Работа на смени 10 съвета как да се включите в спорта така или иначе
Ако нямате време за здравето си, ще ви трябва много време за вашите заболявания по-късно. (Себастиан Кнайп)
Работите на нередовни смени и не е възможно да правите спортните си единици по едно и също време всяка седмица?
Поради стреса от смените, всъщност винаги сте уморени и ставате все повече и повече диван, въпреки че всъщност искате да се движите?
Не сте сами с този проблем. Около всеки шести германец работи на смени. работа на смени вече представлява риск за здравето, но без спорт за компенсиране този риск се увеличава многократно.
За да не принадлежите и към онези, които пренебрегват спорта, събрах 10 съвета за вас как да започнете да спортувате въпреки нередовното работно време.
Ами ако пренебрегнете спорта?
Ако пренебрегнете движението, колелото на хамстера започва да се върти още по-бързо. Повече умора означава по-малко енергия и по-малко енергия означава по-малко упражнения - започва порочен кръг.
Първото нещо, което често изпитвате, е напрежението и Болка в гърба и спите по-лошо. сън е много чувствителен въпрос, особено за работниците през нощната смяна. В никакъв случай не бива да жертвате трайно съня си в полза на спорт или друга дейност. Това може да работи в краткосрочен план, но в дългосрочен план ще има сериозни последици.
Стресът от работата и ежедневието най-вероятно ще бъде облекчен чрез упражнения, поради което упражненията са ключът към по-добрия сън и по-балансирания живот. Както е добре известно, вие също можете да се борите и да предотвратите затлъстяването по този начин.
10-те съвета как да стигнете до спорт въпреки работата на смени
Планирайте спорта си
График за смяна е вашият централен документ и вашите дежурства са безопасни за вас календар, или? Вашите срещи за спорт също принадлежат там - няма значение дали спортувате сами или в група.
Особено когато имате нередовно време за упражнения, планирането е най-доброто и най-доброто. Най-добре е да седнете веднъж седмично и да записвате спортните си единици в календара. Винаги правя това в неделя вечер.
Ако има промени в смяната в кратък срок, вашите срещи за спорт трябва да бъдат пренасрочени незабавно. Не бъдете прекалено оптимистични относно планирането си, защото животът не се свежда само до срещи. Поглезете се със свободно време без уговорки.
Редовността бие интензивността
Нередовното ви работно време не трябва да означава, че упражненията се провеждат само в почивните дни. Малка доза упражнения всеки ден ви кара да се настроите и умът ви е подреден за движение. Достатъчно често за това 5 минути.
Ако отделяте 20-30 минути на ден, ще можете да постигнете прилично ниво на фитнес. Освен това попълнете няколко по-дълги единици в почивните дни и дори можете да си поставите амбициозни спортни цели.
Правите ли без това известно време редовност започването е просто мъчение. Всеки, който вече е направил пауза за по-дълъг период, знае това: Нищо не е по-лошо от това да намериш редовен старт отново след дълъг период на въздържане от спорт.
Ако вече сте спрели
Ако вече сте седнали на дивана и сте се сбогували със спорта, това важи бавно да започна. Трябва да бъдете смели, особено когато енергията намалява поради постоянна умора в началото.
Именно заблуда е, че организмът е допълнително обременен от спорта. Това важи само за първите няколко седмици. След това нивото на енергията ви ще се нормализира.
Започнете с добър микс още от самото начало Тренировки за издръжливост и сила и се движете възможно най-много в ежедневието. За разстояния, по-малки от 10 километра, винаги сте също толкова бързи с велосипед, колкото с кола. Търсите място за паркиране и задръстване поздравете.
Какво да правите, ако сте уморени?
Ако се чувствате твърде уморени след работа, за да направите програма за упражнения, можете да помогнете Powernap. Енергичната дрямка е 10-20 минути кратка дрямка, която ви помага да преодолеете енергийните проблеми.
Уверете се, че сте настроили будилника, защото не трябва да спите повече от 30 минути. В противен случай ще преминете във фаза на дълбок сън и в крайна сметка ще бъдете по-уморени от преди.
Ако сега мислите, че просто не можете да спите през деня, можете да го тренирате по подобен начин на спортните си постижения.
Ако сте постоянно уморени, вашите упражнения също трябва да бъдат доста бавни. Например, след нощната смяна, кратко, бавно бягане е добър начин да се отпуснете психически. След това и вие ще спите по-добре. Ако, от друга страна, тренирате усилено непосредствено преди да заспите, ще спите още по-лошо.
Движението е част от вас
Знаеш ли какво вашият най-мощен мускул е? Твоят мозък! Трябва да практикувате и това. Ясно си кажете, че упражненията са полезни за вас. Упражнението е важна част от живота ни и вие трябва да действате по съответния начин.
Това важи и ако сте подложени на твърде голям стрес. Не се отказвате от личната си хигиена, когато сте под стрес, нали? Същото трябва да се случи и с движението - това ще стане нещо естествено в живота ви.
Няколко лицеви наклона, клякания и известния всеки ден Дъска и вече сте готови.
Намерете прости спортове
Дали футболният мач с приятелите ви или тенис рундът стават жертва на променящите ви се смени? Това е жалко, но няма причина да се отказвате от спорта.
Намери себе си Алтернативи - Винаги можете да бягате и колоезденето е почти винаги възможно. С мотивиращите музика или аудио книги на ушите ви не е толкова скучно, колкото си мислите. И Трениране със собствено телесно тегло е така или иначе винаги и навсякъде.
Имайте и работа на смени големи ползи. Колко е страхотно, когато можете да плувате в обиколка в празен басейн по обяд или да намерите празна фитнес зала. Всички останали се блъскат вечерта около оборудването или платната.
Между другото - вашият футболен мач може, разбира се, да се провежда и в почивните ви дни.
Попълнете празнините във вашето ежедневие
Без значение колко пълноценно е вашето ежедневие, винаги ще има Пропуски за екстра Ход. Било това известните стълби вместо асансьора или пътуването до работното място, което едва ли е по-дълго с колело, отколкото с кола.
Можете също така да използвате почивките си, за да се разхождате бързо около блока няколко пъти. Това е силно препоръчително, особено ако сте предимно седнали.
Можете също да използвате необходимите домакински задължения за спорт. Няколко клека, например, винаги могат да бъдат поръсени.
Можете дори да преодолеете времето за изчакване със спорт. Ако продължите да напрягате мускулите си, и останалите няма да го видят.
Поемете ангажимент за вашето здраве
Известният германски натуралист Себастиан Кнайп е измислил цитата в началото на тази статия. И удря известния пирон по главата.
Спортът е много повече от „просто“ отпускане от ежедневието. Това е част от това и е важно Изискване за вашето здраве.
Ако имате проблеми с гърба, препоръчвам ви видеото, където няколко лесни упражнения между тях са обяснени в движение. Правя това редовно.
Препоръчителен Тренировка за гръб Има ли ... тук:
Ако мотивацията ви не е достатъчна, препоръчвам ви това 5 минутен трик. Просто направете пет минути упражнения и ако все още сте безволни, това свърши за днес.
Особено полезно е да използвате този трик, докато работите. Така че обуйте маратонките си и джогирайте. След 5-те минути, които сте толкова далеч от къщата си, че обръщането така или иначе не си заслужава.
Не оказвайте ненужен натиск върху себе си
Горчивата истина е - Състезателният спорт и нередовната работа на смени просто не вървят заедно.
Това може да работи известно време, но в дългосрочен план бавно, но сигурно ще изгорите. Затова, докато тренирате редовно, намалете амбициите си.
Ако все още имате амбициозни цели, можете да помогнете индивидуален план за обучение. Животът ви не е стандартен, така че защо трябва да бъде вашият план за обучение?
Идеалната система за смяна
Нищо не е по-нездравословно и досадно от диво променящата се система за смяна. Говорете с вашия ръководител за наличието на работеща система.
Разбира се, винаги ще е необходимо да се правят краткосрочни промени - но планът не трябва да съдържа диви промени между ранни, късни или дори нощни смени.
В идеалния случай вашата система за смяна се върти напред. Това означава, че след ранната смяна има късна смяна и след това нощна смяна, преди да последват няколко почивни дни.
Спортът за работниците на смени е идеалният начин за балансиране на работата
Упражненията за работници на смени са идеалният начин за балансиране на стресова работа, особено ако работите нощна смяна. Ето как трябва да се разбира и да не се добавя към стреса и бързането.
2-3 единици за издръжливост на седмица ви правят по-ефективни и е доказано, че увеличават енергията ви. И ако сте твърде уморени да спортувате ДНЕС, утре е друг ден. Но тогава определено!
A много четима брошура Между другото, има Techniker Krankenkasse по въпроса за работа на смени.
Повече информация за това как да се занимавате редовно със спорт можете да намерите в моя безплатна електронна книга „15 доказани начина да спортувате редовно“.