Работете как да представите добре вашата 3030 сесия - Jogging-International

представите

Родолф БИЕР

Правенето на сесия 30/30 звучи просто, изразете се така: 30 секунди бързо, 30 секунди бавно и започваме отново. И все пак тази дробна част често се злоупотребява от бегачите. Кратко ръководство за тази класическа тренировка за бягане.

30/30 сесията има за цел да развитие на максимална скорост аеробни (VMA) редуващи се 30 секунди при висока скорост и 30 секунди възстановяване, следователно бавно. Тази MAS е най-ниската скорост, която достигате, когато сте в пиковия си кардиопулмонален капацитет, което е, когато сте достигнали пиковото си усвояване на кислород (наречено VO2max). Развивайки го, ще можете да бягате по-бързо за същото ниво на усилия.

Капаните на 30/30

Основната грешка е да постигнете бързите 30 секунди ... твърде бързо. На къси разстояния почти всеки може да изрази пълния си потенциал за скорост, но в този случай това е истински спринт (анаеробна алактика), който не може да се повтори повече от един или два пъти подред. И дори ако се контролирате малко повече, бягайки с малко по-бързо темпо, отколкото би трябвало, много често ще правите шест до осем 30/30 сета, но няма да можете. Направете секунда задоволително.

И обратно, други бегачи приемат твърде удобна походка, под техния MAS: те завършват сесията си без затруднения, но не се възползват от очакваните ефекти. Следователно тайната на успешната сесия 30/30 се крие в избора на правилното темпо.

Определете правилното темпо

1- Хронометърът

Първата капана, която трябва да се избягва, е да се отнесете към сърдечната честота (HR). По време на 30 секунди на натоварване, поради сърдечната инерция, вашият HR няма да се повиши толкова бързо, колкото скоростта ви на бягане и дори може да откриете, че сърцето ви ще продължи да се ускорява през 30-те секунди на възстановяване. Следователно излезте от пулсомера. След това имате три възможности да контролирате темпото си:

- Опитът: бегачите с дългогодишна практика интуитивно възприемат правилната походка. Това е резултат от перфектна интерпретация на усещанията за усилие.

- Прагматизъм: Съветът за "здрав разум", даден преди няколко десетилетия, днес не е остарял и трябва да можете да направите последните ускорения толкова бързо, колкото първото, като същевременно имате впечатление, край, за да можете все пак да направите едно или две фракции.