Първата ви интервална тренировъчна сесия с известния 3030 обстрелян

Обяснявам в тази статия как да проведете първата си интервална тренировка на практика с известната сесия 30/30. Предлагам ви да анализирате сесията със съвети и съвети, така че тази сесия да не се превърне в изпитание, но да е полезна за вашия напредък !

сесия

Пистата не е задължителна за интервални тренировки, но е важно да предпочитате равен, чист терен, за да не се нараните (снимка: Марк Толас)

Напомняне за концепцията за VMA

Бях подробно описан в предишна статия (можете да го намерите тук: "Всичко за VMA") понятието VMA (максимална аеробна скорост), като обясним, че това е скоростта, с която нашето усвояване на кислород е максимално. Това са данни, специфични за всеки бегач, но които може да се подобри в обучението, за разлика от FCM. Казано по-просто, като развиваме нашия аеробен капацитет и следователно нашия MAS, ние подобряваме способността си да работим бързо. Така че е a много важна концепция за обучение, за тези, които искат да подобрят представянето си.

И просто като работите със скорости, близки до MAS, вие го подобрявате. Тъй като MAS е високо темпо, можете да бягате с това темпо само за около 6 минути непрекъснато. Ето защо в обучението се фокусираме върху разделен, Тоест, редуваме бързи периоди на бягане със скорост, равна на MAS, с периоди на възстановяване при бавен джогинг. По този начин можем да работим за повече от 6 минути кумулативно със скорост, близка до MAS.

30/30 сесия

Известният 30/30 сесия е разделена сесия, където редувате периоди от 30 секунди бягане с темпо VMA с 30 секунди бавен джогинг за възстановяване. Несъмнено сте виждали планове за обучение като: 2x8x30 ’’ - 30 ’’ и R = 1’30. Вярно е, че в началото не е лесно да се разбере какво означава това. Всъщност прави 2 серии по 8 пъти по 30 секунди бързо - 30 секунди бавно, с възстановяване от 1min30s между 2-те сета.

Този тип сесия обикновено се прави веднъж седмично или на всеки 10 дни по време на периода на поддръжка на VMA (не се опитваме да го развием). Напротив, по време на „MAS цикъл“, тази сесия се извършва веднъж седмично в допълнение към друга MAS сесия (Типичен дълъг MAS).