Протеиносъдържащи рецепти без въглехидрати Ястия с протеини ›кросли

За да бъда честен: не се занимавам толкова със сложното готвене. И да публикувам тук любимите си рецепти, съдържащи протеини, без въглехидрати, поради което винаги избягвах това и препоръчвах няколко готварски книги с ниско съдържание на въглехидрати. Въпреки това, протеиновите рецепти, които съдържат, не винаги са без въглехидрати и понякога са доста сложни. Следователно те само частично задоволяват нуждата ми от просто, бързо, нисковъглехидратно хранене с много протеини.

Но през последните месеци ме питаха отново и отново, така че ето няколко богати на протеини рецепти от мен: закуска, обяд, вечеря и леки закуски с много протеини и възможно най-малко въглехидрати. Ястията с ниско съдържание на въглехидрати без суперхрана, с управляемо оборудване и само няколко съставки са лесни за приготвяне.

Така. Не съм добър готвач и работя с най-простото кухненско оборудване. Защото не ми се прекарва прекалено много време в готвене. Налейте нещо заедно, сложете капака, разбъркайте между времената, все още мога да го направя. Аз също живея в къщата през цялата година, така че оборудването ми е ограничено до тенджери, тигани, дървени лъжици и ръчни пасатори. Почти нямам повече помощни средства и не ги използвам. Резултатът: прости, бързи, богати на протеини рецепти без въглехидрати (или само с много малко), подходящи и за начинаещи и тези, които не обичат готвенето.

Почти всички протеинови рецепти идват с месо или риба. Ако е възможно, аз също се опитвам да покажа вегетариански алтернативи. Рецепти, съдържащи вегетариански протеини без въглехидрати, за съжаление не мога да предложа това тук.

Прости богати на протеини рецепти - за сутрин, обед, вечер

Както казах в моята протеинова диета 50-40-30: ако нещо стане твърде сложно, рискът от провал се увеличава. Ако не сте почувствали голяма мотивация да прекарате часове в кухнята и да приготвите щателно сложни рецепти, тогава може би трябва да се придържате към проста кухня, когато преминете към богати на протеини ястия.

Простото не означава, че трябва да се използват готови продукти. Напротив: в почти всички от тях хранителните стойности са под земята. Има много подобрители на вкуса, захар, всякакви заместители и други добавки. Затова трябва да готвите с пресни съставки. Аз съм най-доброто доказателство, че всъщност не е нужно да можете да готвите за това. За мен нищо не се бланшира, приготвя на пара, отделя се или се разбива. И така, тук ще намерите много прости рецепти с много протеини и малко въглехидрати.

Наистина ли са рецептите БЕЗ въглехидрати?

Строго погледнато, не. Тъй като при плодовете и зеленчуците малкото калории, които те внасят, идват най-вече от въглехидрати. Това, което трябва да се избягва в кухнята с ниско съдържание на въглехидрати, са храни с висока плътност (прости) въглехидрати. Като захар или зърно.

Рецепти за протеини без въглехидрати са наистина полезни за отслабване и са здравословни?

Богати на протеини ястия с малко мазнини и въглехидрати ви карат да се чувствате сити в дългосрочен план. Така че консумирате по-малко калории на хранене като цяло и оставате сити за дълго време. Пример: Яжте 500 калории, веднъж под формата на пържени картофи с кетчуп и веднъж под формата на варени яйца. Пържените картофи ще ви се сторят по-скоро като предястие. Две яйца с парче шунка и малко домат са хубаво малко ястие.

Според мен тази диета е здравословна, ако обърнете внимание на две неща. Първо, всяка диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати трябва да бъде придружена от много пресни зеленчуци, включително някои плодове и млечни продукти. Тези храни са част от почти всички мои рецепти за протеини. Микронутриентите и фибрите са важни. За това нямате нужда от хранителни добавки, което работи добре с моите прости рецепти.

Достатъчното пиене е важно при богата на протеини диета!

Много протеин означава, че бъбреците са заети. Ако имате проблеми с бъбреците, трябва да бъдете много внимателни тук и да се консултирате с Вашия лекар, ако имате съмнения! По принцип богата на протеини диета/хранене изисква пиене на много вода. Тъй като метаболизмът на протеините произвежда вещества, които едва след това могат да бъдат изхвърлени правилно от тялото.

Всеки, който има проблеми с подагра, трябва да знае, че много протеини могат да бъдат проблемни и да доведат до пристъпи на подагра. Ако не, крайно време е да разберете повече.

