Работещи съвети
Съвет 1: Защо да бягате?
Болки в гърба, без настроение, няма време - причините се намират всеки път. Но опитайте най-простия спорт в света!
1. Бягането отслабва
За аматьорите това е най-лесният начин да отслабнете и да поддържате. Има 3 причини:
• Тялото консумира повече калории по време на бягане от всеки друг спорт. (за 30 минути консумира приблизително 6 kcal/kg).
• Чрез продължително бягане обменът на елементи в тялото е по-лесен, както и достъпът до мастни натрупвания .
Бегачите автоматично се хранят по-здравословно, защото не изпитват изкуствен глад. Те имат здравословни и съзнателни хранителни навици.
2. Бягането предотвратява диабета
Нивата на кръвната захар спадат, което прави тялото чувствително към хормона инсулин. Положителният ефект: бегачите са по-бързи!
3. Бягането намалява стреса
Хормонът, отговорен за това чувство, е намален.
4. Бягането прочиства кръвта
Ein eventueller Natriumüberschuss wird über den Schweiss ausgeschieden, die Konzentration der für Gicht verantwortlichen Harnsäure wird reduziert, der Anteil des guten Cholesterins (HDL) nimmt zu, die Fließeigenschaft und die Gerinnungsfähigitit.
5. Тичането е вашият двигател.
Сърцето се научава да работи в икономичен стил и дава добив, дори когато ударите са минимални. Полученият ефект, който можете да измерите, е сутрешният пулс. Вземете пулса си сутрин и повторете процедурата след 4 седмици. Десет удара в минута общо за година приблизително 52,56 милиона удара, които сърцето ви спасява. Възможността за сърдечен удар, причината за смъртността, която най-често се среща при мъжете, е същата като при победител в лотарията.
6. Бягането укрепва мускулите
И не само на крака. Тъй като тялото транспортира CO2 по-лесно чрез редовно движение, мускулите могат да работят по-лесно.
Съвет 2: Обувката е най-важният инструмент
Бягането е спорт за минималистите. Защото мога да вляза във форма бързо по много прост начин. Накратко: единствената много важна подробност са маратонките за бягане. Ако имате предвид и някои съвети, свързани с облеклото и сърдечния монитор, тогава сте напълно оборудвани.
След 5 км аматьорските бегачи оказват натиск върху костната система от 400 тона. Ако той носи грешни обувки в такава ситуация, нараняванията вече са неизбежни. Няма значение дали обувките са стари или нови. Тичането е полезно само с тези обувки, които са подходящи за вашия крак и вашия стил на бягане.
1. Обувката трябва да се побере.
Стъпалото не трябва да се деформира в обувката. Отпечатъкът трябва да е естествен. Обясненията, свързани с тези пръстови отпечатъци, са тези, които са открити до момента. Само когато стъпалото е в естествена форма по време на варовик и релаксация, то може да се движи плавно. Обувката трябва да се постави върху петата и в средната област като втори слой кожа, за да поеме силите, упражнявани върху стъпалото. В никакъв случай обувката не трябва да оказва натиск! При костите се оказва много високо налягане при контакт с земята. Между големия пръст и пръста на обувката трябва да има свободно пространство на един пръст, като по този начин кракът може да има пространство за движение напред до 2 cm. Съвет: Купете бягащи чорапи.
2. Обувката трябва да се стабилизира.
Докато кракът ви влиза в контакт със земята, обувката трябва да ви поддържа. Прибл. 75% от бегачите страдат по време на пронационно бягане, те са склонни да стъпват навътре. Този процес е естествен. След използване на външната страна на стъпалото, налягането след това се освобождава навътре. Извитата част на добрата обувка може да намали това явление и да поеме част от упражнявания натиск. Това също предпазва китките и глезените.
3. Обувката трябва да поема удари.
