Пшеница, спелта, ръж, овес Кое зърно е най-добро за здравето - FOCUS Online
Зърното осигурява ценни хранителни вещества. FOCUS Online обяснява какво е наистина важно в зърнените продукти като хляб, за да може основната храна дори да намали риска от затлъстяване, диабет, рак и сърдечно-съдови заболявания и каква роля играят замърсителите и падащото минерално съдържание.
Ние компенсираме почти една трета от енергийния си прием с продукти, направени от зърнени култури, т.е. преди всичко сладкиши като хляб, но също и тестени изделия. Това означава, че зърното оказва силно влияние върху качеството на нашата диета. Хлябът е една от най-популярните храни сред германците, всеки купува около 45 килограма годишно, според последните данни на Централната асоциация на германската пекарна търговия.
За по-голямата част от хората хлябът е здравословна основна храна
Хлябът е безспорно основна храна - освен тези, които избягват зърнени продукти по здравословни причини, например поради непоносимост към глутен, т.е. целиакия, пшенична алергия или чувствителност към други зърнени съставки като FODMAPs. Съкращението означава ферментируеми олиго-, ди-, монозахариди и полиоли, това са видове метеоризни захари, които са част от въглехидратите и фибрите.
„За поне 95 процента от населението обаче хлябът е важна и здравословна храна“, пояснява Бернхард Ватцл, директор на Института по физиология и биохимия на храненето, Институт „Макс Рубнър“.
Основните видове зърно
Но колко здравословно е зърното в действителност? Хранителна стойност и съставките на обикновените зърнени култури:
пшеница
Всички данни за 100 гр средно за бяло брашно
Калории 330 ккал
Въглехидрати 60 g
Диетични фибри 4 g
Минерали 1.6 g
Специална характеристика: минерали като калций, магнезий, калий, фосфор, желязо, цинк и манган
Витамини от група В, витамин Е и адхезивният протеин глутен, на който реагират хората с цьолиакия
Правопис
Калории 348 ккал
Въглехидрати 60,3 g
Диетични фибри 10 g
Минерали 1,8 g
Специална характеристика: Трябва да съдържа протеин с по-високо качество от пшеницата. но и глутен; много витамини от група В
Емер
Калории 341 ккал
Въглехидрати 63,3 g
Диетични фибри 8,8 g
Минерали 2,0 g
Специална характеристика: Една от най-старите зърнени култури (две зърна), съдържа глутен
ръж
Калории 326 ккал
Въглехидрати 60,7 g
Диетични фибри 13,4 g
Минерали 1.9 g
Специална характеристика: съдържа глутен, но също така много фибри и много калий
овес
Калории 351 ккал
Въглехидрати 55,7 g
Диетични фибри 9,7 g
Минерали 2.9 g
Специална характеристика: безглутенови, специални фибри (бета-глюкани), които предпазват особено добре чревната лигавица, индиректно разграждат холестерола и забавят бързото покачване на кръвната захар.
Всеки вид зърно има своите предимства ...
Да се направи оценка на вида на базата на това, според девиза, който е най-доброто зърно, би било недалновидно и неправилно. „Не става въпрос само за съставките, но и за ползите и функциите“, подчертава професорът. Овесът се използва главно под формата на овесени люспи, пшеница за хляб и сладкиши. Ръжта е особено подходяща за приготвяне на закваска, което не е възможно с овес например.
От хранителна гледна точка фибрите се намират във външните слоеве на всички видове зърно, мастни киселини, включително полиненаситени мастни киселини, витамини, минерали, различни вторични растителни вещества - „Като цяло те съставляват здравословната стойност на зърното, но има най-добрият или най-лошият вид не “, обобщава екотрофологът Бернхард Вацл.
. но има една съществена разлика
Решаващият фактор за здравословната стойност на хляба и другите зърнени продукти е преди всичко обработката на зърното, т.е. дали е смляно бяло брашно или пълнозърнесто брашно. Както е добре известно, високата консумация на продукти от бяло брашно, т.е. печени продукти и тестени изделия на основата на смляно, леко (тип) брашно, е свързана с множество рискове за здравето.
Комбинирайте правилните храни за перфектното повишаване на хранителните вещества
"Много изследвания през последните години обаче показват, че консумацията на пълнозърнести храни - обикновено пълнозърнести в западния свят - е свързана с редица ползи за здравето", съобщава Бернхард Ватцл, който също обсъжда пшеницата и нейните ефекти изследвания върху здравето.
