Първи хранителен план - какво мога да подобря хранителната област
Първи хранителен план - какво мога да подобря
на Феско »28 март 2019 12:06
за първи път се занимавам с темата за храненето. Знам, че диетата играе важна роля. Сега е така, че качих маса, но телесните мазнини се увеличиха.
Може ли някой да погледне плана ми и да ми каже дали това е пълна глупост и/или къде мога/мога да подобря нещо.
Възраст: 29
Височина: 176см
Тегло: 81 кг
Предполагам, че телесните мазнини са между 15% и 20%.
Калории [kcal]: 3519.3
Протеин [g]: 225.63
Мазнини [g]: 66.03
Въглехидрати [g]: 407.18
Обучение: 6 пъти седмично в продължение на 1-1,5 часа
Re: Първи хранителен план - какво мога да подобря
на HartTdO »28 март 2019 12:17
Колко повече мазнини искате да спечелите?
Вашата базална скорост на метаболизма трябва да бъде 1900 kcal/ден.
Дори при физически напрегната работа (например в строителството) получавате само 3800 ккал/ден.
Ако искате да отслабнете, трябва да изчислите стойностите малко по-точно.
Как са се променили теглото ви и KFA оттогава?
Колко калории сте изяли през какъв период от време?
Re: Първи хранителен план - какво мога да подобря
на Феско »28 март 2019 12:29
Така че продажбите ми са свързани чрез онлайн калкулатор
Базална скорост на метаболизма: 1740 kcal
Работен оборот: 373 ккал
Оборот за отдих: 213 ккал
Все още не съм се интересувал от диетата и теглото си или KFA.
Калкулаторът казва и следното:
Целеви прием [kcal]: 2826
Протеин [g]: 156
Мазнини [g]: 50
Въглехидрати [g]: 421
В списъка вече съм близо до тези стойности, освен разбира се за протеините и калориите. Кой би бил най-добрият начин за намаляване на калориите, без да се засягат повече останалите макроси?
Какво е моето "правило" 1g мазнини 2-4g протеин на телесно тегло? Резултатът противоречи на това.
Re: Първи хранителен план - какво мога да подобря
на f'knbst »28 март 2019 13:03
Re: Първи хранителен план - какво мога да подобря
на HartTdO »28 март 2019 13:04
Между тях има разлика от 700 kcal/ден. което може да направи разликата между „поддържане на тегло“ и „качване на 750 грама (мазнини) на седмица“.
Re: Първи хранителен план - какво мога да подобря
на Феско »28 март 2019 13:14
Затова го намалих веднъж.
Целеви прием [kcal]: 2886,69
Протеин [g]: 170.313
Мазнини [g]: 49.43
Въглехидрати [g]: 417.752
Re: Първи хранителен план - какво мога да подобря
на H_D »28 март 2019 13:17
"Факт: В приложните науки като упражнения и хранене, изследванията и практиката вървят ръка за ръка - не можете да оптимизирате едното без другото. Изследователите, които отхвърлят практическия опит, и практикуващите, които отхвърлят научните доказателства, служат само за ограничаване на усилията за постигане на най-добрите възможни резултати и в крайна сметка причиняват несправедливост на терена. "
Брад Шьонфелд
Re: Първи хранителен план - какво мога да подобря
на Феско »28 март 2019 13:22
Засега обучението ми изглежда така:
Понеделник гърди - 6 упражнения
Вторник крака - 7 упражнения
Сряда Arms & Abs - 3 бицепса 2 трицепса - 3 Abs
Четвъртък отзад - 7 упражнения
Петък рамене - 5 упражнения
Отново съботни крака - 7 упражнения
Не мога да определя текущия си запис в KCAL, досега току-що се разрових и сега разписката за него.
Re: Първи хранителен план - какво мога да подобря
на HartTdO »28 март 2019 13:43
Тогава нямате подход за дневните/седмичните калории.
Това не е план за обучение.
Планът за тренировка включва тренировъчни дни/седмица, упражнения със зададени и повторни схеми и, ако е необходимо, стойностите на силата в основните упражнения.
Re: Първи хранителен план - какво мога да подобря
на Феско »28 март 2019 14:56
Така че трябва ли първо да проследявам записа си в KCAL за 1 седмица? И след това създайте дефицит от 3500, за да отделите 0,5 кг телесни мазнини?
Re: Първи хранителен план - какво мога да подобря
на HartTdO »28 март 2019 15:21
Не е нужно „да правите нищо“. ние просто ви показваме най-лесния начин да го направите.
Можете също така просто да ядете по-малко и да се надявате, че случайно получавате точното количество (а също и правилните макро-хранителни вещества).
На първо място, трябва да разберете колко калории имате нужда СЕГА, за да поддържате теглото си и KFA.
Можете да разберете това приблизително с помощта на формули или калкулатори в Интернет.
За мъже можете да използвате и тази формула (формула на Харис-Бенедикт):
(66,5+ (13,7 * телесно тегло) + (5 * височина в см) - (6,8 * възраст))
Това дава вашите основни продажби.
Това е енергията, от която тялото ви се нуждае, ако НИЩО не правите в продължение на 24 часа, освен „останете живи“.
За да направите това, трябва да добавите останалата енергия, която консумирате - оборота POWER.
Това е енергията, необходима на тялото ви за всичко останало: ставане, миене на зъбите, говорене, хранене, ходене, работа, упражнения и т.н.
Основен оборот (GU) плюс оборот на изпълнението (LU) = общ оборот.
Общият оборот е енергията, с която нито печелите, нито губите, но запазвате теглото си (И KFA).
Тъй като хормоналният баланс зависи и от вашата KFA, препоръчително е (не винаги, но обикновено за почти всички) да приведете KFA в нормални граници (10-15%) ПРЕДИ да натрупате, тъй като иначе съотношението на хормоните ще бъде неблагоприятно влияе върху структурата.
Ако искате да отслабнете, тогава приемате дефицит от 10-20% от ОБЩИТЕ ПРОДАЖБИ.
Ще ви дам пример:
Основна скорост на метаболизма 1800 kcal
Преобразуване на производителността 900 kcal
Общ оборот 2700 kcal.
Цел: отслабнете
Дефицитът 10% от 2700 прави 270 kcal.
Така че 2430 ккал/ден.
По време на диета НИКОГА не трябва да слизате под базалния си метаболизъм - защото това е, което тялото се нуждае, за да "оцелее".
Един килограм мазнина е около 7000 ккал.
Т.е. При вашия дефицит от 270 kcal/ден (в примера) са необходими около 26 дни, за да загубите един килограм мазнини.
Колкото по-близо се доближавате до 10-15% KFA, толкова по-бавна ще е загубата на мазнини.