Дори натискът под глезена. Основният проблем: силите действат по-бързо, отколкото мускулите могат. Според проучванията е между 10 и 30 милисекунди, докато се достигне максималната точка на налягане. Мускулите се нуждаят от поне 40 милисекунди, за да се свият. Твърде многото поглъщане на удари има недостатък: Колкото по-високо поглъщане на удара, толкова повече кракът потъва и тялото трябва да изравни естествената степен, в която ходи. Силната пронация кара коляното да се върти силно. В дългосрочен план настъпват наранявания. Формата на обувката и стабилността се определят според здравето и нараняванията. Поглъщането на удари е важна характеристика, но с две страни.
4. Обувката не трябва да се използва твърде много.
Животът на обувката се определя не само от вашето тегло и стил на бягане, но и от самата конструкция. Поглеждайки подметката, не можете да добиете представа, рискът произтича от средната подметка. Той губи при 600 км 35% еластичност и опора. Най-добрият метод е да си купите чифт подобни обувки след 400 км тренировка и да смените старите. Ще забележите, че в новата обувка мускулите и краката се чувстват по различен начин.
Съвет 3: Правила за обучение ... След стартиране:
• Винаги поливайте. Не е задължително да пиете скъпи изотонични напитки.
• След по-"агресивните" тренировки препоръчваме да се пие протеинов шейк (възстановява клетъчната структура).
• Препоръчват се методи за регенерация на топлина (напр. Сауна)
• Правете възстановяването веднага след тренировка за 15 минути
• За мускулни разтежения: студени разтвори!
Тип 4: Техники за бягане
Правилните техники на бягане водят до икономичен стил на бягане и следователно до намаляване на усилията и увеличаване на скоростта.
БЕГАНЕ НА ВЪРХОВЕ Релаксация чрез използване на предната част на стъпалото
Какво означава: Обикновено подметката на крака се „търкаля“ по време на бягане. Когато искате да изпреварите състезателя си, обикновено сте склонни да бягате в средата или предната част на крака. Това съкращава времето на контакт със земята, амортизиращата функционалност на кривината на стъпалото се увеличава и тялото трябва да се каже "катапултирано" над земята. „Тази техника трябва да се използва половин година преди състезанието“, казва Карл-Хайнц Дю, треньор на TSV Bayer Leverkusen.
Как работи: Горната част на стъпалото обхваща цялата част от изкривяването на стъпалото до върха на пръстите. Докато бягате от тази страна, коленете се използват в по-високо положение, кракът е леко напред, за да направи крачка напред. За да свикнете с тази техника, трябва да бягате на пръсти по време на бягане с издръжливост/за по-дълъг период. Като начало в крайна сметка използвате техниката за една минута на ход, но трябва да я повтаряте седмица след седмица. Съвет: тъй като тази техника изисква укрепване на мускулите, трябва да редувате два пъти седмично по 20 минути бягане по пръстите, както и по петите. Отвън изглежда доста комично, но има смисъл. За кого е? Бегачи, които искат да съхраняват последната капка енергия, за да спечелят състезанието. Дори мога да спечеля за милисекунди.
Заключение: Ако искате да изпреварите състезателя си, трябва да бягате на средния или горния крак.
МЕТОД НА GALLOWAY: бързо през почивките
Какво означава: Прекъсвания по време на маратона с най-доброто време.
Как работи"Само когато краката ви почиват, получавате най-добрите времена", казва 56-годишният бегач от Атланта Джеф Гелоуей. "Ако вървите бързо в продължение на 1 минута на всеки 2 мили, тичате една миля до 10 секунди по-бързо." Важно е тези почивки да бъдат усвоени от самото начало, така че гликогенът да се съхранява в мускулите за по-дълго време.
Към кого е адресирано: Както гостуващи маратонци (най-доброто време за този метод: 2:38 ч), така и начинаещи.
Заключение: Има над 100 000 бегачи по целия свят, които са поставили рекордни времена.
МЕТОД ЗА НЕЖНО ПРЕХОД: спокойно бягане
Какво означава: за да придобиете усещане за благополучие по време на бягане.
Как работи: Wim Luijpers от St. Wart разработи работеща програма, базирана на спокойната учебна система на Моше Фелденкрайс.
1. Основата за бягане не са краката, а тазът. От там тялото се движи.
