Пулс, максимален пулс и интензивност на упражненията - всичко за сърдечната честота, максималния пулс и

Пулсът, максималният пулс и интензивността на упражненията са два важни критерия за всеки, който се занимава със спортове за издръжливост (т.е. бягане, колоездене, плуване и т.н.). Пулсът показва броя на сърдечните удари в минута, максималния пулс, максималното натоварване и интензивността на натоварването степента на натоварване, на което тялото е изложено по време на спорт или други физически дейности.

Определяне на сърдечната честота

За да се определи сърдечната честота, т.е. броят на сърдечните удари в минута (bpm = "удара в минута"), обикновено се използва пулсомер или пулсомер или пулсомер, който отчита сърдечните удари и ги препраща към устройство, което показва сърдечните удари. Ако нямате пулсомер, можете също да определите пулса си, като усетите пулса на врата или китката си с пръсти и преброите пулса за минута. Определянето на сърдечната честота е важно и е предпоставка за определяне както на максималния пулс, така и на интензивността на упражненията.

Максимален пулс

Максималният пулс, наричан още максимален сърдечен ритъм или накратко HRmax, е броят на сърдечните удари в минута, който човек може да постигне с възможно най-голямо физическо натоварване. Максималният пулс е индивидуална променлива, която се различава от човек на човек и се влияе главно от възрастта, но също така и от нивото на фитнес и някои други фактори. Максималната сърдечна честота може най-добре да бъде определена индивидуално от лекар, използващ ергометрия. Съществуват и няколко други метода за определяне на максималния сърдечен ритъм HRmax (PDF файл).

В допълнение към действителното измерване на максималната сърдечна честота след тренировка, има някои основни правила, които могат да се използват за приблизително изчисляване на максималната сърдечна честота HRmax:

Обичайната и най-известна формула е (според Холман):

HRmax = 220 - възраст

Според последните анализи обаче това се оказа твърде неточно. Субектите са постигнали максимален сърдечен ритъм HRmax от 30 удара над и под резултата, изчислен по формулата. Последните изследвания показаха, че формулата

HRmax = 208 - 0,7 * възраст

Получават се много по-точни резултати, въпреки че и тук може да има отклонения от + -10 удара. Други формули включват пол и тегло в изчислението, като например.

Мъже: HRmax = 214 - 0,5 * възраст (в години) - 0,11 * телесно тегло (в килограми)
Жени: HRmax = 210 - 0,5 * възраст (в години) - 0,11 * телесно тегло (в килограми)

Но дори и с тези формули за изчисление се постигат отклонения нагоре и надолу.

Следователно правилата за изчисляване на максималната сърдечна честота са само частично надеждни. Те трябва да се използват само ако няма друг начин за определяне на максималната сърдечна честота HRmax.

Интензивност на упражненията

Интензивността на упражненията показва стреса върху тялото по време на спорт или други физически дейности. Интензивността на упражнението се дава в% от максималната сърдечна честота HRmax и се измерва в сърдечни удари в минута. Прилагат се следните стойности:

Максимален интензитет = 90-100% HRmax
Субмаксимален интензитет = 80-90% HRmax
Среден интензитет = 70-80% HRmax
Интензитет на светлината = 50-70% HRmax
Ниска интензивност = 30-50% HRmax

Следователно човек, който има максимален сърдечен ритъм от 180 удара в минута и иска да изпълни издръжливост със средна интензивност, трябва да бъде в обхват на пулса между 126 (70% от 180 HRmax) и 144 (80% от 180 HRmax).

В зависимост от вида на обучението или подготовката и изпълнението на състезанието, препоръчваме различни нива на интензивност:

Нормално, лесно бягане на издръжливост (Тренировка на основна аеробна издръжливост, вижте по-долу): Интензивност на упражненията 65% до 80% от максималния пулс, оптималният обхват е приблизително 68% до 78% от максималния пулс
Средно интензивно бягане за издръжливост: Интензивност на упражненията 75% до 80% от максималната сърдечна честота
Регенерация: Интензивност на упражненията 62% до 68% от максималната сърдечна честота
Дълъг, бавен пробег на издръжливост: Интензивност на упражненията 62% до максимум 75% от максималната сърдечна честота (оптимална интензивност на упражненията 65% до 72% от максималната сърдечна честота)
Бързо бягане на издръжливост: Интензивност на упражненията 80% до 85% от максималната сърдечна честота
Темпо бягане: Интензивност на упражненията 82% до 90% от максималната сърдечна честота
Състезателно темпо от 10 км: Интензивност на упражненията 90% до 95% от максималната сърдечна честота
Полумаратонно състезателно темпо: Интензивност на упражненията 90% от максималната сърдечна честота
Маратонско състезателно темпо: Интензивност на упражненията 84% до 87% от максималната сърдечна честота

Интензивността на упражненията над 90% от максималната сърдечна честота трябва да се избягва от любителите спортисти! Само състезатели състезатели се движат в тези области, когато се подготвят за състезания.

Различната интензивност на натоварване също има различен ефект върху тялото и върху резултата от тренировката:

60% -65% от HRmax: Активно възстановяване, фаза на регенерация
65% -75% от HRmax: Активиране на метаболизма на мазнините, като по този начин от мазнините се изгарят повече калории. Трениране на сърдечно-съдовата система и подобряване на фитнеса
75% -85% от HRmax: аеробни тренировки/фитнес зона. Подобряване на дихателната и кръвоносната системи. Увеличаване на издръжливостта
85% -90% от HRmax: Анаеробно обучение. Получаване на енергия без кислород, като по този начин се подобрява толерантността към лактоза. Тренировките в тази област са особено подходящи за състезателни спортисти, за да се постигнат максимални постижения в представянето.
> 90% от HRmax: Тренировките в тази област са неподходящи за спортисти за развлечение! Състезателна подготовка за състезателни спортисти.