Закуска с ниско съдържание на въглехидрати: моите топ 3 рецепти за протеини

Моите протеинови рецепти за закуска се приготвят бързо. Независимо дали закусвате рано или по-късно: тук е особено важно да сте сити, за да имате достатъчно за следващите няколко часа. Мнозина смятат, че едва ли могат без въглехидрати (рула, конфитюр, мюсли и др.), Поради което закуската без въглехидрати е най-голямата промяна за мнозина.

Бъркани яйца с шунка и домат

Вземете малка купа и разбъркайте заедно, на човек: 2 яйца, 1 домат на кубчета, сол, черен пипер, 1 парче шунка, нарязани на ивици. Загрейте покрит тиган, след което просто изсипете сместа и разбъркайте, докато бърканите яйца вече не са лепкави. Готово.

Калории: около 300
Разход: около 3 минути
По желание: варирайте с пушено свинско, постно бекон, подправки ...
Вегетарианско: Вместо шунка, червен пипер, маслини, ...

Опаковки от салата, шунка и яйца

Вземете 1 голяма филия постна варена шунка и я поставете в чиния. Сега разпределете съставките върху него, напр. малко зелена салата, парче домат и/или краставица, варено яйце, кълнове, ... За да не е толкова сухо, добавете малко кисело мляко, нискомаслена филадефия, извара или билков кварк. Навийте целия пакет на опаковка. Две такива обвивки наистина запълват!

Калории: около 300
Разход: около 3 минути
По желание: Вари с подправки лют червен пипер, скариди, пармезан ...
Вегетарианско: вместо шунка, например, използвайте 1-2 големи листа маруля за опаковане.

Протеинов шейк с плодове

Като протеинов шейк на прах използвам Inko Sports 80, с вкус на ванилия. Плодовете идват от фризера, любимите ми са малини (съвет: Lidl). Уверете се, че плодовете са неподсладени. Оставих малините да се размразят предварително, директно в бурканчето на пасатора. В допълнение, 200 мл мляко с ниско съдържание на мазнини и две мерителни лъжици протеинов шейк на прах. Сега просто смесете с ръчния пасатор до гладка смес. Ако всичко е твърде течно, просто добавете още малко пудра. Забележка: Не препоръчвам да приемате вода вместо мляко, за да спестите калории - поради вкус.

Калории: около 200
Усилие: приблизително 1 минута
По желание: опитайте със семена от чиа или кокосов сок
Вегетариански: това е. Веган: има веган протеин на прах (напр. Грахов протеин вместо млечен протеин) и бадемово мляко, соево мляко и др.

Протеиновата закуска за между тях

Понякога просто не ми се приготвя закуска с ниско съдържание на въглехидрати. Тогава просто бръквам в хладилника. За да не взема „случайно“ лека закуска с високо съдържание на въглехидрати, когато почувствам глад, обичам да имам тези две неща на склад.

Протеинова закуска/закуска: Замразени протеинови шейкове

Замразен шейк

Смесете твърд протеинов шейк (например ванилия) и го напълнете в десертна купа или купа. Просто го поставете във фризера и разбърквайте с лъжица веднъж на час. Ако е на разположение, машина за лед, разбира се, също ще изпълни целта си!

Съвет: добавете още няколко пресни/замразени плодове. Предпочитам сместа от горски плодове, стига да не се добавя захар. Малини или боровинки също са вкусни. Перфектната богата на протеини рецепта за горещите летни дни! Можете също така да смесите няколко различни вкуса и да ги напълните на слоеве в чаша. Просто поставете в хладилника и го оставете да стегне, докато има консистенция на пудинг.

Калории: около 200
Усилие: подгответе 3 минути, охладете 2-3 часа
По желание: става по-кремообразно с пълномаслено мляко. Млякото със съдържание на мазнини под 1,5% не е вкусно.
Вегетариански: това е. Веган: съответстващ протеинов шейк и напр. Вземете бадемово мляко.

Skyr е богат на протеини исландски млечен продукт. Нещо между киселото мляко и кварка, само с много малко мазнини (по-малко от 1%) и много протеини (около 11%) в него - и следователно перфектно като богата на протеини закуска.

Така че това не е истинска протеинова рецепта, а препоръка за покупка: Можете да намерите Skyr в Lidl например, но сега също и в други добре заредени супермаркети, чисти и с различни вкусове. Любимите ми са морски зърнастец и боровинки.

Калории: 56 на 100 грама
Усилие: -
По желание: чист Skyr с горски плодове
Веган: не, Skyr е млечен продукт.

Рецепти за обяд/вечеря с ниско съдържание на въглехидрати: топло, бързо и с високо съдържание на протеини, моля!

