Протеините и тяхната роля в организма - РЕВОЛЮЦИЯ - Осъществено от Валентин Василе
След дискусиите с вас с течение на времето открих по-голям интерес към присъствието, отсъствието или количеството протеин, необходимо в менюто. Така че в следващите епизоди ще говоря за всичко, което означава „протеин“.
Сигурно и преди сте чували колко е важно да приемате достатъчно протеини, ако искате да увеличите мускулната маса. Но как всъщност работи?
Протеинът е един от трите източника на енергия в тялото ви, известен като макронутриенти, като другите два са въглехидрати и липиди (мазнини). Протеините се състоят от малки органични съединения, известни като аминокиселини.
В допълнение към водата, 75% от тялото ви се състои от аминокиселини. Искате ли здрава мозъчна функция? Ще ви трябват аминокиселини. Изграждате ли мускули? Аминокиселини. Поддържате ли имунната система? Аминокиселини. Здраво ли е сърцето, регулира ли стреса, предотвратява някои заболявания, произвежда клетки? аминокиселини.
Е, сигурно схвана идеята. Аминокиселините са доста важни. Има над 500 различни вида аминокиселини, но човешкото тяло използва само 21, известни като протеинови аминокиселини. От 21, тялото може да създаде 12 от тях чрез преструктуриране на други аминокиселини. Останалите 9, известни като незаменими аминокиселини, могат да идват само от храните, които ядете, особено от протеините.
За разлика от мазнините и въглехидратите, тялото ви не може да съхранява тези незаменими аминокиселини. Що се отнася до изграждането на мускули, получаването на достатъчно количество левцин, изолевцин и валин, които са основни аминокиселини, е доста важно.
Тези 3 са известни като аминокиселини с разклонена верига или BCAA. И от тези 3 BCAA, най-важният е левцинът. Той е пряко свързан с активирането на mTOR, който активира няколко ензима в тялото, които насърчават синтеза на мускулни протеини.
Чудите се как мускулите ви стават по-силни?
Когато протеините в мускулните влакна (актин и миозин) работят заедно, настъпва мускулна контракция. Колкото повече актинови и миозинови протеинови нишки имате, толкова по-силен става вашият мускул. И затова е важно да приемате достатъчно протеини в диетата си, не само за да поддържате или увеличавате мускулната си маса, но и да предотвратите разграждането на тялото от ендогенни протеини.
Но колко е достатъчно?
Обикновено се препоръчва да имате около 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Това е около 65 грама за мъжете и 50 грама за жените. Преценявайте тези количества снизходително, тъй като няма универсален консенсус относно препоръчителната дневна доза. Но колкото и да е, това не премахва значението на протеините във вашата диета.
Автор: Михай Павел Revvolution консултант по хранене и ендокринолог