Първите 10k Как да се подготвите за състезанието в 7 стъпки - от диета, до тренировки и до програмата

Не винаги тежах 100 килограма при височина 1,80. Когато достигнах този връх - комбинация от фактори ме доведоха до там, от заседнал начин на живот до хаотична диета, всички в комбинация с нощната смяна на работното място - беше ми много ясно, че е време да предприема действия.

Отне ми известно време да започна да тренирам, също така защото като дете се занимавах с осем години бойни изкуства и ми беше писнало от тренировки и фитнес. В допълнение към загубеното време, хвърлих пари върху тоалета, защото това беше първото нещо, което направих: купих маратонки, блуза, панталони ... и изобщо не ги използвах повече от седмица. една година.

Нещата се промениха в един тих есенен ден, когато шефът ни се включи доброволно - да ни прочете и да ни включи в списъците - в състезание от 10 000 километра: десет километра. Последваха повече от два месеца тренировки в парковете на Букурещ и всичко завърши със запомнящо се състезание, но ще ви разкажа за него следващия път.

Така че, преди да вземете оборудването и приспособленията си, за да наблюдавате развитието си, е добре да сте с единия крак на стартовата линия и вече да знаете какво трябва да направите. Ето какво научих стъпка по стъпка през десетте седмици на обучение.

1. Решете веднъж!

Няма смисъл да ставаш малък и да се криеш зад пръста си: тъй като тези хора са изключени, всички имаме приятели и познати, които веднъж месечно ни казват, че „утре отивам на фитнес“ и нищо не се случва. Винаги има нещо по-важно, винаги ни свършва времето и винаги стигаме до извода, че ще получим същите резултати, ако сменим диетата си.

Случвало ми се е да съм почти решен: направих първата крачка и си купих едномесечен пропуск до фитнес залата в съседство. Освен това ... нищо не се материализира. Веднъж пристъпих в залата им, погледнах през вратата всички зверове, казах „готино е“ и се прибрах.

2. Намерете екип

За някой, който вече е свикнал със заседнал начин на живот, най-трудната част е да не се направи първата стъпка, а втората. Необходима е добра мотивация и решителност, за да завършите плана. Що се отнася до мен, през 12-ия час намерих перфектния метод: обградих се с други като мен, за да се подкрепям и насърчавам.

Говорете с приятелите си и вижте кой би искал да бъде вашият партньор. Организирайте излети в парка, за да бягате и да залагате в битката, в случай че някой иска да избяга или да загуби, като не се появи. Малка банда състезание - и символен залог - може да е точно това, от което се нуждаете, за да преминете от думи към дела.

3. Променете диетата си

След като приключихте с мобилизацията, не бързайте да вдигате маратонките си. Отидете до хладилника и проверете хранителните запаси. Ако имате навика да се храните в града, останете добре, защото можете да промените диетата си от нулата. Иначе ... Колбаси? Трябва да лети. Пържени картофи от последното парти и студена пица снощи? Направете ги ветровити.

Ето какво следва да бъде в списъка следващия път, когато пазарувате: пълнозърнести храни, зеленчуци, зеленчуци и плодове. Знаем, че въглехидратите също са от съществено значение за продължителни усилия и не искаме да се превръщаме в зайци, независимо колко бързо искаме да бягаме, затова е препоръчително да намерите в списъка постно месо, риба или яйца.

Ако не знаете колко да ядете, зачитайте пропорцията от 1 грам протеин и 4 грама въглехидрати за всеки килограм, който ви показва кантарът. В крайна сметка можете да отидете и при диетолог, който ще създаде меню, изчислено в милиграми на час, минути и секунди.

4. Направете план за бягане

По-горе казах, че за да завършите състезание на 10 000 метра, ви трябват поне 8 седмици обучение. Ако не сте тренирали от години - и тук не отчитам игрите LaserTag от последната година - добре е да започнете да работите поне 10 седмици предварително. Ще ви е необходим този двуседмичен марж в случай на непредвидени събития.

Планът за бягане включва диета, дните, в които искате да бягате, местата, на които искате да го направите, всичко, като се вземат предвид особеностите на 10k състезанието, което искате да завършите. Не можете да бягате хаотично - ако сте планирали два дни бягане в седмицата, не можете да комбинирате часове и разстояния в едно през уикенда. И маршрутът е важен. За градско състезание тренирайте по асфалта в града. Всички подробности трябва да са възможно най-ясни и заковани.

5. Научете се да бягате правилно

Много начинаещи в бягането вярват, че зад този спорт няма наука: 99% от нас го бягат веднага щом сме се превърнали от джогинг в ходене с две крака. Ако искате да постигнете резултати в 10k състезание - или поне да стигнете до финалната линия - без да чувствате или да имате проблеми с китките си по-късно, трябва да знаете как да бягате.

Не е квантова физика, но е физическа: вместо да стъпвате на цялата подметка, започвайки с петата, свикнете да бягате на пръсти. Най-лесният начин да осъзнаете разликите е да намерите място, където да бягате боси, поне на няколко метра. Ако не искате да правите тестове върху собствената си кожа, буквално, ще намерите цялата необходима информация (и снимки + видео) в тази статия за бягащ бос, подписан от изследователи от Харвард.

6. Винаги загрявайте

Опитвали ли сте някога да правите постоянни усилия, без да се затопляте? Със сигурност сте го направили, волно или неволно. Може би сте играли плажен волейбол или футбол близо до блока, носите съблекалня и пазаруващи мрежи по стълбите до четири или сте помогнали на колега да премести мебелите из къщата. Каквото и да правите, вие знаете резултата: мускулна треска и болка в области, където не е нормално нещо да боли.

Когато планирате да избягате на състезание от няколко хиляди метра, загрявката е от съществено значение както преди, така и след това. Дори и да сте в началото на тренировъчния период и трябва да избягате само няколкостотин метра, загрявайте. Няколко минути упражнения за разтягане, сгъване на коляното и скокове на коляното до гърдите ви задвижват кръвта и помагат на тялото ви да свикне много по-бързо с усилията.

7. Тренирайте

Всички горепосочени съвети са безполезни, ако не са допълнени от тренировки. Продължете да бягате три пъти седмично, ако искате да финиширате в състезание от десет хиляди метра. Както казах по-горе, не планирайте трите си бягания за един ден, защото има големи шансове дори да не стигнете до стартовата линия. Ето предложение за минимален работен график, разпределен в седем дни:

Вторник - 30-минутно бягане
Четвъртък - 30-минутно бягане
през почивните дни - един час бягане
в други дни, когато имате време - леко бягане от 15-20 минути или час пеша.

Колкото по-близо се приближавате до състезателния ден, задайте по-дълги разстояния. От един уикенд към друг можете да добавите километър или дори два. Целта е да завършите 10-километров маршрут две седмици преди състезанието. Не насилвайте нещата: правете пауза за ходене (максимум една минута) на всеки две или три минути интензивно бягане. Вземете интелигентен часовник, който следи пулса ви и прави паузи още по-често, ако часовникът ви полудее.

Още нещо: ако сте за първи опит в 10k състезание, не е нужно да полагате усилия дори в дните, когато не сте насрочили бягаща сесия. В случай, че не искате да бъдете мързеливи, можете да се ограничите до онази разходка, за която говорихме. Спестете се седмица преди състезанието: откажете се от дългото бягане през уикенда, но запазете двете 30-минутни бягания в програмата.