2. Човекът диша само през носа си. Чрез постоянни двигателни и дихателни техники - например упражнения за координация, човек може да тества усещанията за движение в детството.
Към кого е адресирано: На всички, които с бягане намират многократно благополучие.
Заключение: Може да изглежда като процес, но е ефективен начин да преоткриете удоволствието от бягането
Тип 5: Какви видове импулси съществуват?
Програмата за обучение трябва да се прави според целите! Пулсът се променя от моментите по време на уроците по аеробика до опасната зона. Научете се да разпознавате пулсовите честоти. С помощта на измерване тренирайте здравословно и по смислен начин.
1. Програма за здравно обучение, 50-60% максимален пулс.
Цел: укрепване на системата чрез дългосрочни трайни усилия = програма за обучение за начинаещи или за рехабилитация.
2. Тренировъчна програма за изгаряне на калории, 60-70% максимален пулс
Цел: укрепване на системата чрез изгаряне на калории по оптимален начин, намалява теглото.
3. Аеробна тренировъчна програма, 70-80% максимален пулс
Цел: укрепване на системата; укрепване на дихателната система; засилване на аеробния капацитет (транспортиране на кислород до мускулите и елиминиране на CO2). Голям процент от дозата въглехидрати се използва за изгаряне на мазнини. Укрепване на сърцето и белите дробове чрез продължителни усилия.
4. Аеробно-анаеробна кръстосана тренировъчна програма, 80-90% максимален пулс
Цел: Подобряване на процеса на лактация Folge: Способност за асимилация на висока честота на сърдечния ритъм.
5. Програма за обучение в аварийна зона, 90-100% максимален пулс „Работете сега, плащайте по-късно!“ = Тялото не може да произвежда полезен кислород. Този тип тренировка е подходяща в случай на преумора или наранявания.
Как да се интегрираме? Чрез намаляване на сърдечната честота в края на усилието (= възстановяване на пулса) програмата за обучение може да бъде оценена много добре. В случай на много добро представяне възстановявате нормалния си пулс преди края на усилието. Това е много добро измерване на капацитета за регенерация.
Тип 6: завършване на състезанието
Постоянно обучение. Дългите почивки бързо водят до разширяване на представянето и често до мотивация. Освен това има някои неща, които, ако се вземат предвид, могат да доведат до ефективно представяне и високо ниво на обучение. Открийте повече!
1. Тренирайте като начинаещ първо, с малки усилия, така че тялото ви да свикне с усилията.
2. Загрейте много добре преди тренировка, а в края на тренировката загрейте („охладете“). Когато искате да засилите тренировките си, увеличете времето за усилие, след това честотата, с която спортувате и едва след това степента на интензивност на усилията.
3. Постоянно проверявайте пулса си. Увеличеният пулс може да е сигнал за вътрешна инфекция. В този случай вече няма нужда да тренирате. Обърнете внимание на средата, в която трябва да полагате усилия и кога не трябва да полагате усилия: изключения за определени храни, алкохол, малко сън, мъгла, висока влажност, високи температури, стрес или някои заболявания.
4. Интегрирайте "твърди" елементи 2-3 седмици преди състезанието: интензивността на тренировката е важна, за да не бъдете изненадани по време на състезанието
5. Не забравяйте да се храните правилно. Една седмица преди състезанието трябва да ядете храни, които ви дават енергия.
Тип 7: Храна преди и след състезанието
Преди състезанието: Сега резервът на гликоген трябва да бъде създаден възможно най-скоро. Помислете и за добрите въглехидрати, които също отделят енергия като зърнени храни, мюсли, хляб или тестени изделия, без твърде мазни сосове. Освен това, преди да се състезавате, се нуждаете от много вода, за да попълните резервите си.
След състезанието: Целта е да се съхранява гликоген под всякаква форма. За тях трябва да консумирате въглехидрати по подходящ начин:
Съвет 8: Трудни тренировки и бягане
За правилен стил на бягане, който спестява енергия, и за да се избегне претоварване на системата, за бегачите е необходима тежка тренировка.