Първото ми изтегляне - CrossFit с вкус

„Нямам мускулите за това.“, „Жените не могат да правят набирания.“ Или „Просто не съм създаден за това.“ Това са всички глупости. Досега може би просто не сте тренирали това, от което се нуждаете, за да се дърпате отново нагоре и надолу. Ще обясним как да го направим.

Защо изобщо набирания?

Издърпването е в основата на повечето елементи за гимнастика в CrossFit. Ако целта ви е да преодолеете препятствие, да се издърпате нагоре или да се изкачите нагоре, тогава строгото издърпване е от съществено значение. За да направите някакво усъвършенствано издърпване, трябва да можете да направите поне три до пет чисти набирания без люлеене.

Различни вариации

Няма само едно изтегляне. Всяка вариация изисква да се дърпате отново нагоре и надолу, но имате различни начини, по които можете да грабнете. Първо, насочете палците си един към друг. Работите предимно от мускулите на гърба и гърба. Вариант два е с палци, насочени навън, така че дланите да сочат към лицето. Използвате основно бицепсите си, а вариант три е с длани един към друг.

Как да научите изтегляне:

За първото си изтегляне се нуждаете от силни мускули на гърба, раменете и сърцевината.

Стъпка 1: основните мускули

Вашите основни мускули трябва да са достатъчно силни, за да поддържат напрежението в тялото ви. Ако все още имате дефицити, поработете върху основните си мускули. Упражнение за това е позицията на совалката или "кухо задържане".

Легнете по гръб и изпънете ръце над главата си и легнете краката надолу.
Натиснете долната част на гърба в пода, свийте коремните мускули и повдигнете горната част на тялото от пода с лопатките.
Повдигнете и правите си крака от пода.
Сега се люлеете напред-назад като корабна люлка, без да губите напрежението в стомаха си.

Стъпка 2: дърпане

Вашите мускули на гърба работят заедно с гръдните мускули и трябва да можете да ги активирате, за да може процесът на изтегляне да започне. Първо започнете с рисуване като цяло. Можете да направите това с дърпане на лат, но също така и с гребане на пръстени или дърпане от земята.

Поставяте щанга в закачалката. Вдигнете го така, че да не лежите напълно на пода, когато сте изправили ръцете си и сте хванали щангата.
Хванете щангата с ръце на ширината на раменете.
Изградете напрежение в сърцевината си, така че да сте като дъска.
Издърпайте се към бара, така че да го докоснете с гърди и след това да се спуснете отново.

Стъпка 3: сила на захващане

Какъв е смисълът да се дърпаш нагоре и надолу, когато ръцете ти изобщо не са достатъчно силни, за да държат щангата? Излез малко.

Достигнете ширината на раменете около стойката, палците един към друг и гърбовете на ръцете към вас.
Изградете напрежение в горната част на тялото.
Задръжте телесното си тегло за 25 до 30 секунди.

Стъпка 4: отрицателна сила

Отрицателните повторения изграждат сила. Това е точно това, от което се нуждаете. Можете да правите отрицателни повторения, дори ако вече можете да правите набирания.

Качете се на табуретка, за да можете лесно да хванете дърпа за изтегляне.
Ширина на раменете от филц.
Придърпайте се толкова близо до бара, че го докосвате с гърдите си.
Изградете напрежение в торса си.
Задръж тази позиция.
Веднага щом не можете да се държите, опитайте се да се отдадете възможно най-бавно.

Стъпка 5: инструменти

След като усвоите добре всички горепосочени упражнения, можете да опитате да използвате инструмент за издърпване. Използвайте ластик, който да ви помогне да станете. Стъпка по стъпка можете да преминете към по-тънка еластична лента, докато вече не ви е необходима.

Увийте лентата около лентата, така че да можете да стъпите в една бримка с един крак.
Хванете се на ширината на раменете, изградете напрежение на тялото и се дръпнете нагоре, докато брадичката ви дойде над лентата.
Оставете се да вървите контролирано.

След това контролираното изтегляне вече не би трябвало да представлява проблем за вас.

Ако искате подробен 4-седмичен план, с който определено ще постигнете целта си, можете да получите изтеглящ план от нас. Просто се свържете с нас.

Искате ли да постигнете целите си? И ние искаме това!

Искаме CrossFit да ви помогне и да ви направи добро, за да можете да постигнете нови цели. Например, поставяне на нов личен рекорд, просто да се чувствате по-добре в ежедневието или да отслабнете. Знаем, че да правиш това сам може да бъде трудно понякога. Ако имате нужда от помощ, моля не се колебайте да се свържете с нас. Щастливи сме да седнем с вас и да ви помогнем да постигнете целта си.

авторите

Ние сме Хана, Джанис и Джан - пристрастени към CrossFit, технологични фанатици и любители на упражненията.

Искаме да ви помогнем да се храните здравословно, да се чувствате добре в тялото си и да преминете безболезнено през ежедневието.