Протеиновата диета, която наистина ви помага да се уверите

С Протеинова диета вие оставате стройни, здрави и във форма - точно като Хайди Клум и други знаменитости. Много цветни списания го обещават за малки и големи. Но какво е това? Действително ли тази диета работи или са просто празни обещания? Ето какво прави протеиновата диета и как тя може да ви помогне.

Трябва да знаете това

Протеинът е важна основна съставка в тялото ви. Той има много функции: Например, нови клетки се изграждат с протеин и съществуващите клетки се ремонтират.

С протеинова диета ядете храни с особено високо съдържание на протеини, като риба тон, някои видове сирена или ядки.

Със спорт и много упражнения подкрепяте ефекта от диетата. Защото спортът засилва метаболизма и консумацията на енергия.

Диетата, вашият приятел и помощник?

Прищипват ли ви панталоните, стегнали ли сте тениската и оставате без дъх при изкачване по стълби? Диетата помага да направите нещо за тялото си и за фитнеса си. Според Дуден думата „диета“ идва от гръцки и означава „начин на живот“. Жалко, че има йо-йо ефект. Тъй като много от нас губят тегло по време на диета и след това веднага отново наддават на тегло. Това трябва да е различно с протеиновата диета. Ядете много протеини и малко въглехидрати. Защо много протеини? За какво става въпрос?

Ето защо протеинът е толкова важен за нас

Заедно с въглехидратите и мазнините, протеинът е един от трите основни хранителни вещества в нашата диета. Той е важен градивен елемент на нашите клетки и особено важен за мускулите, тъканите, кръвта, органите и хормоните. Протеините имат много функции, като напр Строителен материал за клетки, като Транспортни средства на холестерол или за изграждане на имунната ви система. Накратко: няма живот без протеини.

Протеинът се състои от различни аминокиселини. Това са химическите градивни елементи на протеина и могат да бъдат разделени на три групи:

Незаменими аминокиселини, Наричан още незаменими аминокиселини, организмът не може сам да го произвежда и трябва да го приема чрез храната.
Несъществено, незаменими аминокиселини тялото може да произведе себе си.
Условно отпускаеми аминокиселини обикновено се произвеждат достатъчно в организма, но могат да се появят заболявания с дефицит.

Здравословната диета се състои в комбиниране на различните аминокиселини една с друга по разнообразен начин. Това ви позволява да снабдявате тялото си с достатъчно количество основни вещества, от които се нуждае. Поради голямото значение на протеините за вашето тяло, определено не трябва да оставате без протеини по време на диета.

Ето как работи протеиновата диета

Има много форми на протеиновата диета с различни акценти. Но всички те имат общ принцип: Трябва много протеини вземете при вас и с ниско съдържание на въглехидрати, това насърчава загубата на мазнини. Следователно такава диета също ще бъде Диета с ниско съдържание на въглехидрати наречена диета с ниско съдържание на въглехидрати. Но това не е всичко. Освен това трябва да обърнете внимание на няколко точки с протеинова диета:

В По обяд ядете ли основно хранене и ядете повече, отколкото сутрин или вечер.
вечерта напълно се отказвате от въглехидратите. Защото те водят до повишено производство на инсулин. Инсулинът е хормон, произведен в панкреаса, който кара черния дроб да инхибира разграждането на мазнините през нощта.
The Брой хранения няма значение. Няма значение дали са три, четири или пет. Важното е какво ядете по кое време на деня.
Няма смисъл просто да ядете протеинова диета за седмица или две, за да се върнете към нормалното тегло. Ако искате да запазите теглото си в дългосрочен план, трябва да имате и него по-дълъг период яжте съзнателно, дори ако строгият диетичен план вече не е необходим. В най-добрия случай ще промените хранителните си навици завинаги.

Какво се случва в организма с протеиновата диета?

Ако се придържате към тези насоки, тогава има голяма вероятност да загубите няколко килограма. Но как работи? Какво се случва в тялото ви Съвсем просто: протеинът е важен градивен елемент на мускулите. При много други диети ядете по-малко като цяло и следователно консумирате по-малко протеини. Вашето тяло реагира на това чрез намаляване на мускулната маса. Но трябва да се запази, защото Мускули много добре за изгаряне на мазнини . При протеиновата диета се случва следното:

В богата на протеини храна по-малко инсулин излял. Това е добре за вас, защото инсулинът пречи на загубата на мазнини и гарантира, че мазнините се съхраняват. И точно това не искате.
Приемът на аминокиселини чрез вашата храна стимулира производството на протеини в мускулната тъкан и Изграждане на мускули в. Това консумира енергия.
Протеинът действа пълнене . Така че няма неприятно чувство на глад, което може да познавате от други диети.

