Пътят към лятното тяло Съвети за тренировки; хранене
Така оформяте тренировките и храненето си в диетата, за да постигнете максимални резултати за лятната фигура на тялото или бикини.
Което е по-важно - упражнения или диета?
За да се постигне успешна трансформация, правилното спортно хранене е разбира се важно. Не вярвам в поговорката „80% са хранене и само 20% тренират“! Защо? Защото за мен при диета тренировките са също толкова 100%, колкото диетата.
Само ако и двете ако е възможно оптимално изтича, наистина можем да успеем един добра трансформация да достигне. Но какво точно е това? На какво наистина трябва да се съсредоточат начинаещите и напредналите диети в областта на силовите тренировки и храненето? Точно това ще разгледаме в тази статия!
Фокусът в храненето - прием на протеини и дефицит на калории!
Целите на диетата са доста ясни: става въпрос за максимална загуба на мазнини, като същевременно се поддържа максимална мускулна маса. И така, нека сега разгледаме кое е най-важното в хранително отношение за загуба на мазнини и поддържане на мускулите.
За Демонтаж на телесни мазнини Ясно е, че едно нещо има най-голям приоритет тук: наличието на такова Калориен дефицит. На практика наличието на калориен дефицит не означава нищо повече от това, че трябва да консумирате по-малко калории, отколкото използвате. Колко високо ще зададете калориен дефицит зависи от няколко неща. Това включва например текущия процент на телесни мазнини и скоростта, с която искате да загубите телесни мазнини.
Ако искате да отслабнете сравнително бързо или ако имате висок процент телесни мазнини, обикновено можете да започнете с малко по-висок калориен дефицит с 30-35% под дневната си консумация. Ако, от друга страна, вече имате доста нисък процент телесни мазнини или искате да загубите само малко телесни мазнини, вероятно ще постигнете по-добри резултати с по-нисък калориен дефицит в рамките на 10-20% от дневната ви консумация.
В допълнение към разграждането на мазнините, поддържането на мускулите е разбира се изключително важно в диетата. И за това Запазване на мускулната маса хранително има достатъчно допускане на протеин основен приоритет. Защото освен поддържането на стойностите на силата, накратко достатъчният прием на протеин гарантира, че в края на диетата ни остава повече мускулна маса.
За да се сведе до минимум загубата на мускулна маса по време на диета, аз съветвам здравите хора да го правят, най-малко 2 грама протеин на кг телесно тегло запис. Това е вярно, докато процентът на телесните мазнини не е изключително висок или изключително нисък. При изключително висок процент телесни мазнини би било достатъчно по-малко количество, докато при изключително нисък процент телесни мазнини би бил необходим дори по-висок прием на протеини.
Регулирайте приема на калории с течение на времето!
Често ме питат какво да правя, когато уцелите така нареченото плато в диетата си. Платото не е нищо повече от застой по време на диетата. Така че не губите повече - поне на кантар.
През повечето време хората мислят, че това е свързано със спящ метаболизъм или нещо подобно. Но това е рядко или никога не е така. В по-голямата част от случаите много хора просто пропускат своя Ккоригирайте количеството консумирана храна по време на диетата. И това също води до нежеланото плато.
Така че, ако спрете да отслабвате след няколко седмици, тогава определено трябва да намалите калориите си и да видите дали нещо се случва отново на кантара или в огледалото във връзка с целта за намаляване на телесните мазнини.
Фокусът по време на тренировка - никога не губете сила!
Дори при упражнения често се допускат масивни грешки в диетата. Толкова много хора все още мислят, че докато спазвате диета, трябва да тренирате в по-висок диапазон на повторения (12-15 повторения). Това обаче е напълно погрешно и може да доведе до загуба на повече мускули, отколкото бихте искали. Ето защо, по време на вашата диета, уверете се, че вие продължете да тренирате усилено.
Така че първото ви упражнение все още е в областта на 5-8 повторения изпълнява. Също така трябва да бъдете много внимателни, че сте такива губи възможно най-малко сила. Колкото по-интензивна е вашата диета, толкова по-трудна става, но не трябва да губите сила до процент на телесни мазнини от 10-12%. В противен случай просто има нещо нередно в дизайна на вашето обучение.
Само тези, които продължават интелигентно, ще имат максимален успех в диетата!
Точно навреме за лятото хиляди хора започват диетите си всяка година. Мнозина обаче забравят наистина важните неща и затова не постигат резултатите, които биха били възможни. Затова гледайте да не си падате по никакви митове и да се концентрирате върху наистина важните неща.