PTO линейна и нелинейна периодизация на l; обучение
Вземане на мощност: линейна и нелинейна периодизация на обучението от Оливие Болиет ->
Оливие Шьонфелдер, световен шампион по танци на лед 2008 г.
Ромен Сасо, трениран от Оливие Болиет, за подготовка за Олимпийските игри в Лондон
Нито един треньор или физически треньор днес не може да отрече значението на вариативността на съдържанието на тренировка на силовите качества за напредъка на спортиста в краткосрочен план, от една страна, но също така и преди всичко в дългосрочен план. Всъщност бързото напредване на спортиста е едно, но продължаването да го подобрява сезон след сезон е съвсем друг дебат.
Традиционно планирането за развитие на силата е следвало модел, вдъхновен от обучението на източноевропейски спортисти, това е модел 1, линейна периодизация. След това идва описанието на модел 2, редуваща се периодизация и накрая вълнообразна периодизация (модел 3). Последните два модела са нелинейна периодизация на тренировката на силовите качества. Тази нелинейност трябва да бъде иновативната характеристика на тренировъчните програми за утрешните спортисти (KRAEMER & FLECK, 2007).
Модел 1: линейна периодизация
Прогресията е линейна в смисъл, че броят на повторенията намалява и в същото време натоварването се увеличава с напредването на тренировъчната програма. С други думи, обемът на работата намалява, но интензивността се увеличава.
Седмици 1-3: 15 повторения
Седмици 4-6: 10 повторения
Седмици 7-9: 7 повторения
Седмици 10-12: 4 повторения
и т.н.
[Бележка на редактора: имате и пример за линейна периодизация с цикъла на Ед Коан от нашата статия Бенч преса: програма за преминаване към бенч пресата.]
Основното предимство на тази периодизация е, че тя позволява на спортиста непрекъснато да увеличава натоварването, като по този начин постепенно и безопасно създава подобрение в силата. От друга страна, нервните процеси за подобряване на силата са слабо стимулирани през първите седмици на тренировка (това е по-скоро развитие на силова издръжливост и мускулна маса в нашия пример) и периферните метаболитни процеси (като хипертрофия и силова издръжливост) се използват слабо през последните седмици на обучение (това е по-скоро развитие на максимална сила в нашия пример).
Другият недостатък е появата на пикова фитнес по време на много интензивни сетове от 1 до 3-5 повторения. Може да изглежда изненадващо да говорим за недостатъка до настъпването на пикова форма, но нека го разгледаме във времевия мащаб на състезателния период. Комплекти от 1 до 3-5 повторения несъмнено предизвикват скок на мощността в експлозивни силови дейности (EGGER, 1992), но този връх, както подсказва името, не може да се задържи много дълго. Освен това не можете да поддържате тази екстремна интензивност да работи завинаги (вижте бележката „Знаете ли?“). Тогава проблемът става много ясен: как да запазим прилично ниво на форма за дълъг период на състезание, често от няколко месеца? Появява се отговор с нелинейна периодизация (модели 2 и 3).
Знаеше ли ?
По време на цикъл с максимална сила (като интензивни набори от 1 до 3 повторения), нивото на тестостерон се увеличава само през първите 8 седмици и след това намалява (HÄKKINEN, 1991, цитирано от BOMPA & CARRERA, 2005). Ето защо продължителността на максималната якост на мезоцикъла трябва да бъде ограничена до около осем седмици. Освен това може да загуби своята значимост и още по-сериозно да изложи вашия спортист на риск от прекалено обучение или нараняване.
Модел 2: редуваща се периодизация
Прогресията се редува във времето между обема и интензивността. В примера по-долу броят на повторенията (следователно интензивността) се променя на всеки три седмици. Това очевидно е само един пример, спортистът или треньорът може да избере да промени броя повторения с различна честота.
Седмици 1-3: 8 повторения
Седмици 4-6: 5 повторения
Седмици 7-9: 6 повторения
Седмици 10-12: 3 повторения
И т.н.
[Бележка на редактора: имате и пример за редуване на периодизацията с цикъла на Марк Касабианка от нашата статия Бенч преса: програма за напредък в бенч пресата.]
Този модел избягва недостатъците на линейната периодизация чрез по-често стимулиране на нервните и периферните метаболитни процеси. Тази периодизация е подходяща за повечето спортисти, отчасти поради физиологичната си ефективност, но и поради по-малко скучния си характер. От друга страна, това позволява по-често и по-лесно възникване на известните пикове на формата, обсъдени по-рано в модела на линейна периодизация. От друга страна, тази редуваща се периодизация изисква от обучителя опит в избора на товари от седмица в седмица, за да се максимизират печалбите.
Разширена променлива периодизация
Чарлз ПОЛИКВИН, световноизвестен физически треньор, предложи през 1988 г. това алтернативно планиране в продължение на две седмици за играч на американски футбол: