Протеинов шейк за отслабване и изграждане на мускули
От диетолога Лукас Ленгауер, бакалавър
Последна актуализация: 27 май 2018 г.
Протеинов шейк може да се използва за заместване на хранене при отслабване. При изграждане на мускули такава напитка често се пие след тренировка.
В тази статия ще разгледаме кой протеинов шейк е най-подходящ както за отслабване, така и за изграждане на мускули. Ще ви покажа и кой протеинов прах определено не трябва да купувате.
Не всеки протеинов шейк е създаден равен
По принцип протеиновите шейкове могат да бъдат разделени на две категории. А именно в тези, които се състоят от прах и в тези, които правите сами от храни като кварк и мляко.
Напоследък се разпространяват много митове за продукти, направени от прах. Например, те често са наричани неестествени или химични, което определено не е задължително.
Суроватъчният протеин, например, е просто изсушена чрез пулверизиране суроватка, която е страничен продукт от производството на сирене. Така че самият протеинов прах е всичко друго, но неестествен.
Много повече зависи от добавките и подсладителите, които решават колко естествен е протеиновият шейк или не. В следващите няколко раздела първо ще разгледаме всеки вид протеинов прах.
Тогава ще намерите и полезна информация за протеиновите шейкове.
Защо изобщо протеинов шейк?
По принцип определено можете да получите достатъчно протеин от нормалните храни. Това се отнася дори за състезателни спортисти, които тренират на най-високо ниво.
Така че определено не се нуждаете от такъв продукт. Въпреки това, много любители спортисти също редовно използват протеинов шейк като добавка.
В повечето случаи те правят това по две причини:
1.) Спестяване на време и подмяна на хранене
С ежедневието, което става все по-бързо и по-бързо, времето е един от най-ценните ни активи в наши дни. Протеиновият шейк се приготвя много по-бързо от истинското хранене и поради това се използва от много хора, когато трябва да е бърз.
В допълнение, приготвен шейк или несмесеният протеинов прах също могат да се приемат навсякъде. Това е полезно, например, ако пътувате много за работа и имате проблеми с получаването на достатъчно протеин.
В сравнение с истинското хранене обаче протеиновият шейк осигурява по-малко микроелементи и фибри. Този факт винаги трябва да се взема предвид при хранене.
2.) Евтин източник на протеин
Изчислено на грам, висококачественият протеин от шейк е значително по-евтин, отколкото например от месо или риба.
Quark струва приблизително колкото протеин на прах, но много хора не искат да го ядат всеки ден.
Особено спортистите, които се интересуват от изграждане на мускули, често ядат до 3 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. За да спестят пари, много от тях поглъщат част от протеина само чрез разклащане.
Суроватъчен белтък
Първият протеинов шейк, който разглеждаме тук, също е един от най-известните. Това е така нареченият суроватъчен протеин, с който може би вече сте запознати.
Суроватъчният протеин по същество не е нищо друго освен суроватъчен протеин. Той се продава в няколко различни вкуса и е най-висококачественият протеин на прах от гледна точка на качеството на протеина.
В сравнение с казеина, суроватката се усвоява много по-бързо. Именно поради тази причина много спортисти го консумират преди или след тренировка, за да осигурят достатъчно аминокиселини за изграждане на мускули.
Различните видове
Суроватъчният концентрат е вариантът с най-ниско съдържание на протеини и най-високо съдържание на въглехидрати и мазнини.
Тъй като концентратът на суроватка все още съдържа около 75 грама протеин на 100 грама и има най-добър вкус, той е най-добрият избор за повечето хора. Освен това този вариант е и най-евтиният.
Със суроватъчен изолат протеинът, както подсказва името, се изолира още повече. В повечето случаи това се постига чрез това, което е известно като микрофилтрация или процес, наречен йонен обмен.
Това води до съдържание на протеин до 90 грама на 100 грама. Тъй като почти не съдържа мазнини или въглехидрати, този протеинов шейк не е наистина вкусен във вода. Много спортисти, които тренират основно за изграждане на мускули, все още използват суроватъчен изолат вместо концентрат.
Истинският изолат е почти без лактоза, поради което повечето хора с непоносимост към лактоза могат да го понасят. В зависимост от производителя, съдържанието на лактоза може да бъде малко по-ниско или по-високо, което трябва да се има предвид при покупката.
В случай на суроватъчен хидролизат, протеинът се разделя на по-малки аминокиселинни вериги чрез хидролиза. В резултат на това този протеинов прах вече е малко усвоен и трябва да се усвои още по-бързо.
Проучване показа, че суроватъчният хидролизат води до по-бърза регенерация на изследваните субекти в сравнение с суроватъчния изолат. В резултат на това редовната консумация на суроватъчен хидролизат може потенциално да ви позволи да тренирате по-често и по този начин да ускорите изграждането на мускулите.
Съмнително е обаче дали това наистина е от значение за спортистите аматьори. За състезателните спортисти обаче нещата могат да изглеждат по различен начин.
Перфектният протеинов шейк за тези, които не ядат веган
Суроватъчният протеин е отличен източник на вегетариански протеин, тъй като има по-висока биологична стойност от пилешките яйца и освен това има отличен вкус.
