Протеинови единици Значението на протеините в тренировките и състезанията

Най-големите стимули за развитие на спортните постижения са Упражнение, сън и хранене. Вземете последната категория Протеини специална роля. Те действат като строителни материали в съкратителните и митохондриалните елементи на мускулите.

Подобно на Кьолнската катедрала, нашите мускули също са в постоянна реконструкция. Всеки ден ще бъде около 1 до 2% от мускулната маса се обновява. Това съответства на коефициент на оборот от 0,04 до 0,1%/час. Почти изглежда, че можете да гледате как тялото ви го прави.

Изводът е, че приемът на протеин в съответствие с вашите нужди има смисъл в ежедневните спортове. Независимо от качеството на протеина, Правило за изискване "1 g/kg телесно тегло" принудително. Това се използва за различни тренировъчни цели/спортове (сила, издръжливост), въпреки че реалните изисквания, в зависимост от нормите на натоварване, могат да бъдат различни.

Освен Качество на протеинитеt и Количество протеин определя това време степента на ефекта, подобряващ изпълнението. Повишена скорост на протеинов синтез се наблюдава, когато се консумират около 20 g висококачествен протеин веднага след интензивна тренировка (за хора с нормално тегло: 0,3 g/kg телесно тегло). Скоростта е по-ниска, ако администрирането не се осъществи до 3 часа по-късно, като основният анаболен ефект се запазва.

Преглед на статия от Luc van Loon (Университет в Маастрихт) потвърждава, че храненето с висококачествени протеини преди и по време физическата активност в голям брой проучвания води до повишени нива на синтез на протеини. Аминокиселините, доставени в мускула, могат да бъдат обработени незабавно и ефективно. Това гарантира положителен протеинов баланс (структура на протеина> разграждане на протеините), което от своя страна е от съществено значение за добрата адаптация.

В собствения си експеримент той администрира 2 тестови групи, преди и по време на двучасова програма за силова тренировка, въглехидратен разтвор (0,15 g/kg/h) или въглехидратно-протеинова смес в същото количество. В последния, скоростта на протеинов синтез е увеличена с една трета в сравнение с групата за сравнение (0,09%/час срещу 0,06%/час).

Също в Упражнение за издръжливост (> 3 часа) той препоръчва подобен обем на прием преди и по време на тренировка. В този контекст проучвания показват, при които a Пробен период (проучвания на времевите следи) трябваше да бъдат завършени, без подобрение на производителността. Но ако задачата е конкретна Да изпълнява възможно най-дълго (проучвания за времето до изтощение), обикновено се постига по-дълго време за пътуване.

Предварително заключение: приемът на протеин преди и по време на състезателна задача води Не до a директно увеличаване на производителността. Потенциалът обаче е такъв повишена ефективност на обучението. Толериране на по-дълги учебни единици (= по-голям стимул) и по-висока Скорости на синтез на протеини увеличава адаптационния потенциал - и по този начин представянето в средносрочен план.

Ван Лун подчертава и два други аспекта. Първо: Това Времеви прозорец защото приемът на аминокиселини с повишена производителност е много по-голям от предполагаемия. До 24 часа след съответно упражнение, протеините, които се приемат, имат подобряващ ефективността ефект. Второ, подчертава значението на нощна фаза на съня възникнали. Тук обикновено се срещат високи нива на синтез. Тялото е в режим на пословичен ремонт. Препоръчително е изкривяване на друга порция протеин непосредствено преди лягане.

В обобщение може да се предположи, че навременното снабдяване с висококачествени протеини след тренировка и състезание (което оставям неопределено в този момент) има основен принос за развитието на представянето. Трябва ли да имам такъв просто и прагматично боравене предлагам, тогава моята препоръка е:

2 часа преди всяка ключова тренировъчна единица (напр. Тренировка на скорост, бягане с продължителна издръжливост): закусете с около 0,3 g протеин/kg телесно тегло (напр. 150 g нискомаслен кварк с плодове = приблизително. 20 g протеин)
по време на дълги издръжливости: не е необходим прием на протеин
В рамките на първия час след тренировка: приемайте 0,3 до 0,4 g протеин (като въглехидратно-протеинова смес, напр. Паста от риба тон със 150 g риба тон = приблизително. 33 g протеин)
преди лягане/на вечеря: малка порция протеин, напр. неподсладено ястие от кварк, вж. горе = приблизително. 15 g протеин

Тъй като храненето е сложен процес, приемът на други макро и микроелементи, основан на нуждите, е задължителен.