Проверка на фактите въглехидрати - късмет номер пет
Ястията с ниско съдържание на въглехидрати поддържат нивата на инсулин ниски, простите захари са лоши, а дълговерижните въглехидрати ви карат да се чувствате по-дълго време: твърдения като тези са постоянни, но не винаги са верни. Пет факта за ориза, картофите и други подобни, които трябва да знаете.
Какво мога да ям и какво вреди на фигурата ми? Какво е наистина здравословно и кое не? В търсенето на ясни насоки сме склонни да опростим нещата много. За съжаление, общи препоръки често водят до недоразумения. Една от причините, поради която дори много спортисти смятат въглехидратите за угояване и ги избягват.
Всеки медал има две страни. „Как въглехидратите влияят на организма зависи изцяло от това под каква форма, в какво количество и по кое време се ядат. От една страна, те могат да ви направят мудни и да благоприятстват мастните натрупвания. От друга страна, те също могат да увеличат производителността, да помогнат за изграждането на мускули, да стимулират метаболизма, да насърчат регенерацията и да подобрят здравето “, обяснява диетологът Алина Лайтингер.
Експертът съветва да не се използва само една форма на въглехидрати: „От силно преработени продукти с много добавки и сладкиши, които осигуряват само„ празни “калории. Въпреки че съм на мнение, че не трябва да има забрани като цяло. Дозата прави отровата. “В ежедневната си работа Лейтингер се сблъсква с голямо разнообразие от митове, следващите пет от които също са широко разпространени във фитнес сектора.
Мит 1: Въглехидратите ви напълняват, защото пречат на изгарянето на мазнините.
След хранене, богато на въглехидрати, панкреасът отделя повече инсулин. Хормонът стимулира клетките на тялото да поемат глюкоза от кръвта. Вярно е: докато се повиши нивото на инсулин, отделянето на мастни киселини от мастните клетки се инхибира и излишната енергия се съхранява в нелюбимите депа (липогенеза).
И обратно, това не означава, че въглехидратите ви напълняват: Веднага след като нивото на инсулина спадне - в почивките между храненията или през нощта - тялото започва да изгаря мазнините отново (липолиза). По този начин натрупването и разграждането на мазнини са в баланс с балансираното хранене.
Мит 2: Избягването на въглехидрати и поддържането на ниски нива на инсулин няма да напълнее.
Ако случаят беше такъв, сигурно всеки би ял принципа с ниско съдържание на въглехидрати. Факт е: Ако ядете повече, отколкото тялото ви се нуждае, трябва да очаквате допълнителни любовни дръжки. Не помага и да се избягват въглехидратите. Наред с други неща, това е свързано с ензим хормон-чувствителната липаза (HSL). Той има функцията да направи мазнините, складирани в тялото, достъпни за производство на енергия. Дейността му е силно ограничена не само от инсулина, но и от хранителните мазнини. Така че, ако ядете много мазнини, вие също блокирате липолизата.
Мит 3: Без въглехидрати няма изход на инсулин.
Значи протеинът е единственият макронутриент, който не инхибира изгарянето на мазнини? За съжаление не. Протеинът също може да повиши нивата на кръвната захар и да стимулира панкреаса да отделя силен инсулин. Това се отнася по-специално за бързо смилаеми протеини като суроватка и основните аминокиселини валин, левцин и изолевцин (BCAA).
Факт, който е известен и на диабетиците от първи тип: Мнозина изчисляват необходимото количество инсулин не само според консумираните въглехидрати, но и за протеиново-мастни ястия (мастно-протеинова единица FPE).
Мит 4: Дълговерижните въглехидрати като бобови растения или див ориз са добри, късоверижните като мед или плодове са лоши.
Дали въглехидратите са добри или лоши, зависи от физическата активност, конкретната хранителна цел, времето и големината на храненето. Много спортисти разчитат на въглехидрати с къса верига преди, по време или след тренировка, за да попълнят бързо енергийните си запаси - дори няколко часа преди лягане. Това обикновено не е особено препоръчително за някой, който прекарва целия ден в офиса и не се движи много.
Мит 5: Въглехидратите с къса верига водят до силни колебания на кръвната захар, докато дълговерижните въглехидрати бавно се усвояват от тялото и следователно дават по-дълга енергия.
Дори ако това твърдение е вярно в много случаи: Някои късоверижни въглехидрати поддържат нивото на кръвната захар по-стабилно от дълговерижното, тъй като фактори като нивото на обработка или съдържанието на фибри също играят роля. Пример за това са нишестените храни като бял хляб или картофи. Въпреки че са сред въглехидратите с най-дълга верига, те все пак попадат в кръвта по-бързо от ябълката, която съдържа фруктоза.
Информацията за ефектите върху нивото на кръвната захар не се предоставя от дължината на веригата, а главно от гликемичния товар (GL) на храната.