Проучване in vitro също така предполага, че суроватката може да има положителен ефект върху нашето чревно здраве. В хода на научното изследване беше установено, че добавянето на протеиновия прах има силно пребиотично действие. Това не означава нищо друго освен, че добрите чревни бактерии могат да го използват за размножаване и по този начин чревната флора се повлиява положително.
Казеинов протеин
Тъй като казеинът причинява уплътняване на течностите, той има много по-силен ефект върху ситостта от другите протеинови прахове. Поради тази причина този протеинов шейк е идеален за отслабване, без да чувствате глад.
В сравнение с суроватъчния протеин обаче, казеинът има по-ниска биологична стойност. Това го прави малко по-малко подходящ за изграждане на мускули, но разбира се това не означава, че е напълно неподходящ за това.
Докато суроватката има доста кратък, силен анаболен (изграждащ мускулите) ефект, казеинът има значително по-дълъг и в същото време много по-антикатаболен ефект. Последният термин не означава нищо друго, освен че казеинът предпазва мускулите по-силно от разграждане.
Затова многобройни експерти препоръчват да се комбинират двата протеинови шейка, за да се постигнат оптимални резултати по отношение на изграждането на мускулите. Такава смес може да се пие и при отслабване, за да се възползвате от двата варианта.
Научно проучване също показа, че сместа от суроватка и казеин превъзхожда останалите сортове. В този случай са използвани 40 грама суроватка и 8 грама казеин, което е приблизително обратното съотношение на млякото.
Яйчен протеин
Яйчният протеин има добра биологична стойност и преди това се използваше предимно от културисти, тъй като често беше неправилно наричан „състезателен протеин“.
Тъй като се пени много силно и не може да се конкурира със суроватка или казеин по отношение на вкус, бих го препоръчал само на хора, които са алергични към млечен протеин или които са с много непоносимост към лактоза.
Веган протеинови шейкове
Ако не консумирате никакви животински продукти, тогава всички продукти, обсъдени досега, са пропуснати. В този случай, разбира се, е възможен само веган протеинов шейк.
Тъй като през последните години все повече хора искат да се хранят на растителна основа, хранителната индустрия отдавна е отговорила на тази тенденция. Въпреки че преди няколко години имаше само няколко продукта, в днешно време дори веганите могат да избират между голямо разнообразие от протеинови шейкове.
В следващите параграфи ще разгледаме заедно някои от билковите добавки и ще определим кои са най-подходящи за осигуряване на протеини.
Соев протеин
Един от първите растителни протеинови шейкове, които някога са на разположение, е соевият протеин. Получава се от белена и обезмаслена соя и има добра биологична стойност за неживотински протеин.
За съжаление, соята съдържа и някои анти-хранителни вещества. Това са фитохимикали, които например имат отрицателен ефект върху усвояването на протеини или инхибират усвояването на минералите от човешкото тяло.
Соята съдържа и така наречените фитоестрогени. Тези растителни вещества са подобни на женския полови хормон естроген и поради това се страхуват от много мъже. Междувременно обаче знаем, че са необходими много големи количества соя, за да имат фитоестрогените осезаем ефект.
Кое е по-добро за отслабване: суроватка или соев протеин?
Настоящо научно изследване от 2015 г. сравнява дали соята или суроватъчният протеин са по-подходящи за отслабване. За тази цел изследователите, работещи със Стюарт Филипс, разделиха 40 тествани лица в три групи.
Първата група получи суроватъчен протеин, втората група получи соев протеин, а третата група изобщо няма протеинов шейк, а напитка с въглехидрати. Тези различни напитки се консумират два пъти на ден.
В допълнение, останалата част от диетата за участниците в проучването е проектирана така, че те да постигнат калориен дефицит от 750 kcal на ден. Целта беше тестовите субекти да отслабнат с около един до три килограма за две седмици.
Телесният състав на участниците се определя с помощта на така нареченото сканиране DEXA. В допълнение, промените в мускулната структура са регистрирани чрез специална процедура.
За съжаление това беше отрезвяващо! След две седмици учените не можаха да видят никаква промяна в състава на тялото. Това също не е изненадващо, тъй като две седмици всъщност не са много време.
Въпреки че е напълно възможно да се постигнат резултати при отслабване в този период от време, ако калорийният прием е много сходен, две седмици не са достатъчни, за да се направи статистически значима разлика.
При по-внимателна проверка на механизмите, които са отговорни за изграждането на мускулите, изследователите забелязват, че суроватъчният протеин показва около два пъти по-силни ефекти тук.
Тези резултати, разбира се, са от значение и при отслабване, тъй като искате да губите само мазнини, а не мускулна маса. Като цяло, суроватката следователно е по-добър избор от соевия протеин за отслабване.
Ориз и грахов протеин - идеалният веган протеинов шейк
Два вида протеин на прах, които също се произвеждат от растения, са оризовият и граховият протеин. Поотделно тези два протеинови шейка нямат най-добрата биологична стойност, но в комбинация изглеждат по различен начин.
Ако съберете двете заедно, резултатът е по-качествен шейк, който може да се използва за отслабване и изграждане на мускули.
Междувременно много производители са направили и други смеси, някои от които постигат още по-висока биологична стойност. Като цяло подобни протеинови шейкове са най-добрият вариант за вегани.