Независимо дали за обяд или като топла вечеря, въглехидратите в нашата (немска) кухня са предимно от страничните ястия: картофи, тестени изделия, ориз, хляб ... Всичко това не принадлежи към никоя протеинова рецепта. Най-много правя изключения за ориза, защото той ми пасва добре. Зърнените продукти, от друга страна, са забранени, особено ако са направени от пшеница. Следните рецепти без въглехидрати имат едно общо нещо: практически няма време за приготвяне. Като цяло почти не стоя на печката 15 минути. Всички рецепти са за 2 души (или 2 дни за един човек 😉)

Задушено свинско в сос от червено вино

Нарежете килограм свинско месо (напр. Обратно) на парчета (подобни на гулаш или по-големи). Поставете тенджера на котлона, налейте малко масло (например рапично масло) и загрейте. Поставете месото, нарежете лука на ситно, добавете. По същия начин 2-3 ситно нарязани скилидки чесън. Достатъчни са 2-3 минути, след което добавете: съдържание на кутия домати, приблизително 200 мл червено вино, малко зеленчуков бульон, сол, черен пипер. Оставете да къкри на тих огън около час. Разбъркайте между тях. Ако в него няма достатъчно течност, добавете нещо (вода или червено вино). Сега добавете малко нарязани зеленчуци, според вашия вкус: червен пипер, тиквички, може би малко картофи или ориз. Оставете да къкри около 10 минути, готово! Ако има твърде много течност, просто оставете да къкри без капак.

Калории: около 500 на хранене
Усилие: 15 минути подготовка, 70-90 минути време за готвене
По желание: използвайте друго месо, напр. Заек, говеждо или пилешко
Вегетарианец: В момента не се сещам за нищо. Това е ястие с месо.

Пан (пилешки) зеленчуци със сирене

Загрейте (покрития) тиган на котлона, налейте малко масло. Накълцайте зеленчуците и ги добавете в тигана според времето за готвене. Тиквичките и суровите моркови започват с мен, последвани от чушки, гъби и патладжан. Невегетарианците могат да нарежат на парчета (300-400 грама) пилешко филе и да го добавят. Алтернативно също кайма (в идеалния случай постно говеждо месо). Чуйте всичко хубаво и кафяво, на средна температура. Добавете два кубчета домати и лук. И накрая, около 100 грама нарязано на кубчета фета сирене, алтернативно настърган пармезан. Подправете със сол, черен пипер и риган. Също така обичам да добавям пресни билки като босилек или магданоз. Маслини, сушени домати и чесън също осигуряват разнообразие.

Калории: приблизително 500-600 Kcal на хранене, в зависимост от съставките
Усилие: 20 минути, няма време за подготовка.
По избор: бял/черен боб или черешов грах ви пълнят, добавете към края.
Вегетарианско: пропуснете месото, добавете още зеленчуци/бобови растения.

Сьомга със зеленчуци на скара

Размразете 2 парчета филе от сьомга. Загрейте тигана с малко масло на котлона, докато нарязвате малко зеленчуци: тиквички, гъби, патладжан, червен пипер ... в зависимост от вашия вкус. Избягвайте зеленчуците в тигана, подправете със сол и черен пипер. По същия начин сьомгата се запържва в тигана след 2 минути на умерен огън. Когато едната страна е златистокафява, обърнете рибата. Сега зеленчуците също трябва да са готови. Опитайте да нарежете рибата. Можете директно да видите дали е преминал. Не го оставяйте прекалено дълго или ще изсъхне.

Калории: около 500-600 на хранене
Усилие: около 15 минути, без време за подготовка
По избор: други видове риби като треска са с по-ниско съдържание на мазнини.
Вегетариански: използвайте тофу шницел, банички със зелена спелта или други подобни.

Скарата е винаги възможна ...

Грилът е просто перфектен, ако искате диета с ниско съдържание на въглехидрати. Особено, ако не трябва само да готвите за себе си и семейството ви не винаги се интересува от нисковъглехидратна храна ... Защото можете да поставите нещо на скара за всеки. Независимо дали е вегетарианец или любител на месото, дали зеленчуци или риба. Не ви трябват никакви мазнини и можете свободно да сглобите това, което трябва да е на скара. Но, моля, упражнете малко сдържаност със сосове, билково масло и други подобни!

Моите фаворити с ниско съдържание на въглехидрати за риба ще бъдат: дива сьомга, шишчета със скариди. Месо: свинско филе, меркес (добре подправена наденица, приготвена от говеждо + агнешко). Пресни зеленчуци: цели домати, тиквички, патладжани, гъби, чушки ... Понякога малко по-богати на въглехидрати, но понякога можете: предварително сварени зеленчуци като картофи, сладки картофи, моркови, карфиол.