Пълнозърнестият хляб има много положителни ефекти
Диетичните фибри от пълнозърнеста пшеница и продуктите от нейното разграждане не само насърчават движението на червата, както обикновено се предполага, и предотвратяват запек. Изследванията са установили, че „по-високата консумация на пълнозърнеста пшеница върви ръка за ръка с по-малък риск от сърдечно-съдови заболявания“, съобщава ученият. Те включват високо кръвно налягане, артериосклероза, инфаркти и инсулти.
Освен това, яденето на пълнозърнести храни намалява риска от:
- Рак на дебелото черво
- Затлъстяване
- Диабет тип 2
Диетичните фибри не само имат положителен ефект върху състава на чревните бактерии и не работят само в червата. Чревните бактерии работят като собствената си екосистема, inter alia чрез имунни клетки в чревната стена. „В резултат продуктите от разграждането на чревните бактерии излъчват множество функции, като производството на късоверижни мастни киселини (SCFA)“, обяснява по-подробно Бернхард Ватцл. SCFA играят роля за детоксикация чрез черния дроб, наред с други неща.
Пълнозърнестите продукти съдържат и някои фитохимикали, полифенолите. Те имат антиоксидантно и противовъзпалително действие.
Когато зърното е замърсено със замърсители
Поради това пълнозърнестите храни са по-евтиният вариант по отношение на здравето по много причини. Пълнозърнестото означава, че външните слоеве на зърното се съдържат в тези брашна и люспи. По-специално семенната обвивка осигурява по-голямата част от фибрите, антиоксидантите и минералите, т.е.слоя, който е директно под външната кора на плодовете. В тази област обаче трябва да се натрупват и замърсители от околната среда, т.е.тежки метали, пестициди и плесени, особено в конвенционално отглежданото зърно.
„Всичко, което е в околната среда, може да се намери и върху зърнено зърно“, обяснява експертът. Въпреки това, много повърхностна обработка ще се извърши в технология на смилане, някои от най-тънките горни слоеве на зърното се отстраняват, "но все още е пълнозърнест". Много от замърсителите се отстраняват по този начин.
Био или не: от решаващо значение е тя да е пълнозърнеста
Все още ли има остатъчен риск? „Според сегашното състояние на знания остатъците върху пълнозърнести храни по никакъв начин не водят до неблагоприятни последици за здравето, а обратното - колкото повече се консумират пълнозърнести продукти, толкова по-малък е рискът от цивилизационни болести“, обяснява Берхард Ватцл. Рискът от развитие на измерими, масивни здравословни проблеми чрез рафинирани зърнени продукти е много по-голям. Така че ползите от пълнозърнести продукти определено надвишават ползите.
Ако искате да сте абсолютно сигурни, алтернатива са органичните пълнозърнести продукти. „Органичното не е задължително, но то остава първият избор по различни причини“, казва Бернхард Вацл. Изключително важно е обаче да се ядат пълнозърнести продукти, тъй като това има най-голям здравен ефект.
Минералите в зърнените култури са намалели - защо пълнозърнестите храни са по-добрият избор
Що се отнася до зърното и здравето, ценни минерали също играят роля, като магнезий, калий, цинк и желязо. Смята се обаче, че минералното съдържание на зърното е намаляло през последните няколко десетилетия.
По отношение на този проблем, който между другото засяга и плодовете и зеленчуците, пълнозърнестите храни все още са по-добрият вариант. "Пълнозърнестото брашно има около 80 процента повече минерали от рафинираното", уточнява експертът. Това е особено важно, когато в зърното има по-малко от преди.
Така че не отделните минерали, витамини и микроелементи са определящи за здравето, а по-скоро цялостната, сложна храна. „Ако се консумира под формата на пълнозърнести храни, има измерими ползи за здравето“, обобщава Бернхард Ватцл.
Ако хлябът не се толерира - това често се дължи на неправилно приготвяне
Следователно зърнените култури несъмнено са една от най-важните и здравословни храни, които имаме на разположение - с изключение на около пет процента от населението, което трябва да избягва повечето видове зърнени култури като пшеница поради целиакия или други непоносимости. Някои от по-леките чувствителности към зърнени продукти обаче могат да се дължат и на факта, че производството на зърнени продукти се е променило през последните години.
Производството по-бързо и по-бързо, за да бъде все по-рентабилно - тъй като много потребители спестяват от ядене - се отнася и за производството на хляб. "Сглобяемите продукти се произвеждат с много спомагателни материали, така че отнемащата време обработка на тесто вече не е необходима", съобщава ученият. Дългата ферментация би била особено важна, която отнемаше до 24 часа. През това време маята разгражда FODMAPs - хлябът става по-смилаем за хора, които са чувствителни към тези захари.