Германското общество по хранене препоръчва да консумирате 0,8 грама протеин за всеки килограм телесно тегло с храната си. Така че, ако тежите 80 килограма, това са 64 грама протеин на ден. Докато спазвате протеинова диета, този процент естествено ще се увеличи.

Шницел и Ко - протеин в храната

В таблицата можете да намерите някои храни с високо съдържание на протеини и тяхното съдържание на протеини. Това е само селекция. Това ви дава един вид „какво-мога-да-ям-маса“ като ръководство за вашата богата на протеини диета. Както можете да видите, някои видове сирена и пшеничен зародиш, които съдържат между 27 и 36 грама протеин на грам, са истински „протеинови бомби“. За сравнение: бананите съдържат само един грам протеин, а млякото с ниско съдържание на мазнини - само три грама.

Съдържание на протеин в избрани храни

Съдържание на хранителни протеини в грамове *

Пармезан	36
Сирене Харц, с ниско съдържание на мазнини	30-ти
Пшеничен зародиш	27
Пиле, на скара	25-ти
Ленено семе, небелено	24
Свинско шницел	22-ри
Обратно варена шунка	22-ри
Кайма говеждо	22-ри
Пилешки гърди	22-ри
риба тон	21-ви
Скумрия, пушена	21-ви
Шам-фъстъци	21-ви
Пълнозърнести тестени изделия	15-ти
Кварк, постно	13
Пилешко яйце	7-ми
Мляко, нискомаслено	3
банан	1

* При 100 грама общо тегло

* Източник: Hexal AG, Правилна диета при диабет, достъп: май 2017 г.

Този списък с храни предлага някои насоки за вашата протеинова диета. Количеството протеин във вашата храна е добра насока, ако сте на протеинова диета. Но вие също трябва биологична стойност Забележка. Той описва качеството на протеините, т.е. колко добре тялото ви може да използва хранителния протеин. Протеини с по-висок биологичната стойност се съдържа особено в животинските продукти. Храни с този протеин ниско имат биологична стойност, са предимно билкови продукти.

Биологична стойност на някои избрани храни

Висока биологична стойност. Ниска биологична стойност

Яйца	питка
нискомаслено мляко и млечни продукти	Зърнени люспи
нискомаслено месо	бобови растения
риба	Картофи

* Източник: Федерално министерство на здравеопазването и жените, Австрия и Dr. Геринг жизненоважни вещества (05/2017)

Вегетарианците и веганите, които се справят без животински протеини, могат да използват импулси и соеви продукти, които също съдържат много протеини. Можете да увеличите биологичната стойност на вашата храна, като смесвате различни протеинови източници в храната си. Тъй като комбинацията от храни увеличава стойността на протеина. Например, макарони и сос от кашу рикота правят високо протеинова, висококачествена комбинация.

Какви храни са забранени?

Досега ви запознахме с храните, които съдържат много протеини и следователно са подходящи за диетата. Но сега отговаряме на друг въпрос относно протеиновата диета: Какво не мога да ям? Наистина нищо не е забранено. Трябва обаче да се уверите, че ядете само определени храни в малки количества. Прилагат се същите препоръки, които обикновено се правят за здравословна диета.

Затова обръщайте внимание, колкото е възможно по-малко захар да вземете със себе си, защото захарта води до високи нива на инсулин. И много инсулин в организма предотвратява загубата на мазнини. Между другото: В храните има много повече захар, отколкото си мислите. Например в сокове, смутита и в плодови мюсли. Също дебел трябва да ядете само малко, защото твърде много мазнини насърчават затлъстяването и сърдечните и кръвоносните заболявания.

Избягвайте храни с високо съдържание на захар или мазнини. Това включва:

алкохол
кисела риба в масло
Бързо хранене
Пържени храни като пържени картофи, пръстени калмари
Плодове като портокали и праскови
Картофен чипс
Картофена салата с майонеза
Кетчуп
торта
сладки напитки като плодови сокове, газирани напитки и енергийни напитки
Сладки като шоколад или бисквитки

Все още има много неща, които можете спокойно да ядете. Например месо, зеленчуци и плодове с ниско съдържание на захар като диня и грейпфрут.

Как да получа хранителни добавки? Протеинов диетичен шейк?

