Провеждане на типове тренировки и организиране на FreeRider

Хоратиу върти педали и ходи в планината от дълго време, ...

Следваща статия

CloseTheGap стартира вграденото мини-огледало и директно монтира опорите за звънец

Тичам? Ако нямате някакви конкретни здравословни проблеми, които не го препоръчват, това е хубаво нещо. Но ако искате да постигнете резултати, трябва да се организирате малко!

Много нови бегачи смятат, че идеята е много проста. Всъщност излизате и бягате със свое собствено темпо, колкото искате или колкото налагате. Отначало е добра идея, но с течение на времето такъв подход ви кара да се забивате, да се блазите, да се придържате към относително същото представяне и всичко става изключително скучно.

Идеално е да се опитате да промените работните си дни, да практикувате различни видове тренировки всеки ден. Най-лесният начин е да вземете програма за обучение. Има много налични, най-изгодни са тези, които ви дават насоки по време на обучение, на смарт часовник или телефон. Garmin Connect, Strava или TrainingPeaks са едни от много добрите източници за компетентни планове.

Добре е обаче предварително да имаме малка идея за това какво ще правим. По тази причина ще се опитаме да обясним тук някои основни идеи за тренировките за бягане, които трябва да направите.

Нулев момент - 30 минути непрекъснато бягане

По някакъв начин се смята, че първата стъпка, когато започнете да бягате, е да можете да правите това в продължение на 30 минути, без да спирате. За тези, които вече тичат или са в добра форма, това изглежда като шега, но не е така! Знам го от собствения си опит! Когато реших да започна да бягам, тежах около 130 кг и първата цел беше да направя блок обиколка, без да спирам. Тогава успях да не спирам за цяла обиколка на езерото в Младежкия парк (това е около 2,7 км). Не беше лесно, уверявам ви!

Досега, в продължение на 30 минути без прекъсване, не е необходимо да се въвежда специализирано обучение. Единственото решение е да се редуват фигурите за бягане с фигурите за ходене. Това може да се направи според вашите собствени сетива, което означава, че бягате толкова, колкото чувствате, че можете, след което правите почивка. Препоръчвам обаче някои наложени интервали от време, защото те ще ви накарат да задържите малко над психологическата граница на комфорт. Можете да започнете с парчета от 3 минути. Ако е твърде много, можете да ги съкратите, ако е просто можете да отидете след 5 минути. След това правите почивка за половината от времето, което бягате. След като стане лесно, увеличавате времето си за работа. Това е най-добрият метод.

Тренировка за бягане - накратко

След като бягането вече не е скучна работа и вече не изглежда невъзможно, добре е да започнете структуриран план за обучение. Както казах преди, има източници, от които можете да получите такъв готов план, според представянето и амбициите си, но всички те съдържат комбинация от едни и същи видове тренировки. Ето някои от тях:

бягане на издръжливост (дългосрочно)

Бягането на издръжливост е точно това, което подсказва името: дълго бягане, с по-спокойно темпо. Целта му е да приучи тялото към дългосрочни усилия. За повечето бегачи аматьори дълго бягане означава бягане от час. Но ако целта ви е да участвате в дълго състезание (полумаратон, маратон), тогава дългото бягане трябва да е на по-голямо разстояние, 20-25 км за полумаратона, 30-35 км или дори повече за маратона. Трябва да правите тази тренировка поне веднъж седмично, в ден, когато имате повече време.

тичане в темпо (темпо бягане)

Темповото бягане е бягане на средно разстояние, но с максимална скорост, която можете да издържите. По същество това е симулация на състезание. В зависимост от целите ви може да бъде с всякаква дължина. Като начало, доброто разстояние е 5 км, може би дори 3 км. Добре е да правите по една всяка седмица или поне на всеки две седмици. Полученото време е добър показател за представянето ви по това време. Добре е да го планирате в ден, когато сте отпочинали, с поне един ден, за предпочитане два почивки преди това.

спринтови писти

Много взискателни и дори болезнени, интервални и повторни тренировки са първите, които повечето начинаещи се опитват да избегнат. Грешка е, защото именно тези са в основата на прогреса, те карат тялото да свикне с по-бързо темпо и по подразбиране ще ви накара да бягате по-бързо. Тренировката задължително започва с загрявка (5-10 минути), след което късите фигури ще се изпълняват с максимална интензивност. Дължината на спринтовете може да варира между 200 и 800-1000 м, в зависимост от представянето на всеки, но 400 м е много използвана дължина. Можете също така да правите интервали от време, за 1-5 минути, 2 минути биха били добро начало. Разликата между интервалите и повторенията е останалото между тях. На интервали се установява възстановяване и обикновено е около половината от дължината на интервала, така че с всеки спринт тялото да е по-изтощено. При повторения очаквайте от един спринт до друг до добро възстановяване и връщане към нормалното дишане и пулс. Очевидно повторенията ще бъдат по-бързи от интервалите. В крайна сметка е добре да тичате 5-10 минути, за да се върнете. Подходяща е и сесия за разтягане, мускулният стрес е много висок.

Това е специален тип интервал, който има ролята не само да увеличава скоростта, но и мощността. 1-2 пъти месечно е добре да въведете такова обучение в програмата. Намирате подходящ наклон, който можете да изминете за няколко десетки секунди и да направите 8-10 повторения при максимални усилия. И тук се препоръчва загряване преди и връщане след 5-10 минути всяко. Между повторенията можете да си почивате или да тичате леко.

Fartlek е вариант на бягане на издръжливост, малко по-взискателен, но и малко по-малко скучен. Това е безплатно бягане, при което след загрявка тичате последователно с различни скорости, но без първоначален план. Можете да тичате през парка и да се принудите да спринтирате до щанда за понички (без да спирате там за лека закуска, разбира се), да спринтирате, докато стигнете до блондинката/брюнетката отпред, която й дава дълъг ход, каквото ви хрумне, за да разчупите монотонността.

Комбинирайте всичко това в график от 3-4 писти на седмица, бъдете амбициозни и напредъкът няма да очаква дълго!

Хоратиу се занимава с колоездене и алпинизъм от дълго време, но сериозно се занимава с планинско колоездене и участва в състезания през 2006 г. и бяга през 2010 г. Когато не кара колело, тича по планински пътеки, а през зимата практикува ски алпинизъм. Той обича MTB пътеките в Карпатите и криволичещите пътища на Алпите. Любимата му зона за MTB е Bran-Moieciu.