Протеините и аминокиселините в спорта - протеинът и неговото значение за спортистите - по-подходящ в живота

Протеини и аминокиселини в спорта - протеинът и неговото значение за спортистите

Протеини и аминокиселини в спорта - протеинът и неговото значение за спортистите

Преглед от Dr. Ербил Кърт

Протеинът е незаменим компонент на тялото, който трябва да се приема в достатъчно количество чрез ежедневна храна. Има много слухове, които циркулират относно нуждите на спортистите от протеини. От научна гледна точка обаче през последните години бяха дадени отговори на редица въпроси и беше постигнат консенсус по някои точки, но не по всички. Общественото мнение също постоянно се променя. Не е чудно, че много спортисти се борят да добият представа за количеството протеин, от което се нуждаят. Протеините са жизненоважни и се появяват в тялото във всяка клетка и в много области и функции, например като ензими, хормони, мускулни и структурни протеини (съединителна тъкан, сухожилия, връзки, ставния хрущял, ставната капсула, междупрешленните дискове), транспортни протеини (например хемоглобин, миоглобин) и като градивни елементи на имунната система.

За разлика от мазнините и въглехидратите, тялото не може да съхранява протеини като източник на енергия и не може да ги изгради от мазнини или въглехидрати. Следователно тялото зависи от редовното снабдяване с протеини отвън или с храна. В противен случай съществува риск от катаболно състояние, при което собствените протеинови структури на тялото като мускулите се разпадат. Добре известни примери са глад, анорексия или „грешен” пост.

Спортистите имат по-висока нужда от протеини, отколкото нормалните хора. Спортистите за издръжливост се нуждаят от допълнителни протеини по време на тежки тренировъчни натоварвания, тъй като малко количество енергия се осигурява от протеините и за подпомагане на процесите на възстановяване и възстановяване след тренировка. Силовите спортисти се нуждаят от повече протеини за изграждане на мускули предимно в ранните етапи на интензивен тренировъчен цикъл. Това е i.a. увеличеният оборот в мускулите и тъканите и фактът, че аминокиселините могат да се използват за генериране на енергия.

В случай на интензивен стрес и едновременна липса на въглехидрати, тялото може да разгради и метаболизира захарта и мазнините, както и мускулните протеини в аминокиселини. Това също може да доведе до процеси на деградация (катаболизъм), които могат да ограничат представянето и здравето на спортиста. Този проблем често се задълбочава от диетичните изисквания или класовете тегло, които могат да насърчат недостатъчен прием на хранителни вещества и протеини. Колко високи са нуждите от протеини за спортистите зависи от различни фактори. Целта е балансиран азотен баланс, тъй като това е предпоставка за поддържане на телесното вещество, регенерация и растеж.

Информацията в литературата е отчасти противоречива и е между 1,2 - 1,8 g протеин на kg телесно тегло за спортисти с издръжливост и 1,5 - 2,0 g на kg телесно тегло (KG) за силови атлети (източник: IfE JLU - Moch - Спорт и хранене: протеини)

За спортистите нуждите от протеини са между 10 - 70% над тази стойност за нормалните хора, в зависимост от вида спорт и нивото на стрес. По отношение на желаното намаляване на теглото е известно, че допълнителният прием на протеин може да намали разграждането на мускулите при отслабване. В съответно проучване оптималното количество за спортисти е 2 g протеин на kg телесно тегло на ден.

В обобщение, протеини

са необходими за възстановителните механизми на тялото - затова те са толкова важни за суперкомпенсация в спорта и незаменими за възстановителния процес след спортни травми,
насочват важни процеси в организма, например транспорта на минерали,
Градивен елемент на всички вътрешни части на тялото като органите,
може да се съхранява в тялото (особено в мускулите) и да се използва за снабдяване с енергия по време на упражнения за издръжливост.

Високо протеинова диета и отслабване?

Ключът към отслабването е да поемете по-малко енергия, отколкото използвате. Високо протеиновите диети са много популярни в наши дни. Всъщност в световен мащаб има тенденция за намаляване на приема на въглехидрати в полза на протеините. Екстремни форми на високо протеинови и нисковъглехидратни диети не се препоръчват за спортисти. Краткосрочният ефект на диетите с изключително ниско съдържание на въглехидрати е преди всичко това, че гликогенът и по този начин водата се губят. При спортистите производителността и възстановяването могат да бъдат сериозно нарушени. Енергийният прием (калории) определя преди всичко дали ще наддадете или отслабнете.

Протеинът всъщност играе само подчинена роля. Тъй като обаче протеинът е полезен за запълване на хората, повишеното съдържание на протеин може да подпомогне контрола на теглото. Повишаването на нивата на протеини също може да намали загубата на мускулна маса по време на диета. Особено при спортове с ниска консумация на енергия, умерено намаленият прием на въглехидрати в полза на малко по-висока протеинова диета може да има доста благоприятни ефекти върху контрола на теглото и телесните мазнини.

Умереното намаляване на въглехидратите в полза на протеина също може да бъде полезно за спортисти във форма и сила, които не следват усилени тренировки и са по-малко заинтересовани от изграждането на мускули, но повече от контрола на телесното тегло и загубата на мазнини.
Много важни аминокиселини и микроелементи

Нашето заключение FITTER IN LIFE