Протеиновите митове предразсъдъци срещу готвенето; Печете с белтък на прах

Готвене и печене с белтък на прах. Спортът е част от здравословния начин на живот - а тези, които са активни, имат повишена нужда от протеини. По принцип всеки, който иска да се храни здравословно, трябва да се увери, че има достатъчно количество протеини.

Какво е предимството на протеиновия прах?

Ако обаче погледнете диетата на средностатистически германски гражданин, бързо забелязвате, че тя обикновено се състои от много въглехидрати с висок дял на захар и твърде много мазнини. Често нормалните нужди от протеини на неспортисти едва ли са изпълнени. За спортистите тя може да бъде два до три пъти по-висока, което затруднява задоволяването на пълните нужди.

Ето защо протеиновият шейк след тренировка е минималното количество протеин. Ако някой иска да отслабне, трябва да се спазва богата на протеини диета, за да не загуби мускули. Протеинът стимулира метаболизма и ви кара да се чувствате сити по-дълго от сравними количества въглехидрати. Често протеиновите шейкове се използват за заместване на храненето и спестяване на калории.

Не е толкова трудно да задоволите вашите индивидуални, ежедневни нужди с протеин на прах и в същото време да приготвите вкусни рецепти. Поради високото съдържание на протеини с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати и отличните хранителни свойства, почти всяко ястие може да бъде оптимизирано с правилния протеинов прах.

Какви задачи има протеинът в тялото на здрав, активен човек?

Наред с въглехидратите и мазнините, протеинът е един от макронутриентите. А протеинът и аминокиселините, които съдържа, са от съществено значение за човешкото тяло. Необходим е за регенериране на стари клетки и за образуване на нови, както и за изграждане и поддържане на мускулите. Той осигурява строителния материал за органи, кожа, коса и нокти, образува ензими и хормони и е основният доставчик на строителни материали и енергия на имунната система. Липсата на протеини в ежедневната диета може да доведе до забавен растеж, загуба на мускулна маса, имунодефицит и нарушени сърдечни функции и дихателната система.

Богата на протеини диета за дълъг период от време води до сенсибилизация на централната нервна система към хормона лептин, човешкия хормон на ситостта. Това означава, че тялото получава сигнал за насищане чрез диета, базирана на протеини, дори с по-ниски количества въглехидрати и мазнини. Високото съдържание на протеини в храната води до по-дълго време за храносмилане, което освен ситост има и положителния ефект за намаляване на нивото на инсулина. Това обяснява защо толкова много хора отслабват много ефективно и успешно на протеинова диета.

Предразсъдъци: Готвене и печене с белтък на прах

Предразсъдък 1: Протеинът се унищожава чрез нагряване

Интернет форумите многократно предупреждават за готвене и печене с протеин на прах и твърдят, че то ще бъде унищожено, ако се нагрее. Това е един от най-често срещаните митове, за които хората постоянно ни питат. Факт е, че белтъците от яйцата не се унищожават по време на нагряване, готвене или печене. Нашето тяло приема необходимия протеин от храната, независимо дали е приготвен или не.

Следващото обяснение прави процеса в нашето тяло разбираем. Протеинът се състои от вериги от аминокиселини и променя структурата си само при нагряване. Когато попадне в тялото, молекулите се разделят на отделни аминокиселини и се обработват. Нашето тяло може да усвоява и използва аминокиселините във всеки вид препарат.

Предразсъдък 2: Протеиновият прах е подходящ само за шейкове

Когато мислите извън кутията, бързо става ясно защо протеиновият прах не е подходящ само за класически шейкове. Само в тази книга има 100 рецепти за това, които го доказват. Протеинът на прах придава на нездравословните закуски и сладкиши нов блясък. Рафинирано брашно, трапезна захар, консерванти и пълнители могат безопасно да се избегнат. Ястията, приготвени и изпечени с протеинови прахове, са идеалното допълнение към диетата, тъй като са много по-засищащи от сравними ястия с ниско съдържание на протеини и високо съдържание на въглехидрати и мазнини.