Калории: в зависимост от вашия избор
Усилие: загрейте за около 20 минути на скара и накълцайте
По избор: възможно е да преминете към особено нискомаслено месо и риба
Вегетарианско: само зеленчуци, може би със сирене или песто отгоре ...

Бързи рецепти за вечеря (или обяд) без въглехидрати

Някои хора искат бърза рецепта без въглехидрати по време на обяд и готвят топло вечер, докато други правят обратното. Аз самият закусвам късно, следобед има лека закуска или нещо топло, в зависимост от формата на деня, по-късно вечерта обратното. И така, ето моите любими бързи рецепти, които ви пълнят, но не са твърде трудни.

Зеленчукова супа с пилешко яйце:

В Полша преоткрих супата - и модифицирах рецептата на Zurek, въпреки че тя винаги варира, в зависимост от това какво има в къщата: основата е зеленчукова супа. Така че оставете зеленчуковия бульон да заври, след което добавете каквито и да са зеленчуци: обичам да взема моркови, целина, лук, тиква, тиквички, праз, домат. След като всичко е приготвено меко, просто задръжте ръчния пасатор за няколко секунди и супата ще стане малко по-плътна. Сега добавете: варено яйце, колбаси, ленти от пилешки гърди, ... Всичко, което вече е приготвено, влиза в края. Например, ако искате да използвате сурово пиле (вижте снимката), то се запече за кратко в самото начало и остава в саксия до края.

Калории: около 300-500 на хранене
Усилие: около 30 минути, но през цялото време къкри така.
По желание: 10 минути преди края на храненето, добавете пресни зеленчуци, които след това са стегнали към хапката.
Вегетарианско: просто направете зеленчукова супа ...

Маруля сърца със скариди в чеснов сос:

За един човек: Разполовете сърцето на марулята, подредете в чиния и се облечете (2 супени лъжици оцет от бяло вино, 1 супена лъжица зехтин, сол, черен пипер). Добавям две супени лъжици скариди в чеснов сос. Можете да намерите най-доброто в хладилните рафтове на Lidl. Винаги си купувам допълнителна опаковка скариди (стоящи точно до нея), защото в противен случай нямам достатъчно скариди и твърде много сос.

Студена плоча:

Облечете зелената салата, както искате (агнешка салата, маруля) и сервирайте. Още в чинията: няколко мариновани маслини, (управляемо) парче сирене, краставица, парче шунка, няколко ленти червен пипер, домат, ... плюс 1-2 супени лъжици зазики или билков кварк.

Основното ми оборудване за нисковъглехидратно готвене

Богатите на протеини рецепти с ниско съдържание на въглехидрати винаги се справят без подобрители на вкуса като захар и в идеалния случай също са с ниско съдържание на мазнини. Дебелите сметанови сосове са просто контрапродуктивни. За да можете все още да готвите вкусно и нисковъглехидратно готвене, спазвайте следните принципи:

1. Пресни съставки, когато е възможно, когато има смисъл.
2. Висококачествени основи за подправяне и рафиниране

Това означава: Обикновено купувам зеленчуци, месо и риба в прясно състояние. Добре, риба от плота на фризера, особено в Германия обикновено е по-свежа, отколкото на плота за прясна храна. От консервата могат да излязат и някои зеленчуци, особено домати и боб за доматения сос/зеленчуков тиган. Купете всичко, което искате да приготвите. Ако не ви се нарязва, купувайте зеленчуци от фризера, това също работи.

Моето най-добро основно оборудване:

Източници на мазнини: зехтин, кокосово масло
Малдонова сол, мелница за пипер с цветен пипер
Пресни билки: босилек, чесън
Сушени билки: розмарин, риган и бахар, любимата ми специална смес от подправки, базирана на семейна рецепта (вижте снимката)
Туршии: чесън, домати, маслини

Солиден основен набор от добър зехтин, висококачествена сол, мелница за пипер, подправки и може би няколко соса (на доматена основа, ниско съдържание на захар, напр. Салса) са идеални за приготвяне на вашите рецепти без въглехидрати вкусни и разнообразни. Правим без подобрители на вкуса, но не и вкус!

Приготвям всички горепосочени рецепти за протеини в титан или тиган с покритие от титан - защото покритието е толкова страхотно, че трудно мога да изпържа с някакви мазнини или масла. Компактният грил Son Of Hibatchi се използва за скара - идеален за двама души, вероятно малко прекалено компактен за семейства.

Протеиновият шейк също винаги е в къщата и е незаменим за мен, когато искам да се храня с високо протеинова диета. Наличието на няколко вкуса на склад гарантира разнообразие. Тук Inko Sports 80 Shakes са ми любими: те имат добър вкус и са лесни за смесване.