Протеини за спортно хранене преди или след тренировка - което е по-добре

Протеинът е един от трите най-важни макронутриенти и е отговорен главно за оптималната регенерация на мускулите след тренировка и за изграждането на мускули.

преди

Но кога е най-доброто време да приемате протеини, за да подпомогнете точно изграждането на мускулите? Преди или след тренировка?

Предварително трябва да се обмисли следното: Вашето спортно хранене и прием на протеини зависи от вашата атлетична цел - искате ли просто да сте в форма и атлетичен или да качите мускулна маса?

Колко протеин ви трябва?

Германското общество по хранене (DGE) препоръчва дневен прием на протеин от 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло за здрави възрастни, за да не страдат от протеинов дефицит. Като цяло: 57 до 67 g протеин на ден.

Това означава: С тази минимална здравна препоръка не може да се изгради мускулна маса. Референтната стойност се отнася за необучени хора.

Тези, които разчитат на интензивни силови тренировки за изграждане на мускули или които прекарват няколко пъти седмично в тренировки за издръжливост като интензивен джогинг или HIIT тренировки, имат изискване за протеин, което е приблизително два пъти по-високо.

Тук референтните стойности за дневния прием на протеини са от 1,8 до 2,2 грама на килограм телесно тегло. Но само когато става въпрос за абсолютен прираст на маса.

Добре тренираните спортисти вече се нуждаят от 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло, за да постигнат определени мускули.

Излишните протеини, които вече не могат да бъдат усвоени от организма, се отделят.

Протеини: преди или след тренировка?

Засега има само едно научно изследване, което е изследвало и сравнявало ефектите на протеина преди или след тренировка. В това проучване изследователите разделят 21 мъже на две групи, всеки от които дава шейк, съдържащ 25 g протеин.

Едната група пиеше протеиновия шейк преди, другата след тренировка. Всички субекти се обучаваха в същия брой дни, използвайки един и същ план за обучение.

Резултат: Учените не са забелязали значителни разлики между двете групи.

И обратно, това означава, че не е особено важно дали консумирате протеини, като протеинов блок или протеинов шейк, преди или след вашата тренировка.

От хранителна гледна точка обаче може да се приеме, че мускулните клетки са по-възприемчиви към енергийния запас под формата на протеини след тренировка, тъй като те се регенерират, имат желание да образуват нови клетки и са укрепени.

Най-решителните и най-важни факти за изграждане на мускули: Общото количество протеин, което приемате през деня и продължителността на времето, т.е. колко минути или часове преди и след тренировка консумирате протеин.

Анаболен срок: прием на протеин след тренировка

След интензивни тренировки, мускулите ни са особено възприемчиви към новите енергийни и протеинови запаси. Запасите от гликоген са празни, мускулните влакна са силно стресирани и копнеят за регенерация.

Анаболният прозорец казва, че през този период мускулите попиват доставените протеини като гъба.

Колко време е анаболен прозорец?

Проучванията са установили, че оптималният времеви интервал за прием на протеин след тренировка е много по-голям, отколкото се смяташе досега. В миналото се препоръчваше 30-минутно правило за консумация на протеин в рамките на 30 минути след тренировката, за да постигнете напредък.

Дори не е близо. Двамата американски изследователи Алън Алберт Арагон и Брад Джон Шьонфелд признаха, че е абсолютно достатъчно да се яде или пие висококачествен протеин между два до три часа след тренировката.

Най-добрата комбинация за хранене след тренировка: висококачествен протеин и добри въглехидрати. Особено ако искате да натрупате мускулна маса, определено трябва да разчитате на въглехидрати след тренировка, за да се предотврати загубата на мускулна маса.

Богата на протеини диета след тренировка

Бързо достъпни протеини: Суроватъчните протеинови шейкове са особено подходящи тук. Суроватката е висококачествен суроватъчен протеин, който съдържа всички основни аминокиселини. Лесно се смила и осигурява на тялото ви енергия за нула време.

Разбира се, можете да намерите и идеални доставчици на протеини в много храни.

Перфектните източници на растителни протеини са:

  • тофу
  • Конопени семена
  • ленено семе
  • Соеви люспи
  • броколи
  • Едамаме
  • Бобови растения като леща и боб
  • Ядки, особено фъстъци и бадеми

Основните източници на животински протеини включват:

  • говеждо месо
  • домашни птици
  • агнешко
  • Риба, особено риба тон, пъстърва и сайда
  • Яйца
  • Млечни продукти като извара, сирене Harz и нискомаслени кварки

В галерията: 10-те най-добри протеинови храни с един поглед

Кой прием на протеин е подходящ преди тренировка?

Ако искате да натрупате мускулна маса, винаги имайте малка закуска преди тренировка, която също е комбинация от въглехидрати и протеини.

Например, тези комбинации са подходящи: домашно бананово пюре със соеви люспи и фъстъчено пюре, кварк с ниско съдържание на мазнини с горски плодове и бадеми или, ако нямате време, протеинова лента "да отида".

Но бъдете внимателни: протеиновите шейкове непосредствено преди тренировка не са много препоръчителни. Разклащането може да е силно в стомаха и да повлияе негативно на тренировката ви.

FIT FOR FUN заключение

Най-важните факти по въпроса: "Трябва ли да ядете протеини преди или след тренировка?"