Първичен фитнес
"Примитивен" фитнес - 7-те основни движения
Въпреки че понятието за Палеолитна или палео диета датира от 1975 г., като се приписва на гастроентеролога Уолтър Л. Веогтлин, синтагма на "Първичен фитнес" - или фитнес, практикуван от първобитния човек - е много по-нова, популяризирана от Пол Чек и Марк Сисон.
Чек постави основите на концепцията за "примитивни движения”(Първични движения, англ.), Идентифициране на седем основни типа движения, които трябва да бъдат включени във всяка фитнес програма за трениране на цялата мускулна система. Имитиращи начина на движение и действията, извършвани от първобитния човек, седемте основни движения са в основата на много фитнес програми, разработени по-късно, насърчаващи под една или друга форма концепцията за палео начин на живот.
Марк Сисон, автор на „The Primal Blueprint“ и „The Primal Blueprint Cookbook“, пое концепцията за първичните движения, полагайки основите на фитнес програма, предназначена да извайва силно, тонизирано тяло чрез различен подход към упражненията. . Фокусирана върху трениране както на тялото, така и на ума и възстановяване на баланса с природата чрез извършване на тренировки на открито, създадената от Sisson програма е алтернатива на класическите фитнес сесии, провеждани във фитнеса.
Както Чек, така и Сисон популяризират едни и същи модели на движение, въз основа на техните философии, според които първобитният човек поддържа тялото си в добра форма, без да отделя специално време за физическа подготовка и се ограничава до движения, които естествено са част от неговия стил на движение. живот. Първобитният човек е вдигал камъни, катерил се по дървета, плувал и е тичал след плячката си, като всички тези движения са били достатъчни, за да укрепят мускулите му, да подобрят гъвкавостта и координацията и да поддържат цялото тяло във форма. Според промоторите на първичното/палео течението, първичната годност, свързана със съответната диета, е ключовият елемент на дълголетието на палеолита.
От тези идеи са започнали Сисон и Чек в развитието на техните теории, седемте движения, идентифицирани от Чек и използвани по-късно от Сисон в неговата фитнес програма, са клякане, бутане, дърпане, огъване ( огъване), усукване, нападение и походка. Чек описва седемте движения като биомеханични модели, въз основа на които може да се извършва всяка физическа активност, независимо от нейната цел.
Тези модели на движение и операция се появиха при двупосочно ходене, като бяха необходими не само при спортни състезания, но и при изпълнение на ежедневни задачи. Ето как да се изпълни и ползите от всяко от седемте основни движения, включени между „механизмите за оцеляване“ на човешкото тяло.
Примитивни движения, според Чек
1. Клякам - клякам
2. Бутане - лицеви опори
3. Издърпване - тяги
4. Огъване
5. Усукване
6. Разтягане (напускане) - огъване
7. Ходене (походка)
Най-новият модел на основно движение, ходене, обикновено се среща в упражнения от кардио тип, като тези, изпълнявани на елипсовидна или бягаща пътека, но програмите за аеробика също напълно включват това движение. За да увеличите ефективността на тренировките си и броя на изгорените калории, препоръчително е движението за движение - ходене, бягане, спринт - да бъде включено във фитнес или кардио сесии възможно най-често, дори ако това е само 15 минути бягане на бягащата пътека или 10-минутни интервали на елипсовидния мотор.
Първична годност, според Марк Сисон
1. Първична фитнес пирамида
Sisson основава своя тренировъчен план на същите основни движения, но това, което индивидуализира Primal Bluebprint Fitness (PBF), е простотата на програмата. Системата, разработена от Сисон, се фокусира върху кондиционирането на тялото, тренирането му за придобиване на по-голяма физическа сила, по-висока скорост на реакция и по-добра способност за адаптиране към екстремни ситуации.
За да постигне тези цели, Сисон направи така наречената Пирамида на първичните движения, структурирана на три нива, както следва: в основата на пирамидата са честите движения, извършвани с умерено до бавно темпо, което тренира сърцето на 55-75% от максималният му капацитет. Такива тренировки могат да бъдат ходене, джогинг, леко кардио, колоездене или туризъм - без значение какъв тип упражнения сте избрали, важно е тези тренировки да се правят два пъти седмично по 2-5 часа.
