Психология Как да научим здравословни рутини - WELT

Ако искате да отидете на джогинг сутрин и изобщо не можете да го направите, трябва да се запитате какво наистина ви спира. Тогава извиненията имат по-лош шанс

Източник: picture-union/Design Pics

Лошите навици не са пресилени: Дори здравите ритуали имат голям шанс да станат плът и кръв. Но как успявате да джогирате три пъти седмично сутрин, започвайки от утре?

Ежедневието бушува през новата година. И колкото и трудно да се нагласите да го направите: някои добри резолюции отпадат бързо, когато вълните от стрес се навиват. Тогава старите „шоколадово блокче в почивката“ и „диван вечер“ често се броят - дори ако бяха планирани „ябълка в почивката“ и „джогинг вечер“.

Американският психолог Уенди Ууд от университета в Южна Калифорния наскоро показа, че добрите, здравословни режими ни пречат да живеем нездравословно по време на стрес. Точно като лошите навици, те се запазват, когато животът ни стане труден. Но как да развиете добри навици като достатъчно сън, ядене на много здравословна храна и упражнения, ако все още не сте го направили?

„Процедурите и навиците могат да играят важна роля по време на стрес“, казва психологът Даниела Зан от университета Йоханес Гутенберг в Майнц. Ако са полезни за вашето здраве - като джогинг всяка сутрин, без значение какво - те дори могат да ни помогнат да се справим със стреса. "Колкото по-дълго имам такава рутина, толкова по-здраво тя е закотвена."

Силата за промяна на поведението е крайна

Психологическа теория предполага, че силата на волята на хората и способността да регулират поведението си не са неограничени и могат да се изтощават. Това се основава, наред с други неща, на проучвания на американския психолог Рой Баумейстер. Навиците обаче са до голяма степен автоматични. Знанието е налице: по-здравословно е да ядете плодове вместо сладкиши. Но един стар навик очевидно спестява сили в краткосрочен план. Не е нужно да харчим никаква енергия, заменяйки този любим, познат шоколадов блок за ябълка - дори и да е по-добре в дългосрочен план.

„Във всекидневния живот става по-трудно да се спрат лошите навици, когато денят беше много изтощителен.“ Тогава шансовете да замените хубавия, топъл диван за студа навън, за да джогирате, биха били слаби, казва Вилхелм Хофман от университета в Кьолн който прави изследвания с Баумейстер. „Поне в началото трябва да си дадете мир и пространство, за да планирате и приложите добра рутина, така че по-късно тя да стане плът и кръв.“ Ако не се появи откъсване от забързаното ежедневие, тогава става въпрос за определяне на приоритетите: “ Трябва да бъда убеден и мотивиран, че промяната в живота ми е важна и ще ми помогне. "

Включете социална среда

Хофман съветва да се създават ситуации, в които социалната среда поддържа нова рутина - например при среща с приятели за джогинг. Помага на някои хора да си изпратят пощенска картичка, на която са посочени целите: „Какво искам да постигна, какви добри последици ще има моята промяна в поведението? След това мога да нося пощенската картичка със себе си и да я прочета, ако забравя целите си в стреса. “Особено в началната фаза трябва да се възнаградите за нова рутина и правилно да отпразнувате промяната.

Но колко промяна е възможна наведнъж? Здравният психолог Зан препоръчва да се въвеждат само една или две нови процедури наведнъж - и да се планират възможно най-конкретно. „Повечето от тях се провалят с общи планове като„ Искам да спортувам повече “.„ По-добре е да формулирам точно целите, нещо подобно: „Ходя на джогинг за 20 минути в понеделник, сряда и петък в седем часа“.

Без никакви усилия, за една нощ?

Мотивационният психолог Габриеле Йотинген (Хамбургския университет и Университета в Ню Йорк) не вярва, че хората могат да променят живота си напълно за една нощ и без никакви усилия. С правилната техника обаче тя може да работи за разработване или изоставяне на рутините. Тя разработи „умствения контраст“, който се основава на представянето на желаното бъдеще в най-красивите цветове - и след това го подлага на проверка на препятствия. „Нашите изследвания показват, че не е достатъчно да си представим бъдещето положително.“ Колкото по-положителни са идеите и фантазиите на участниците в проучването, толкова по-зле се представят в действителност в действителност.

Прехвърлен към желанието за прилепнало тяло и повече упражнения, този анализ може да последва: Какво ми пречи да правя джогинг няколко пъти седмично сутрин? Нямам ли подходящите дрехи за лошо време? Предпочитам ли да спортувам в отбор? Мисля ли, че мога да използвам времето по-добре? "Ако знам какво наистина ме възпира, тогава мога да се измъкна от оправданията."

Направете планове, ако-тогава

Йотинген допълва това с така наречените планове, ако тогава, които се връщат към нейния колега Петер Голвицър. Такъв план може да бъде: „Когато ставам сутрин, обличам дрехите си за бягане и отивам на джогинг.“ Така че, когато се случи едно събитие (ставане сутрин), следва да последва другото (облечете се с бягане и отидете на джогинг).

„Ако тогава плановете трябва да помогнат за поведението ми да бъде автоматизирано“, казва Хофман. Те работят най-добре, когато се чувствате силно отдадени на дадена цел, но конкретното изпълнение все още липсва. Той не вижда сребърен куршум, за да развие добри практики, всеки случай е различен. "Това зависи, наред с други неща, от това да знам причината за поведението си, мотивацията си и обкръжението си, колко бързо успявам да заменя една рутина с друга."