Проучването показва колко важен е сънят при отслабване Ergometer Sport

Легнете в леглото, задрямайте от удоволствие и отслабнете, докато спите? Това звучи твърде добре, за да е истина. Всъщност има връзки между съня и отслабването. Как точно изглеждат можете да разберете в тази публикация!

Ето как сънят влияе на отслабването и наддаването

През 2010 г. Чикагският университет проведе специален вид изследване на съня. Тя изследва влиянието на продължителността на съня върху загубата на тегло. Десет жени и мъже с наднормено тегло, които са били подложени на балансирана диета по време на тестовата фаза, са служили като тестови лица. По това време живеете в център за изследване на съня.

Изследването е проведено на два етапа:

Етап 1 (две седмици): 8,5 часа сън на вечер
Етап 2 (две седмици): 5,5 часа сън на вечер

Резултатите са изумителни: въпреки че тестваните лица са свалили средно около седем килограма (три килограма) и в двата етапа, има една съществена разлика:

8,5 часа сън: повече от 50 процента от загубата на тегло се дължи на мазнини
5,5 часа сън: само около 25 процента от загубата на тегло се дължи на мазнини

В допълнение към съня има и други фактори, които допринасят за успешното намаляване на телесните мазнини.

Забележка: Намаленото време за сън доведе до увеличаване на мускулите вместо загуба на мазнини.

От изследването може да се направи следното заключение: Тези, които спят достатъчно, губят предимно мазнини. Загубата на тегло при късите траверси не се различава количествено, а качествено още повече. Разграждате много повече мускулна маса от мазнините - което е контрапродуктивно, тъй като мускулите са особено важни за изгарянето на мазнините.

Но защо кратките траверси изгарят главно мускулна маса, а „идеалните траверси“ изгарят мазнини? При първата се нарушава взаимодействието между приема на храна, метаболизма, консумацията на енергия и хормоналния баланс - и това има отрицателни последици по отношение на загубата на мазнини:

нестабилните нива на кръвната захар могат да провокират апетита за храна
Инсулинът (важен хормон за изгаряне на мазнини) има по-слаб ефект
забавено усвояване и изгаряне на мазнини и захар
Грелинът (апетитен хормон) е по-богат в кръвта
по-висока концентрация на хормона на стреса кортизол (предизвиква безпокойство)

Така работи тялото в сън

За да ви даде много почивка и регенерация, тялото ви трябва да работи усилено през нощта, докато спите. Освен всичко друго, клетките се почистват, ремонтират и регенерират чрез освобождаване на хормони на растежа. Освен това, вашият организъм филтрира токсините и ги транспортира. Какво е особено интересно по отношение на отслабването: Вашето тяло стимулира лимфния поток, който стяга тъканите ви.

Разбира се, нищо от това не се грижи за себе си - вашият организъм се нуждае от енергия за това. Обикновено ги получава - изцяло във ваша полза - от наличните мазнини. Уверете се, че сте създали условия за тялото си, така че наистина да може да изпуска пара в тази форма и, така да се каже, да премахне "боклука".

Вашият мозък също е силно активен по време на фазата на съня. Той използва тихите часове за обработка на важна информация, която сте събрали за деня. В хода на процеса той съхранява тази информация в дългосрочна памет. Ако спите твърде малко, това ще се отрази на настроението ви. Освен факта, че впоследствие се чувствате тъпо, често сте склонни да бъдете раздразнителни и/или депресирани до изгаряне.

Ориентировъчни стойности и фактори, влияещи върху продължителността на здравословния сън

Интензивният сън е от съществено значение за физическото и психическото благосъстояние. Но колко часа трябва да бъде? Няма общ отговор, тъй като нуждата на човек от сън зависи от различни фактори:

Възраст
Сънна рутина
вътрешен часовник
здравен статус

Можете обаче да използвате следните референтни стойности като ориентир:

Бебе:	до 18 часа
До дванадесет месеца:	14 до 18 часа
Една до три години:	дванадесет до 15 часа
Три до пет години:	единадесет до 13 часа
Пет до дванадесет години:	девет до единадесет часа
Тийнейджъри:	девет до десет часа
Възрастни:	шест до осем часа

Експертите ви съветват да "слушате" собственото си тяло: Имате нужда от толкова много сън, че да се чувствате годни и емоционално балансирани. Ако пет часа са достатъчни за това, и това е добре. Ако имате нужда от десет часа (като определен Алберт Айнщайн), не бива да се задоволявате с по-малко. Но внимавай: Твърде много сън също може да има отрицателно въздействие върху вашето здраве (като твърде малко от него). В най-лошия случай съществува риск от психични разстройства, както и от сърдечно-съдови и метаболитни заболявания.

Десет практични съвета за ефективно спане

Важно: Времето за сън е приблизително времето, в което всъщност спите - лежането (полу) будно в леглото НЕ е едно от тях. За насърчаване на дълбок, спокоен сън е най-добре да се вслушате в следните съвети.

Съвет №1: Създайте фиксиран дневен ритъм. Вашето тяло се адаптира към този процес. Свиква и обикновено се уморява вечерно време сам.

Съвет №2: Упражнявайте се всеки ден (15-20 минути са достатъчни често!) Или се разхождайте на чист въздух за поне час.

Съвет # 3: Но: Не тренирайте непосредствено преди лягане, в противен случай тялото ви ще бъде твърде развълнувано, за да премине в режим на заспиване. Трябва му няколко часа след заниманието, за да се „затвори“ отново.

Съвет # 4: Ако искате да спортувате вечер, трябва да опитате йога. Той засилва метаболизма ви и в идеалния случай подготвя тялото ви за сън.

Съвет # 5: Яжте последното хранене за деня три до четири часа преди лягане. Ако ядете твърде късно, организмът ви все още е твърде зает с храносмилането; ако ядете прекалено рано, лежането в леглото бързо ще ви огладнее. И двете могат да попречат на съня.

Съвет # 6: Изберете сурови и богати на протеини храни за вечеря.Трябва да избягвате въглехидратите. Смесена салата с (изпечени) ядки или семена би била идеална.

Съвет # 7: Избягвайте сладкиши и плодове вечер. Захарта, която се съдържа, кара нивата на инсулина да скочат до небето - това често води до проблеми със съня.

Съвет # 8: Малка чаша червено вино може да ви помогне да заспите. Но стойте далеч от твърде много алкохол. В противен случай ще спите неспокойно. Освен това излишъкът от алкохол пречи на изгарянето на мазнини.

Съвет # 9: Уверете се, че стайната температура е между 15 и 18 градуса по Целзий през нощта. Не трябва да е по-топло. Вашето тяло може да се регенерира и възстанови цялостно в посочения температурен диапазон. Освен това при тези условия „лошата“ бяла мастна тъкан се превръща в „добра“ кафява.

бялата мастна тъкан съхранява енергия
кафявата мастна тъкан консумира енергия, като произвежда топлина

Съвет # 10: Грижа за тъмнината. Ярката светлина нарушава производството на мелатонин (хормон на съня).

Заключителна дума

Разбира се, ненужните и нежелани килограми не се сбогуват с тялото си само със сън. Трябва да направите малко нещо за това. Но ако наблюдавате биоритъма си, живеете (и се храните) според него, всъщност можете да отслабнете, докато спите. Дължите това на тялото си, което е всичко друго, но не и почивка през нощта ....