Здравословните алтернативи, базирани на протеини, включват богати на протеини смутита и напитки, обилни ястия, бисквити с високо съдържание на протеини, сладкиши, палачинки и кифли, сладки закуски без захар на маса, здравословни сладкиши, богати на протеини сладоледи, десерти и топи, хляб и кифли, направени от пълнозърнесто овесено брашно и енергийни опции за закуска.

Предразсъдък 3: Жените не трябва да консумират протеин на прах

Що се отнася до протеиновите прахове, много жени се сещат предимно за класическите протеинови шейкове от фитнеса. И евентуално в този контекст на мъжка сила мъже, които искат да натрупат мускули и маса благодарение на спортното хранене. Ето защо не е изненадващо, че много жени реагират скептично в началото, когато трябва да приготвят своите напитки, печени продукти и вечеря с протеин на прах.

Страхуват се от напълняване, натрупване на излишни мускули и загуба на женския си вид. Тук е важно да бъдете информирани, че протеиновият прах сам по себе си не изгражда масивни мускули - това все още изисква комбинация с интензивни силови тренировки. Протеиновите прахове също не правят мазнини на никого. Разбира се, протеинът е необходим за вашите мускули, но не превръща жената в мъж културист. Истината е, че дори за жените е много трудно да натрупат мускули.

Това изисква много тежки ежедневни тренировки и строга диета. Мъжете имат повече тестостерон и са по-склонни да натрупват мускулна маса. В този момент е важно да се откажете от предразсъдъците и да се възползвате от положителните свойства на протеиновите прахове. Разбира се, това се отнася и за двата пола: Балансираната и богата на протеини диета е пълна, поддържа здрава и опъната мускулна тъкан и помага за подобряване на фигурата и формата, както и за укрепване на здравето с редовни физически упражнения.

Предразсъдък 4: Протеинът на прах ви напълнява

Въглехидратите и мазнините в твърде големи количества са истински угоители. Въпреки това, твърде много протеини е много по-малко вероятно да станат мазнини. Протеинът не само укрепва мускулите, той насища, стимулира метаболизма и е от съществено значение за здравето. За съжаление, нещо друго циркулира в съзнанието на потребителите от десетилетия.

Съвременните хранителни навици и възможностите за прием на храна, които ни се предлагат всеки ден, осигуряват изобилие от мазнини и захар. Трябва да се знае, че средната диета е твърде нездравословна. Кой не го знае, типична закуска в Германия често изглежда така: тост (въглехидрати), салам (мазнина), конфитюр (захар), какао (захар).

Предразсъдък 5: Протеин на прах трябва да се консумира само от хора, които искат да изграждат мускули

Всеки, който вярва, че мускулите ще растат скоро след консумация на протеинови прахове всеки ден, е в грешен път. Правилно е: протеинът трябва да стане неразделна част от ежедневната диета, ако човек иска да се храни здравословно и да живее дълъг живот.

Балансираната, богата на протеини диета насища, поддържа мускулната тъкан здрава и опъната, а костите стабилни. Здравословният начин на живот обикновено е придружен от балансирана, богата на протеини диета. Това обаче не води автоматично до изграждане на мускули. Това е възможно само във връзка с интензивни силови тренировки.

Предразсъдък 6: Протеиновият прах е неестествен и обогатен с изкуствени съставки

Протеинът е макронутриент, който се съдържа в много животински и растителни храни. Извлеченият протеинов прах се получава от мляко, яйца и растения и следователно е 100% от естествен произход. Захарта (напр. Бяла домашна захар) се получава като въглехидратна екстракция от захарно цвекло, масло от слънчоглед или маслини под формата на чиста мазнина (например за пържене).

Много хора, без да мислят много, консумират големи количества захар и мазнини всеки ден и забравят за приема на протеини, защото често го смятат за ненужен или дори нездравословен. Тук определено е необходимо преосмисляне. Хората, които съзнават тялото и здравето, отдавна са признали това и придават голямо значение на богатата на протеини диета.

