Протеини, въглехидрати и мазнини Храни, богати на протеини Те са особено богати на протеини!

Не само тези, които искат да отслабнат, възниква въпросът кои храни са с високо съдържание на протеини. Приемът на протеини също е важен след тренировка, за да не загубите мускулна маса.

Протеинът, известен още като протеин, е основният градивен елемент на човешките клетки и е от съществено значение за оцеляването. Хората се състоят средно от седем до 13 килограма протеини. В допълнение към изграждането на мускулни клетки, той е важен за многобройните функции на тялото и като компонент на органите.

Хормоните също се произвеждат с помощта на протеин. Ако не консумираме достатъчно протеини, това може да доведе до дефицит на хормоните допамин и норепинефрин например. Резултатът: Чувстваме се отслабени. В допълнение, протеинът също транспортира неразтворими във вода вещества през кръвта ни. Транспортният протеин хемоглобин например гарантира, че кислородът от белите дробове достига до мозъка.

Освен въглехидратите и мазнините, протеинът е и един от основните ни източници на енергия. Един грам протеин осигурява 4 kcal, което е същото като въглехидратите и около половината от мазнините.

Протеините се състоят от аминокиселини

Отделните градивни елементи на протеините са аминокиселините. Те могат да бъдат разделени на основни и несъществени аминокиселини. Нашето тяло може да произвежда самата последна, но ние сме зависими от основните аминокиселини чрез приема на храна. Ето защо е важно да се консумират храни, които имат възможно най-широк спектър от аминокиселини, или да се комбинират хитро отделни храни, богати на протеини.

Колко протеин се нуждае от човешкото тяло?

Колко протеин се нуждае тялото се различава от човек на човек. Германското общество по хранене препоръчва дневен прием от 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло за хора между 19 и 65 години при нормално ниво на активност.

Богати на протеини храни за вегетарианци и вегани

Широко разпространено е мнението, че за вегетарианците и особено за веганите е трудно да отговорят на ежедневните си нужди от протеини. В допълнение към животинските продукти като яйчен белтък, месо и мляко, всички основни аминокиселини се намират и в храните на растителна основа. Тъй като обаче по-голямата част от храните на растителна основа не съдържат всички незаменими аминокиселини наведнъж, добре обмислената комбинация от различни групи храни е особено важна при веган диетата.

1. Яйца

100 грама яйце се състои от около 13 грама протеин. