки до хляб, тестени сосове и замразени храни.

Но като ставам Цели храни и сложни, нерафинирани въглехидрати Като се концентрирате, можете да намалите приема на захар и рафинирани въглехидрати, да поддържате кръвната си захар стабилна и да поддържате здравословно тегло.

Заключение

Рафинирани въглехидрати са зърнени продукти, които са преработени от производител на храни по такъв начин, че цялото зърно вече не е непокътнато.

Процесът на рафиниране или смилане премахва фибрите, витамините и минералите.

Рафинираните или прости въглехидрати са захари и рафинирани зърна, които са лишени от трици, фибри и хранителни вещества. Те включват бял хляб, тесто за пица, тестени изделия, сладкиши, бяло брашно, бял ориз и много зърнени закуски. Те се храносмилат бързо и високият им гликемичен индекс причинява нездравословни скокове на кръвната захар.

Когато консумирате рафинирани въглехидрати, кръвта ви се залива със захар, което води до вас Повишаване на инсулина води до премахване на захарта от кръвта. След това този инсулин може за кратко отново гладни след хранене и често жажда за повече захарни въглехидрати.

Това може да доведе до преяждане, напълняване и с течение на времето да доведе до инсулинова резистентност и диабет тип 2.

Включена е и диета с високо съдържание на рафинирани въглехидрати и захари Високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, затлъстяване, хиперактивност, разстройства на настроението и дори свърза самоубийството сред тийнейджърите.

За оптимално здраве (и форма на тялото), опитайте се да вземете по-голямата част от въглехидратите си от цели и отделни храни.

Ако една храна има дълъг списък от съставки, тя вероятно не е здравословен източник на въглехидрати.

Може да е разумно да намалите драстично приема на въглехидрати. Може дори да има многобройни ползи за здравето. Говорим за кетогенна диета.

Лично аз съм на кетогенна диета повече от 3 години. Можете да научите повече за кетогенната диета в нашите статии тук в блога.