Протеини във веганската диета
Общ преглед
Протеините имат важна роля за поддържането на здравето на костите, мускулите, имунната система, но също така и за предотвратяване на умората. Тези, които не са запознати с вегетарианската диета, често приемат, че е много трудно да се получи достатъчно протеин от веганска диета, докато други вярват, че растенията не съдържат протеини (невярно).
Веганите, които са по-информирани в това отношение, имат диаметрално противоположно мнение, като се има предвид, че е невъзможно всеки, който приема веганска диета, да не усвоява достатъчно протеини. Истината е някъде по средата. Задоволително количество протеин може да се получи от вегетарианска диета, ако ястията, приготвени със зеленчуци, ще бъдат част от ежедневната диета.
Ако веган яде храни, които не съдържат зеленчуци, за него е трудно да има нормално ниво на лизин аминокиселини. Зеленчуците включват дори соя и препарати, получени от този продукт (тофу, соево мляко, соево месо и др.), Фасул и боб, грах, леща, фъстъци и др. Веганите, които не консумират достатъчно калории, за да поддържат теглото си, трябва да обърнат специално внимание на приема на протеини.
Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.
Съдържание на статията
Веган меню за усвояване на протеини
Пример за меню, чрез което необходимите протеини могат лесно да бъдат усвоени от човек, който приема веганска диета.
| Тип маса | Сумата | Протеин (грамове) |
| Закуска: | 1 cesca ovaz | 6 |
| 1 чаша соево мляко | 7 | |
| 1 просто зърнено барче | 9 | |
| Обяд: | 2 филийки пълнозърнест хляб | 5 |
| 1 чаша варен фасул | 12 | |
| Вечеря: | 140 грама тофу | 11. |
| 1 чаша варени броколи | 4 | |
| 1 чаша варен кафяв ориз | 5 | |
| 2 чаени лъжички бадеми | 4 | |
| Лека закуска: | 2 чаени лъжички фъстъчено масло | 8 |
| 6 осолени бисквити | 2 | |
| ОБЩА СУМА: | 73 грама |
* Препоръчителни протеини за мъж, който спазва веганска диета: 56 - 70 грама (0,8 - 1 грам протеин на килограм телесно тегло при тегло 70 кг)
| Тип маса | Сумата | Протеин (грамове) |
| Закуска: | 2 филийки пълнозърнест хляб | 5 |
| 2 чаени лъжички фъстъчено масло | 8 | |
| Обяд: | 170 гр соево кисело мляко | 6 |
| 2 чаени лъжички бадеми | 4 | |
| 1 печен картоф | 4 | |
| Вечеря: | 1 чаша варена леща | 18. |
| 1 чаша варен булгур (житен крекер) | 6 | |
| Лека закуска: | 1 чаша соево мляко | 7 |
| ОБЩА СУМА: | 58 грама |
* Препоръчителни протеини за жена на веганска диета: 46 - 58 грама (при 0,8 - 1 грам протеин на килограм телесно тегло при тегло 57,5 кг)
Други видове храни ще бъдат добавени към тези в тази таблица, за да осигурят адекватни калории и да усвоят други хранителни вещества, необходими за здравето на тялото, с изключение на протеините.
Съдържание на протеини във вегетарианските храни
Следващата таблица показва количеството протеин в различни вегетариански храни и количеството протеин, изразено в грамове на 100 калории.
За да отговори на препоръките на специалистите относно необходимостта от протеини, възрастният мъж-веган се нуждае само от 2,5 - 2,9 грама протеин на 100 калории, а при жените само 2,1 - 2,4 грама протеин на 100 калории. Тези препоръки могат да бъдат изпълнени чрез усвояване на продукти, специфични за веганската диета.