Можем да опровергаем твърдението, че протеиновият прах е обогатен с изкуствени съставки: Всички протеинови прахове, които използваме, не съдържат сгъстители и консерванти и се състоят само от самия протеин; някои имат малко вкус и малко сладост. Винаги гледайте етикета като чек. Списъкът на съставките предоставя информация за съставките.

Готвене и печене с белтък на прах: Следните рецепти трябва да ви насърчат да преосмислите

Искаме да покажем, че ежедневните рецепти имат здравословни алтернативи - с по-малко въглехидрати, по-здравословни мазнини и по-голям дял от жизненоважни протеини. Многото различни видове рецепти в тази книга имат едно общо нещо: висококачественият протеин на прах като най-важната съставка. Идеите за рецепти трябва да ви вдъхновяват да опитате нови неща. Позволете си да се вдъхновите да промените или да добавите към нашите рецепти със собствената си креативност.

Всички съставки са препоръки, а не задължения. Вместо фъстъчено масло може да се използва бадемово масло, масло от макадамия или лешник. Безкалоричен заместител на захарта еритритол + стевия може да бъде заменен за захар с ниско гликемичен кокосов цвят. Можете също така да експериментирате с предложените вкусове на протеиновия прах: Шоколадовите палачинки също могат да бъдат изпечени във вариация на ванилия и сладоледът от шам-фъстък за нула време може да се превърне в кокосов сладолед. Не всички изброени вкусове са необходими - просто използвайте любимите си вкусове на протеиновия прах, който навлиза във вашата кухня. Ще видите, че ще придобиете невъобразима свобода при готвене и печене с протеин на прах. Много ястия могат да бъдат приготвени бързо и лесно и да дадат тласък на здравословната кухня.

1. Високо протеинова закуска

Започваме с най-важното хранене за деня. Поради тази причина закуската трябва не само да е наистина вкусна, но и пълноценна и засищаща, за да осигури на тялото важни хранителни вещества през цялата сутрин. Нашите рецепти за закуска съдържат допълнителни протеини, ненаситени мазнини и енергийно доставящи въглехидрати с фибри. И най-важното е, че се подготвят супер бързо!

Рецепта за високо протеинова закуска

Съставки за 1 порция:

100 г овесени ядки
160 мл вода
50 г ванилов суроватъчен протеин
10 г кокосови люспи
20 г накълцани бадеми
30 г пресни боровинки
Канела на вкус

подготовка

Поставете овесените ядки в купа с вода и поставете в микровълновата печка на най-високата настройка за 90 секунди или варете на котлона за няколко минути.
Разбъркайте суроватъчен протеин ванилия, кокосови люспи, нарязани бадеми, пресни боровинки и канела и се насладете на топло.
Украсете с кокосови люспи, бадеми и боровинки по желание.

2. Храни с високо съдържание на протеини - рецепти и хранителни стойности

Не винаги трябва да са печени продукти и сладки десерти, които са подсилени с протеин на прах. Обилните ястия могат също толкова лесно да бъдат превърнати в богати на протеини рецепти. Независимо дали са вегетариански или нисковъглехидратни, с висококачествен тартар или вкусна сьомга - тук ще намерите хранителни и богати на протеини варианти за обяд или вечеря.

Бъркани яйца със сьомга

200 мл мляко (1,5% мазнини)
40 g яйчен протеин неутрален
1 средно голямо яйце (55 g)
сол и черен пипер
1 малка глава лук (40 g)
100 г пушена сьомга
½ средни червени чушки (75 г)
1 нарязан куп градински кресон

подготовка

Смесете млякото, яйчен протеин Neutal и яйцето с ръчен миксер на средна скорост до хомогенна маса и подправете със сол и черен пипер.
Обелете и нарежете на кубчета лука и запържете в тиган с малко олио.
Нарежете пушената сьомга на фини ивици и добавете към лука.
Добавете нарязаните на кубчета смес от червен пипер и яйца и гответе до безцветно, като бъркате непрекъснато.
Накрая прецизирайте с креса.

