Психология Как да вземем добри решения в края на годината - WELT
Резолюциите за новата година се правят лесно. Но малко хора се придържат към него
Откажете се от пушенето, заклейте се от алкохола, отслабнете: Има ли такива решения за котката? Не, кажете експерти - ако го направите правилно.
В края на годината е време за размисъл, баланси - и много, много добри резолюции. Здравето е на върха на списъка: Единият иска да отслабне, другият да спортува повече и да избегне следващия стрес. Звучи добре - но обикновено това е годишен ритуал, без никакви големи последици. Имаме ли изобщо шанс да осъществим обетите си за поправяне? Психолозите казват: да.
Шансовете за изпълнение зависят от редица фактори. Започва с полагането на основния камък: „Атмосферата на новогодишното парти е враждебна за реализация. Резолюциите, формулирани в мокра и щастлива група, могат да съдържат истинско ядро, но определено няма да го извадя в навечерието на Нова година “, предупреждава Ханс-Вернер Рюкерт, психолог от Свободния университет в Берлин.
Освен това няма смисъл, когато резолюциите се формират от очакванията на другите. „Шансовете за прилагане на резолюции на практика са много по-големи, ако те са резултат от устойчива лична мотивация, а не от външна принуда“, казва Рюкерт. Първоначална искра може да бъде високи новогодишни обети, но: „Промяната в поведението се извършва в пет фази. Резолюцията е само подточка от първата фаза. Трябва да сте наясно с това. "
Изисква се систематичен подход. Започва с опис. Пример за отслабване: „Дневникът на хранителните навици е много полезен“, казва Mechthild Winkelmann от потребителския център в Северен Рейн-Вестфалия. „С това можете да разберете къде се храните с килограмите.“ Можете също така да направите списък на всички неща, които обичате да ядете и които не се появяват веднага на бедрата ви.
Можете да продължите по подобен начин, когато „повече спорт“ е подреден за деня: Седмичен план с преглед „Кога колко се движа? Къде все още има резерви от време? “, Съчетан със списък„ На кои опции за упражнения ми харесва? “Е добра основа за планиране.
Ключови думи като отслабване или повече упражнения не са достатъчни за определяне на целта. Необходим е конкретен план: Колко килограма трябва да бъдат намалени в рамките на какъв период от време с какви мерки? Колко спорт от какъв вид трябва да бъде вграден в дневния план на седмица до определен момент от времето? „Една от най-големите клопки е да си зададете целево тегло, което не можете да достигнете“, предупреждава обаче Винкелман.
По принцип: целта трябва да бъде постижима, в противен случай се програмират неуспехи и трайни разочарования. „Това, което е постижимо, зависи от вашите собствени сили, но също така и от правилната самооценка“, казва Хейко Шулц, психолог в Techniker Krankenkasse в Хамбург. „Във всеки случай има смисъл да се създаде мрежа за период от около шест месеца: В края има голяма цел, но преди това има много етапи с по-малки междинни цели.“ Положителният подход е важен при формулирането на целите. „Вместо„ Искам да отслабна х килограма “, можете също да кажете„ Искам отново да се впиша в любимия си костюм “, предлага Рюкерт.
Тогава клопките се изчистват от пътя. „Когато чипсът и шоколадът са в шкафа, лесно е хапването“, предупреждава Винкелман. И Рюкерт добавя: „Всеки, който пие бира всяка вечер, докато гледа новините и сега иска да се закълне от алкохола, трябва да помисли за това: Какво имам в ръката си по време на новините? Как да запълня празнината? “За много хора е по-лесно да пробият изцяло такива ритуали и например да направят вечерна разходка по време на ежедневните новини.
Най-голямото предизвикателство е да се задържиш на целта. „Механизмите за награждаване определено трябва да бъдат планирани за всеки междинен успех,“ подчертава Шулц. Всеки частичен успех е доказателство: мога да го направя! „Вие също трябва да визуализирате това визуално, например като маркирате списък. Страхотна идея е структуриран график, нарисуван върху голям тапет на вратата на стаята “, казва Рюкерт.
Неуспехите обаче са част от него. „Бих предположил, че само около 20 процента от новогодишните резолюции са действително изпълнени“, казва Шулц. Но си струва да се направи равносметка на неуспехите: Целта беше ли поставена твърде високо? Можете да промените това за предстоящата новогодишна нощ, да го направите по-добре.
Социалната среда е важна
Социалната среда може да бъде важен източник на мотивация. „Резолюцията е закрепена в семейството и сред приятелите, като се говори за това“, обяснява психологът Ханс-Вернер Рюкерт. Групата може също да има потенциал за промяна: може би могат да бъдат формулирани общи цели. Кой не се радва на признанието на другите, когато отново е постигната междинна цел? И: джогингът с партньор струва по-малко за преодоляване, отколкото сам. По-лесно е да се направи без сладкиши, когато семейството участва.