Ако правите много упражнения, може би сте чували за специализирано хранене за упражнения. Много спортисти приемат хранителни добавки (наричани още добавки), за да изградят по-добре мускулите или да подобрят представянето си. Това могат да бъдат например енергийни блокчета, протеинови шейкове, специални протеинови прахове или протеинови диетични прахове. Можете, разбира се, да добиете представа, че особено при протеинова диета тези лекарства също помагат. Ако вярвате на рекламата на производителя, тогава е така. Федералният институт за оценка на риска (BfR) обаче смята, че хранителните добавки са излишни. Нормалната, балансирана диета би била достатъчна, за да осигури на тялото всички основни хранителни вещества.

Ето как може да изглежда един ден на протеиновата диета

Може би сега се питате: „Как протеиновата диета работи конкретно?“ Съставихме план за хранене с протеинова диета за един ден. Там ще намерите съвети кога какво можете да ядете.

Примерен хранителен план като План за протеинова диета

Хранителни съставки Можете да ядете това

закуска	Позволени са протеини, въглехидрати	Обезмаслено кисело мляко, пълнозърнест хляб, конфитюр, твърдо сварени яйца
Междинна закуска между тях	Позволени са протеини, въглехидрати	Ябълка, ядки
Обяд	Основно хранене: Смес от протеини, въглехидрати и мазнини	Риба, боб, картофи, пуешки шницел, сьомга шунка
Междинна закуска между тях	Протеини, за предпочитане без въглехидрати	Орехови ядки
вечеря	особено протеини, без въглехидрати	Салата, краставица, репички, извара, риба тон, пилешки гърди

Когато съставяте личното си меню, не забравяйте да включите храни, богати на протеини различна биологична стойност комбинирайте. Постигате най-висока биологична стойност, ако консумирате както животински, така и растителен протеин.
Важно е да пиете много, докато сте на протеинова диета. Тъй като увеличеният прием на протеини създава повече урея от обикновено. Тази урея се екскретира с урината. Можете да поддържате бъбреците си с много течности.

Колкото повече се движите и активен в спорта толкова по-добре работи протеиновата диета. Защото със спорт засилваш своя Метаболизъм и консумация на енергия правилно, което от своя страна насърчава загубата на мазнини. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да създадете план за протеинова диета за 14 дни, да намерите някои богати на протеини рецепти и да добавите план за обучение веднага. Упражненията в ежедневието също помагат да отслабнете. Така че поемайте по стълбите, а не по асансьора. И отидете пеша до магазина, вместо да вземете автобуса.

Странични ефекти от протеиновата диета

Германското общество по хранене препоръчва в хранителната си пирамида да се консумират повече въглехидрати, отколкото протеини. При протеиновата диета този ред е обърнат. Следователно има и опасения. Например, неконсумирането на въглехидрати може да доведе до инфаркти или метаболитни проблеми, тъй като се произвежда повече LDL холестерол. Поне това предполага статия в научното списание Спектър на науката Близо до. Все още обаче няма убедителни доказателства. Освен това активността на бъбреците е по-висока при богатите на протеини храни. Това потенциално може да доведе до проблеми, ако вече имате бъбречно заболяване.

Може да се почувствате слаби

Ако сте се решили на протеинова диета, трябва да очаквате следните „странични ефекти“: Възможно е да почувствате газове през първите няколко дни. Вашето тяло трябва първо да се адаптира, което може да доведе до храносмилателни проблеми. Може също да ви е трудно да промените хранителните си навици. Особено ако сте свикнали да хапвате значително вечер, например тестени изделия или хляб. Възможно е също така да се почувствате слаби в началото. Това се дължи на ниския прием на въглехидрати.

Заключение

Ако искате панталоните ви да спрат да се прищипват, тениската ви да спре да се разтяга и не трябва да оставате без дъх при изкачване на стълби, тогава просто трябва да опитате протеиновата диета. Ако се придържате към указанията, можете да свалите няколко килограма. Но е важно да не променяте хранителните си навици само за три или четири седмици. И помнете: при упражнения ефектът е много по-добър. В интернет има много форуми и блогове, където можете да споделите своя опит с протеиновата диета. Там ще намерите и рецепти с ниско съдържание на въглехидрати и без въглехидрати, но също така и рецепти с високо съдържание на протеини за вашия диетичен план с ниско съдържание на въглехидрати .

Доброто хранене ви поддържа здрави

Храненето на здравословна диета, разбира се, също ще ви помогне да се предпазите от болести. По-специално сърдечните и кръвоносните заболявания могат да доведат до професионални увреждания. Това означава, че вече не можете да работите постоянно по здравословни причини. В края на краищата всеки четвърти човек в Германия няма да може да работи по време на трудовия си живот. Така че, ако се храните здравословно, правите нещо по този риск.