Първа седмица първи ден; аптечно списание
Това обядваме днес: паста с аспержи и скариди
закуска
Ягодов кокосов мюсли (приблизително 410 kcal)
5 супени лъжици (50 g) пълнозърнести житни люспи (напр. Овесени люспи, просо, люспи от пшеница), 150 g ягоди на парчета, 1 супена лъжица изсушен кокос (евентуално запечено за кратко в тиган), 200 ml нискомаслено мляко, 1 чаена лъжичка мед; с кафе или чай
Съвет: Вариантът за зимата
За мюслите заменете ягодите с 2 клементини (120 g).
Обядвам
Паста с аспержи и скариди (Фигура по-горе, приблизително 600 kcal)
100 г пълнозърнести юфка (напр. Пене, фарфале, спагети), сол, 2 чаени лъжички зехтин, 65 г скариди (обелени, предварително сварени), 1 малка, ситно нарязан лук, 1 щипка счукан чесън, 1/4 червена и жълта чушка на къси ленти, 125 г почистени зелени аспержи на парчета, черен пипер, 1 супена лъжица заквасена сметана, 1 супена лъжица лимонов сок, 1 супена лъжица прясно нарязани билки (например лимонова мащерка, босилек)
Приготвяне: Гответе аспержите в малко вода за около 5 минути, отцедете и запазете запарката. Междувременно сгответе фидето ал денте. Задушете лука в 1 чаена лъжичка олио в тигана, добавете червения пипер и варете около 2 минути. Добавете чесън и задушете за кратко. Деглазирайте с малко запас от аспержи. Разбъркайте сметаната, но не оставяйте да заври. Подправете със сол и черен пипер. Смесете отцедената паста с аспержите, соса и билките. Загрейте останалото масло в тиган. Запържете скаридите от двете страни, извадете ги, подправете със сол и полейте с лимонов сок. Подредете върху пастата.
Съвет: Вариантът за зимата
Вместо зелени аспержи, използвайте 125 г почистени цветя от броколи за обяд.
вечеря
Гурме сандвич, закуски зеленчуци (приблизително 480 kcal)
120 г пълнозърнест багет или сандвич хляб, 2 чаени лъжички лека майонеза, пипер от мелницата, 2 листа маруля, 40 г сьомга шунка, 30 г сирене масло 30% мазнина в сухо вещество, кълнове от репички; с 1 домат, 1/2 краставица на филийки, сол, черен пипер
Подготовка: Наполовина надхвърлете багета. Намажете долните половини с майонеза и подправете с черен пипер. Покрийте един след друг с маруля, шунка, сирене и кълнове (ако е необходимо препечете сандвич хляб, покрийте със съставките, разрежете наполовина по диагонал).
Всичко на всичко: приблизително 1490 килокалории, 78 g протеин, 46 g мазнини, 185 g въглехидрати
Екстри за варианта с 1750 калории:
1 банан (приблизително 150 g), 1 чаша (200 g) натурално кисело мляко 1,5% масленост
като допълнение към вечерята