Второто ниво на пирамидата е посветено на вдигане на тежки предмети, като тренировките включват всички 7 основни движения и се извършват 1-3 пъти седмично в продължение на 7-30 минути. И накрая, третото или най-горното ниво на пирамидата е запазено за спринт и интервални тренировки с висока интензивност (HIIT). В идеалния случай тези тренировки ще се извършват веднъж седмично в продължение на 10 минути с максимална интензивност.
Програмата, разработена от Сисон, има за цел да тренира и тонизира цялото тяло, така че е необходимо да се спазва реда и интензивността на тренировките. Обикновено понеделник е посветен на спринт, вторник и събота са запазени за вдигане на тежести, сряда, петък и неделя са за леки тренировки, умерено темпо, а четвъртък е запазен за интервали (HIIT).
Според Сисон с развитието на обществото и технологиите голяма част от движенията, които човек обикновено би извършил през деня, са станали безполезни или са били поети от автоматични машини и съоръжения, така че човекът е имал постепенно загубил част от физическите способности, с които бил надарен от природата. Намерението на Сисон беше да създаде фитнес програма, която не само да включва 7-те основни движения, но и да върне човека в специфичните позиции от палеолита, като му помогне да възвърне силното си, способно и напълно функционално тяло.
Поради тази причина PBF има различна структура от повечето фитнес или кардио програми, като акцентът не е върху броя повторения или последователността на упражненията в сесия, а върху интензивността на тренировката и способността на всяко изпълнено упражнение да тренира възможно най-много мускулни групи. . Предимството на тази програма е, че предлага по-голяма гъвкавост на хора, които нямат време за класически кардио или фитнес тренировки, аеробика или кардио сесии могат успешно да бъдат заменени с ходене пеша до работа или по-дълъг поход.
2. Движенията в програмата на Сисон
Спринтът не се нуждае от много обяснения, от съществено значение е в деня, в който практикувате този тип движение, да запазите поне 10 минути за тренировка и да поддържате постоянен ритъм и максимална интензивност през целия спринт.
Същото правило важи и за интервали, при които трябва да поддържате максимална интензивност по време на минути интензивни упражнения и да продължите да се движите, но с по-ниска скорост, по време на активни почивки. За интервали можете да изберете класическите интервали Tabata, които включват спринтове, сгъвания в коляното, сцепления и комбинации от сгъвания в коляното, лицеви опори и скокове (така наречените burpees). В същото време можете да изберете да редувате други упражнения въз основа на седемте основни движения, като единственото правило в деня на HIIT е да поддържате много буден ритъм и да не спирате до края на тренировката.
Ако целта на тези два вида тренировки е да се увеличи издръжливостта и да се тренира сърдечно-съдовата система, като същевременно се изгарят много голям брой калории, денят на вдигане на тежести има за основни цели развитието на мускулите и подобряването на стойката на тялото. За по-голяма ефективност на днешните тренировки се препоръчва да изпълнявате упражнения с тежести, но можете да се ограничите и до телесно тегло в краен случай.
Що се отнася до движенията, уверете се, че изпълнявате поне едно изолиращо упражнение за всяка основна мускулна група и 4-5 по-сложни упражнения, които тренират едновременно множество мускулни групи. За разлика от класическите фитнес тренировки, които често се отнасят до мускулни групи в групи, програмата на Сисон е от тип верига, така че в тежки дни ще работите с всички мускули на тялото си, а не само с определени групи. С други думи, няма да имате програма като задни бицепси-рамене или крака-бедра, но ще редувате упражненията, така че във всяка схема да тренирате важните мускулни групи.
Сисон препоръчва през първата минута да се съсредоточите върху упражненията за гърдите, след това за гърба, раменете, бицепсите, трицепсите и корема. След този първи набор от упражнения, изпълнявани за по една минута, вие ще включите в тренировката поредица от сложни упражнения, като вдигане на тежести, репеи или други упражнения, които работят поне две мускулни групи.
Първите два комплекта продължават по шест минути, последвани от трети набор от шест минути, за бедрата, краката, седалището, долната част на корема и долната част на гърба. За да не претоварвате мускулите, можете да повтаряте всяко упражнение в продължение на 50 секунди, като правите 10-секундни почивки след всеки сет. Важно е цялата схема да се повтори три пъти.
Въпреки че е структуриран по различен начин от другите фитнес програми, PBF е особено ефективен, като набира все повече последователи. Трябва да се отбележи обаче, че планът за обучение, популяризиран от Сисон, е тясно свързан с основната диета, предложена от него, като цяло се основава на същите принципи като палео диетата, но също така позволява консумацията на наситени мазнини.