Псевдогинекомастията Началото
Псевдогинекомастия
на losGym »15 май 2016 17:01
Re: псевдогинекомастия
на MaoDelinSc »15 май 2016 19:29
Re: псевдогинекомастия
на ** Брат ** »15 май 2016 20:04
Re: псевдогинекомастия
на омарът »15 май 2016 20:06
Re: псевдогинекомастия
на losGym »16 май 2016 13:51
Re: псевдогинекомастия
на losGym »16 май 2016 13:52
Re: псевдогинекомастия
на losGym »16 май 2016 13:54
Re: псевдогинекомастия
на MaoDelinSc »16 май 2016 14:42
Така че бих казал сега, направете диетата, която е работила за вас досега - вече сте загубили 20 кг с нея
Но ако се чувствате прекалено уморени с ниско съдържание на въглехидрати, опитайте с ниско съдържание на мазнини - ако това не помогне, летните ваканции идват скоро, така че определено можете да се върнете към изпитаната диета.
Re: псевдогинекомастия
на losGym »17 май 2016 19:20
Така че бих казал сега, направете диетата, която е работила за вас досега - вече сте загубили 20 кг с нея
Но ако се чувствате прекалено уморени с ниско съдържание на въглехидрати, опитайте с ниско съдържание на мазнини - ако това не помогне, летните ваканции скоро ще дойдат, така че определено можете да се върнете към изпитаната си диета.
Re: псевдогинекомастия
на MaoDelinSc »17 май 2016 19:52
Протеинът трябва да бъде най-малко 1,5g на kg телесно тегло, което е 130g за вас. Но можете да ядете и повече - 1,8 g/kg са достатъчни за поддържане на мускулите/изграждане на мускулите дори в диетата (155 g за вас) - бих се стремил към тази стойност.
Дори и при диета с ниско съдържание на мазнини, мазнините не трябва да са твърде ниски, за да поддържат хормоналния баланс, разтворимостта на витамини и други неща (всъщност за това са ви нужни 0,8 г/кг, така че 69 г за вас), но не знам колко можете да получите там тъй като тялото теоретично би могло да напълнее от депата си.
След това въглехидратите се пълнят до вашата калорийна граница. Според формулата на Mifflin-St.Jeor, вашият основен метаболизъм е 1912,5 kcal. Ако просто седите през целия ден и отидете само до хладилника или колата, имате коефициент на активност 1,2 - това би било 2295 ккал. Ако се насочите към това, определено ще имате калориен дефицит. След това с везните можете да проверите: По-малко от 0,5 кг загубени на седмица = намалени калории, повече от 1 кг загубени седмично (не трябва) = повишени калории. Правилото е 500 kcal дефицит на ден = 0,5 kg намаление на седмица.
На база 2295 kcal и ако вземем 155 g протеин, умножен на 4,1 kcal (635,5 kcal) и 69 g мазнини, умножен на 9,3 kcal (642 kcal), това са общо 1277,5 kcal.
Така 1017,5 kcal остават от въглехидрати, при 4,1 kcal на грам, което е около 248 g въглехидрати.
Най-известната диета с ниско съдържание на мазнини е, че мисля, че е с ниско съдържание на мазнини30, където получавате 30% от калориите си от мазнини - с 69g или 642 kcal бихте получили 28% от 2295 kcal. Така че се вписва доста добре
Толкова много числа
tl; dr 69g мазнини/155g протеин/248g въглехидрати/2295 kcal сега ще бъде моето предложение.
Ако приблизително знаете собствените си нужди от калории (вече сте се хранили с ниско съдържание на въглехидрати), тогава можете да вземете по-добра начална стойност от 2295
(и ако е 10 грама повече или по-малко от нещо, и това не е лошо ^^)
Re: псевдогинекомастия
на losGym »17 май 2016 20:26
MaoDelinSc написа на 17 май 2016 г. 19:52: Протеинът трябва да бъде най-малко 1,5 g на kg телесно тегло, т.е. 130 g за вас. Но можете да ядете и повече - 1,8 g/kg са достатъчни за поддържане на мускулите/изграждане на мускулите дори в диетата (155 g за вас) - бих се стремил към тази стойност.
Дори и при диета с ниско съдържание на мазнини, мазнините не трябва да са твърде ниски, за да поддържат хормоналния баланс, разтворимостта на витамини и други неща (всъщност за това са ви нужни 0,8 г/кг, така че 69 г за вас), но не знам колко можете да получите там тъй като тялото теоретично би могло да напълнее от депата си.
След това въглехидратите се пълнят до вашата калорийна граница. Според формулата на Mifflin-St.Jeor, вашият основен метаболизъм е 1912,5 kcal. Ако просто седите през целия ден и отидете само до хладилника или колата, имате коефициент на активност 1,2 - това би било 2295 ккал. Ако се насочите към това, определено ще имате дефицит на калории. След това с везните можете да проверите: По-малко от 0,5 кг загубени на седмица = намалени калории, повече от 1 кг загубени седмично (не трябва) = повишени калории. Правилото е 500 kcal дефицит на ден = 0,5 kg намаление на седмица.
Въз основа на 2295 kcal и ако вземем 155 g протеин, умножен на 4,1 kcal (635,5 kcal) и 69 g мазнини по 9,3 kcal (642 kcal), това са общо 1277,5 kcal.
Така 1017,5 kcal остават от въглехидрати, при 4,1 kcal на грам, това е около 248 g въглехидрати.
Най-известната диета с ниско съдържание на мазнини е, че мисля, че е с ниско съдържание на мазнини30, където получавате 30% от калориите си от мазнини - с 69g или 642 kcal бихте получили 28% от 2295 kcal. Така че се вписва доста добре
Толкова много числа
tl; dr 69g мазнини/155g протеин/248g въглехидрати/2295 kcal сега ще бъде моето предложение.
Ако знаете приблизително собствените си нужди от калории (вече сте се хранили с ниско съдържание на въглехидрати), тогава можете да вземете по-добра начална стойност от 2295
(и ако е 10 грама повече или по-малко от нещо, и това не е лошо ^^)
Re: псевдогинекомастия
на Фабиан87 »17 май 2016 20:28
Re: псевдогинекомастия
на MaoDelinSc »17 май 2016 20:54
Аз също
Така че при 1300 kcal имате само до базалния си метаболизъм
1900 вече има дефицит от 600. След това още 10 000 стъпки на ден - така че приложението ми Samsung Health ми казва с 9223 стъпки днес, че бих изгорил 570 kcal с него, дори ако стойностите трябва да се ползват с повишено внимание, защото често са малко прекалено високи - и след това все още силови тренировки (вероятно по-малко от 750 ккал, но все пак) И тренировка HIIT, там лесно сте над 2500, по-вероятно 2700-3000 в консумация (консервативно оценени). Това би било дефицит от
1500 и всъщност трябва да правите само 500-1000 (и повече към 500, ако е по-дълга диета).
Ако дефицитът е твърде очевиден, вие бързо влизате в метаболизма на глада, след това тялото преминава на обратна горелка, мозъкът използва много по-малко енергия, основният ви метаболизъм спада (така че консумирате по-малко и губите по-малко калории въпреки очевидния брой калории), вашата концентрация в Училището страда и след края на диетата йо-йо ефектът заплашва.
Така че бих се насочил към малко повече протеини (> 130g) и малко повече мазнини (50-70g определено не е наред) и като цяло малко повече калории.
Определено трябва да изядете 1900 ккал от основния си метаболизъм. С това пак ще имате добър дефицит, с толкова много спорт, който вече е около 1000. И както казах, везните ще ви кажат