Psyllium трици - какво трябва да знаете за тях - Nutriblog
17 март Psyllium трици - какво трябва да знаете за тях
Psyllium триците са съставка, която често се използва при готвене с ниско съдържание на въглехидрати за ястия с ниско съдържание на въглехидрати и без глутен.
Какво представляват псилиумните трици
Psyllium триците произхождат от растение, наречено Plantago ovato, роден в Азия. Триците се получават от кората, която покрива семената на това растение.
Psyllium триците имат високо съдържание на разтворими фибри. Тези влакна абсорбират вода и образуват гел.
Голяма част от количеството въглехидрати, съдържащи се в трици от псилиум, са несмилаеми, всъщност са фибри.
Една супена лъжица (около 5g) съдържа 4g въглехидрати под формата на фибри.
Psyllium триците могат да бъдат намерени и под формата на фин прах, като в този случай те ще бъдат по-концентрирани. Половин супена лъжица прах съдържа същото количество хранителни вещества като супена лъжица грубо смлени трици от псилиум.
Полезните ефекти на псилиумните трици
Поради голямото количество разтворими фибри, които те съдържат, псилиумните трици са известни със своите предимства при поддържането на нормален чревен транзит.
- Те могат да подобрят чревния транзит - псилиумът съдържа разтворими фибри, които имат способността да задържат вода и да регулират чревния транзит. Те са ефективни при лечение на запек и диария. (1)
- Те могат да подобрят метаболитния синдром: Някои проучвания показват, че псилиумът може да понижи "лошия" LDL холестерол и да увеличи "добрия" HDL холестерол. (2)
- Те могат да помогнат за контролиране на кръвната захар: Psyllium влакната са разтворими във вода. Чрез абсорбиране на вода се образува гел, който забавя движението на храната през червата и скоростта на усвояване на глюкозата в кръвта. По този начин той ограничава повишаването на нивата на кръвната захар след хранене и ограничава секрецията на инсулин, което е особено вярно в случай на висок прием на въглехидрати. Това е по-малко очевидно при диета с ниско съдържание на въглехидрати, където се консумират по-малко въглехидрати. (3)
Странични ефекти - как да ги предотвратим
Псилиевите влакна обикновено са сред най-добре поносимите от организма. Консумираната с достатъчно течности се счита за безопасна за консумация.
Уверете се, че пиете чаша вода (250 ml) за всяка супена лъжица консумиран псилиум. Ако не се консумират с достатъчно количество течност, те могат да доведат до запек.
Ако никога не сте консумирали псилиум, препоръчително е да започнете с малко количество, което постепенно се увеличава, ако е необходимо.
Когато се консумира в големи количества (над 15g на ден), може да създаде усещане за подуване, запек или газове.
Алергиите към псилиум са редки, но могат да бъдат открити. (4)
Псилиум в нисковъглехидратни рецепти
Съвети за готвене
Psyllium може да се използва като сгъстител в сосове или супи. Изисква повишено внимание към използваното количество, тъй като разтворимите филми лесно абсорбират течности. Твърде много псилиум или твърде малко течност могат да дадат желатинова консистенция.
В месните препарати псилиумът може да служи като заместител на галета. В този случай тя не трябва да изисква допълнителна течност, тъй като действа като свързващ агент.
В безглутеновите препарати псилиумът може да бъде полезен за получаване на въздушна текстура, подобна на традиционните. Също така е полезно да можете да боравите с тестото, без да се чупите.
Съставките, които се комбинират най-лесно, са хладка вода (спомага способността й да свързва тестото) и белтъци.
Рецепти с псилиум
Къде се намира псилиум?
Psyllium обикновено се намира в магазините за органични/здравословни храни. Понякога те могат да бъдат намерени в супермаркета, в района с диетични и биологични продукти.
Онлайн псилиум можете да закупите тук.
Nutr днес. 2015: Подход, основан на доказателства към добавките с влакна и клинично значими ползи за здравето, Част 2
J Clin Gastroenterol. 2010: Правилното влакно за правилното заболяване: актуализация на обвивката на семена от псилиум и метаболитния синдром.
Американският вестник за клинично хранене 2015: Psyllium fiber подобрява гликемичния контрол пропорционално на загубата на гликемичен контрол: мета-анализ на данните при пациенти с еугликемия, пациенти в риск от захарен диабет тип 2 и пациенти, лекувани за захарен диабет тип 2