Протеини за изграждане на мускули преди или след тренировка - което е по-добре

Протеинови блокчета, протеинови шейкове, вода с аминокиселини - ажиотажът за оптималния прием на протеин продължава да нараства. Но кога е идеалното време за прием на протеини: преди или след тренировка?

мускули

За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼

Протеинът е един от трите най-важни макронутриенти и е отговорен главно за оптималната регенерация на мускулите след тренировка и за изграждането на мускули.

Но кога е най-доброто време да приемате протеин, за да подпомогнете точно изграждането на мускулите - преди или след тренировка?

Предварително трябва да се вземе предвид следното: Идеалното спортно хранене и приемът на протеини зависи от вашата лична атлетическа цел - просто искате да сте във форма и атлетичен или да качите мускулна маса?

Колко протеин ви трябва?

Германското общество по хранене (DGE) препоръчва дневен прием на протеин от 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло за здрави възрастни, за да не страдат от протеинов дефицит. В обобщение: 57 до 67 грама протеин на ден.

Това означава: С тази минимална здравна препоръка не може да се изгради мускулна маса. Референтната стойност се отнася за необучени хора.

Тези, които разчитат на интензивни силови тренировки за изграждане на мускули или които прекарват няколко пъти седмично в тренировки за издръжливост като интензивен джогинг или HIIT тренировка, имат нужда от протеин, която е около два пъти по-висока.

Тук референтните стойности за дневния прием на протеини са от 1,8 до 2,2 грама на килограм телесно тегло. Но само когато става въпрос за абсолютен прираст на маса.

Добре тренираните спортисти вече се нуждаят от 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло, за да постигнат определени мускули.

Излишните протеини, които вече не могат да бъдат усвоени от организма, се отделят.

Протеини: преди или след тренировка?

Засега има само едно научно изследване, което е изследвало и сравнявало ефектите на протеина преди или след тренировка. В това проучване изследователите разделят 21 мъже на две групи, всеки от които дава шейк, съдържащ 25 g протеин.

Едната група пиеше протеиновия шейк преди, другата след тренировка. Всички субекти се обучаваха в същия брой дни, използвайки един и същ план за обучение.

Резултат: Учените не са забелязали значителни разлики между двете групи.

И обратно, това означава, че не е особено важно дали консумирате протеини, като протеинов блок или протеинов шейк, преди или след тренировка.

От хранителна гледна точка обаче може да се приеме, че мускулните клетки са по-възприемчиви към енергийния запас под формата на протеини след тренировка, тъй като те се регенерират, имат желание да образуват нови клетки и са укрепени.

Всъщност най-решителните и най-важни факти за изграждане на мускули: Общото количество протеин, което приемате през деня и времевия интервал - т.е. колко минути или часове преди и след тренировка консумирате протеин.

Анаболен срок: прием на протеин след тренировка

След интензивна тренировка мускулите са особено възприемчиви за нови енергийни и протеинови запаси. Запасите от гликоген са празни, мускулните влакна са силно стресирани и копнеят за регенерация.

Анаболният прозорец казва, че през този период мускулите попиват доставените протеини като гъба.

Колко време е анаболен прозорец?

Проучванията са установили, че оптималният времеви интервал за прием на протеин след тренировка е много по-голям, отколкото се смяташе досега.

В миналото се препоръчваше 30-минутно правило за консумация на протеин в рамките на 30 минути след тренировката, за да постигнете напредък.

Двамата американски изследователи Алън Алберт Арагон и Брад Джон Шьонфелд признаха, че е достатъчно да се яде или пие висококачествен протеин между два до три часа след тренировката.

Най-добрата комбинация за хранене след тренировка: висококачествени протеини и добри въглехидрати. Особено ако искате да натрупате мускулна маса, определено трябва да разчитате на въглехидрати след тренировка, за да се предотврати загубата на мускулна маса.

Богата на протеини диета след тренировка

Суроватъчните протеинови шейкове са особено подходящи като бързо достъпни протеини. Суроватката е висококачествен суроватъчен протеин, който съдържа всички основни аминокиселини. Лесно се смила и осигурява на тялото енергия за нула време.

Но много храни също са добри източници на протеин.

Перфектните източници на растителни протеини са:

  • тофу
  • Конопени семена
  • ленено семе
  • Соеви люспи
  • броколи
  • Едамаме
  • Бобови растения като леща и боб
  • Ядки, особено фъстъци и бадеми

Добрите източници на животински протеини включват:

  • говеждо месо
  • домашни птици
  • агнешко
  • Риба, особено риба тон, пъстърва и сайда
  • Яйца
  • Млечни продукти като извара, сирене Harz и нискомаслени кварки

Галерия със снимки: 10-те най-добри храни, богати на протеини с един поглед