3. Хляб и кифли с високо съдържание на протеини: рецепта и хранителни стойности

Хлябовете и кифличките, които печем, са насочени предимно към хора, които живеят според принципа на ниско съдържание на въглехидрати. Добре познатият, класически хляб от пекарната се състои главно от пшенично брашно и въглехидрати, които ви напълняват. С нашите рецепти, от друга страна, можете сами да печете вариации с ниско съдържание на въглехидрати у дома. И какво по-вкусно от домашния хляб, който идва прясно от собствената ви фурна и осигурява най-добрите хранителни стойности?

Картофен хляб с мътеница

Съставки за 1 хляб (тиган за хляб, 24 см)

500 мл мътеница
50 г разтопено масло
6 средно големи яйца (330 г)
50 г обезмаслено ленено брашно
50 г кокосово брашно
60 g люспи от псилиум
50 g неутрален суроватъчен протеин
60 г картофени влакна
50 г натрошено ленено семе
50 г обелени конопени семена
12 г бакпулвер
12 грама сол
16 g еритритол + стевия
Шепа накълцани бадеми

подготовка

Смесете мътеница, разтопено масло, яйца, обезмаслено ленено брашно, кокосово брашно, люспи от псилиум, неутрални суроватъчни протеини, картофени влакна, натрошени ленени семена, белени конопени семена, бакпулвер, сол и еритрит + стевия в голяма купа с помощта на ръчен миксер и оставете тестото да набъбне за няколко минути.
Замесете тестото и го оформете в удължена тава за хляб.
Намажете заготовката с вода, оваляйте я в накълцани бадеми, направете дълги разфасовки (за постигане на типичния характер на хляба) и поставете в намазнена тава за хляб (24 см).
Печете хляба при 175 ° C (конвекция) в предварително загрята фурна за около 50 минути.

4. Торта с високо съдържание на протеини: Рецепти и хранителни факти

Отминаха дните, когато трябваше да изпитвате вина за кремовите филийки с неделното си кафе. Следващите рецепти доказват, че има и здравословни варианти за сладкиши. Започва нова ера за чийзкейкове, лимонови торти и шоколадови торти. И най-хубавото в него е: Използваме съставки с високо съдържание на протеини, които имат и най-добрите хранителни стойности.

Оригинален чийзкейк

Съставки за 1 торта (пружинен тиган, 20 см)

700 г крема сирене (0,2% масленост)
30 г ванилов суроватъчен протеин
30 g казеин протеин ванилия
3 средни яйца (165 g)
140 g еритритол + стевия

подготовка

Смесете старателно всички съставки и ги поставете в намазнена тава с пружинна форма (20 см).
Печете тортата при 150 ° C (конвекция) в предварително загрята фурна за около 50 минути.

Екип от автори

Heiko Lackstetter и неговите протеинови пичове®: Торстен Кох, Кристоф Хес и Мартин Хайлман

Можете да намерите още 96 наистина страхотни и вкусни рецепти за бисквитки, брауни, палачинки и кифли, енергийни топчета, барове и сладки закуски, както и смутита и напитки в книгата на нашите автори:

Съвет за книга от Trainingsworld!

Готвене и печене с белтък на прах

В тази книга Protein Dudes® представят своите 100 най-вкусни и най-добри рецепти за здравословна и богата на протеини диета. Всяко хранене е обяснено и илюстрирано стъпка по стъпка. В допълнение, голям брой вегетариански, вегански и безглутенови ястия и варианти допълват разнообразното предложение.

Силните спортисти и културисти също не пропускат, така че независимо дали търсите ястия с ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини, вегани или без глутен, със сигурност ще намерите новото си любимо ястие в книгата!

Можете да използвате книгата точно тук, в магазина или чрез Amazon да поръчам.