Първи ден (първа седмица); Рибни плюнки; д с ориз; Бебе и семейство
закуска: Мюсли от банан и кокос (приблизително 270 kcal)
1 малка Банан, 2 супени лъжици овесени люспи (20 г), 1 чаена лъжичка настърган кокос, 125 мл нискомаслено мляко, кафе или чай
Обядвам: Салата от паста с броколи и ядки (приблизително 445 kcal)
60 g пълнозърнести тестени изделия (напр. Спирали), 100 g бланширани цветчета броколи, 1/2 малки. Нарязан на ситно лук, 1 чаена лъжичка нарязани лешници, 20 г бели бекон, 2 супени лъжици лимонов сок, 1 чаена лъжичка орехово масло, сол, черен пипер, 1 супена лъжица нарязан магданоз
Подготовка: Пригответе пастата al dente. Беконът се нарязва на кубчета и се запържва в незалепващ тиган, докато стане хрупкав. Смесете с отцедената юфка с броколите, лука и ядките. За дресинга смесете лимонов сок, сол, черен пипер и олио. Смесете с магданоза в салатата.
вечеря: Рибни шишчета с ориз (приблизително 360 kcal)
50 г пълнозърнест ориз, сол, 150 г филе треска, 100 г цветя броколи, 4 чери домата, сок и кора от 1/2 необработен лимон, 1 супена лъжица нарязан магданоз, 1 чаена лъжичка зехтин, 4 супени лъжици зеленчуков бульон, сол, черен пипер
Подготовка: Гответе ориз според инструкциите на опаковката. Бланлирайте броколи във вряща вода за около 3 минути, изплакнете със студена вода. Нарежете на кубчета рибата, поставете върху дървени шишчета редуващи се с броколите и доматите. Загрейте маслото в покрит тиган. Запържете шишчетата навсякъде. Смесете бульона, 2 супени лъжици лимонов сок и малко лимонова кора, продължете да готвите за момент. Подправете на вкус със сол и черен пипер.
Закуски (приблизително 170 kcal)
1 киви (60 г)
1 среден портокал (150 g)
Плодов пунш с бисквити: Смесете 1 голяма чаша плодов чай със 70 мл мултивитаминен сок (неподсладен); с 2 пълнозърнести бисквити (10 g)
Дневният план осигурява общо около 1245 килокалории, 60 g протеин, 38 g мазнини, 157 g въглехидрати
Семеен вариант:
Ако семейството вечеря с вас вечер, рецептата "рибни шишчета с ориз" може да бъде разширена до четири порции. За това са ви необходими: 200 г пълнозърнест ориз, сол, 450 г филе треска, 400 г цветя броколи, 1 купа чери домати (125 г), сок и кора от 2 необработени лимона, 4 супени лъжици наситнен магданоз, 2 супени лъжици зехтин, 150 мл зеленчуков бульон, сол, черен пипер
Подготовка: Гответе ориз според инструкциите на опаковката. Бронирайте броколите във вряща вода за около 3 минути, изплакнете със студена вода. Нарежете на кубчета рибата, поставете върху дървени шишчета редуващи се с броколите и доматите. Загрейте маслото в покрит тиган. Запържете шишчетата навсякъде. Смесете в бульона, 8 супени лъжици лимонов сок и малко лимонова кора, продължете да готвите за момент. Подправете на вкус със сол и черен пипер.
Допълнителният съвет за деца: Подредете рибните шишчета в доматеното море. За целта за кратко кипнете 1/2 опаковка домат, прецеден със 100 мл сладка сметана. Подправете на вкус със сол, черен пипер и босилек.