| Хранителни ястия | Количество | Протеин (гр) | Протеин (гр/100 кал) |
| темпе (соев сладкиш) | 1 чаша | 41 | 9.3 |
| пшеничен глутен | 85 гр | 31 | 22.1 |
| варени соя | 1 чаша | 29 | 9.6 |
| варена леща | 1 чаша | 18. | 7.8 |
| варен черен боб | 1 чаша | 15 | 6.7 |
| варен сух боб | 1 чаша | 13 | 6.4 |
| вегетариански бургер | 1 парче | 13 | 13.0 |
| Naut Gatit | 1 чаша | 12 | 4.2 |
| варен пинто боб | 1 чаша | 12 | 5.7 |
| твърдо тофу | 112 гр | 11. | 11.7 |
| варени липови зърна | 1 чаша | 10 | 5.7 |
| коте киноа | 1 чаша | 9 | 3.5 |
| обикновен тофу | 112 гр | 9 | 10.6 |
| геврек | 85гр | 9 | 3.9 |
| варен грах | 1 чаша | 9 | 6.4 |
| варени текстурирани растителни протеини | 1/2 чаша | 8 | 8.4 |
| фъстъчено масло | 2 чаени лъжички | 8 | 4.3 |
| хот-дог вегетарианец | 1 порция | 8 | 13.3 |
| варени спагети | 1 чаша | 8 | 3.7 |
| бадеми | 1/4 чаша | 8 | 3.7 |
| Соево мляко | 1 чаша | 7 | 7.0 |
| соево кисело мляко | 170 гр | 6 | 4.0 |
| варен булгур (счупена пшеница) | 1 чаша | 6 | 3.7 |
| слънчогледови семки | 1/4 чаша | 6 | 3.3 |
| пълнозърнест хляб | 2 филийки | 5 | 3.9 |
| кашу | 1/4 чаша | 5 | 2.7 |
| бадемово масло | 2 чаени лъжички | 5 | 2.4 |
| варен кафяв ориз | 1 чаша | 5 | 2.1 |
| варен спанак | 1 чаша | 5 | 13.0 |
| варени броколи | 1 чаша | 4 | 6.8 |
| картофи | 170 гр | 4 | 2.7 |
За хората на веганска диета е доста лесно да усвоят препоръките на диетолозите за ежедневните нужди от протеини. Почти всички видове зеленчуци, боб, зърнени храни, ядки, семена и други, съдържат протеини. Плодовете, захарите, мазнините и алкохолът не осигуряват толкова много протеини, така че тези храни трябва да бъдат част от диетата, за да се избегне недостиг на протеини.
Веганите ядат разнообразни менюта, които включват зеленчуци, боб, зърнени храни, ядки и семена и рядко срещат трудности с получаването на достатъчно протеини, стига диетата им да осигурява достатъчно калории, за да поддържа нормално тегло.
Как протеините могат да се комбинират или допълват?
Протеините се състоят от аминокиселини, необходими на човешкото тяло. Човешкото тяло не може да произведе 9 от 20 често срещани аминокиселини, така че тяхното усвояване ще се счита за съществено. С други думи, тези аминокиселини трябва да се осигуряват от консумираната храна, за да може тялото да ги превърне в протеини.
Някои експерти смятат, че висококачествените протеини се осигуряват от яйца, краве мляко, риба, месо. Тези храни съдържат големи количества от най-важните аминокиселини. Соята, киноа, спанак се считат за източници на висококачествен протеин.
Има и други видове неживотински протеини, които осигуряват на тялото незаменими аминокиселини, но имат по-ниски количества незаменими киселини, които не се произвеждат от тялото. Например зърнените култури имат по-нисък лизин (незаменима аминокиселина), а бобовите - по-ниско в метионин (друга незаменима аминокиселина), отколкото източниците, съдържащи висококачествен протеин.
7 мита, обяснени за веганската диета
Веганска диета сред децата
Вроден имунитет срещу придобит имунитет
Количества незаменими аминокиселини
12-1/3 чаши варена царевица или 6-1/2 големи картофа или 2-1/2 чаши тофу или 15-1/2 чаши кафяв варен ориз
Храните, изброени по-долу, консумирани в определеното количество, осигуряват определения обем незаменими аминокиселини за възрастен мъж. Жените ще имат нужда от около 20% по-малко от всеки хранителен продукт.
| издръжка | триптофан | треонин | изолевцин | левцин | лизин | Метионин+ Цистения | Фенилаланина+ тирозин | валин |
| Препоръчителна дневна доза за възрастен мъж с тегло 70 кг | 350 | 1400 | 1330 | 2940 | 2660 | 1330 | 2310 | 1680 |
| 12 - 1/3 чаша царевица | 443 | 2521 | 2521 | 6777 | 2660 | 1820 | 5326 | 3616 |
| 6 - 1/2 големи картофи | 760 | 1768 | 1963 г. | 2940 | 2951 | 1365 | 3946 | 2743 |
| 2 - 1/2 чаша тофу | 780 | 2045 | 2480 | 3808 | 3298 | 1333 | 4112 | 2530 |
| 15 - 1/2 чаша варен ориз | 899 | 2573 | 2960 | 5766 | 2666 | 2418 | 6231 | 4108 |
* Количеството аминокиселини се изразява в милиграми
Препоръчително е да се консумират различни нерафинирани зърнени храни, зеленчуци, семена, ядки и зеленчуци през целия ден, така че ако дадена храна съдържа ниско съдържание на един вид незаменима аминокиселина, друга храна може да покрие този дефицит.
Дори ако човек консумира само определен вид храна, а не разнообразни храни, типични за веганската диета, той вероятно би могъл да усвои достатъчно основни протеини и аминокиселини. Повечето източници на протеини, които не са животински, съдържат незаменими аминокиселини. Трябва да се консумират различни протеинови източници, за да се отговори на дневната нужда от незаменими аминокиселини.
Таблицата по-горе показва различните количества храна, които възрастният мъж трябва да яде, ако се основава на определени, уникални източници на храна, от които да задоволи своите протеинови нужди. За жените около 20% по-малко от всяка храна би било достатъчно, поради по-ниските спецификации на протеините в техния случай.