Пускане на 12 перфектни противовъзпалителни храни за възстановяване
Сплит, дълъг излет, крехка тренировка по пътеките или специфични тренировки с тежести, тренировките за бягане са едни от най-взискателните за тялото. За да гарантираме оптимално и бързо възстановяване, ви представяме 12 храни, богати на антиоксиданти, витамини, енергия и протеини, които намаляват възпалението и регенерират мускулите и костите.
Зеленчуци и плодове, първите съюзници на бегача срещу възпалението
Първи сред храните, които се борят с възпалението, плодове и зеленчуци. Те намират своите противовъзпалителни свойства в Витамини. Ще цитираме Витамин А който присъства в големи количества в морковите, както и в зелените зеленчуци, Витамини от група В които се намират по-специално в листните зеленчуци (спанак, аспержи, зеле), Витамин Ц че имаме предимно в цитрусови плодове и някои кореноплодни зеленчуци и Витамин К присъства в брой в листни зеленчуци.
Олиго елементи (Калий, калций, желязо, магнезий) също играят решаваща роля за възстановяване чрез регенериране на мускулите и костите и осигуряване на правилното функциониране на сърдечно-съдовата система.
1) Тиквички
Скуошът, тиквите и тиквите са сред най-богатите на антиоксиданти храни. Част от варени тикви осигурява повече от два пъти препоръчителния дневен прием на витамини А, куркубитите съдържат също значително количество витамини С и Е (19% и 10% от препоръчителния прием), Калий (16%) и желязо (8%). Те също са богати на вода. Следователно тези храни са особено добри за консумация след a дълго бягане, калият и водата са добри съюзници срещу крампи. И накрая, куркубитите са нискокалорични и сладки. Следователно те могат да заместят нишестените храни по време на диетата.
Съвет: Възстановете се тиквени семки, те са годни за консумация протеини и съдържат качествени мазнини.
2) цвекло
Това е един от най-добрите източници на витамин С, едно средно цвекло осигурява около 35% от дневните нужди за възрастен мъж. Този кореноплоден съдържа и холин, елемент, който има релаксиращ ефект върху мускулите и нервната система.
Друго предимство на цвеклото, консумирано под формата на сок, според британско проучване би подобрило спортните постижения. Изследователи от Университета в Ексетър проследиха колоездачи, които извършиха 2 стрес теста (4 км и 16 км), докато хидратираха с търговска напитка, обогатена с нитрати. След това изследователите дадоха на група 500 мл сок от цвекло 2 часа и 30 минути преди двата теста. Втората група продължи с „класическата” спортна напитка. Колоездачите, консумирали сок от цвекло, видяха, че тяхното представяне се е подобрило с 2,8% на двете разстояния. Що се отнася до останалите, резултатите им останаха стабилни.
3) зеле зеле
Това е най-добрият източник на витамин К, една порция кейл осигурява повече от два пъти дневните нужди. Витамин К има решаваща роля в реконструкцията на костите. Той намалява загубите на калций, причинени от бягане и по този начин поддържа костната плътност. Зелето от зеле е двойно полезно за костите, тъй като за равно количество съдържа повече калций отколкото краве мляко. Той също има значителен дял от магнезий и на калий.
4) цитрусови плодове
Източник на Витамин Ц добре известни, те са и плодовете с най-високо съдържание на вода и най-ниско съдържание на калории. Средно голям клементин осигурява 35% от нуждите от витамин С само за 35 калории. Някои цитрусови плодове ви позволяват да отслабнете по-бързо. Грейпфрутът например съдържа нооткатон, молекула, която насърчава изгарянето на мазнините.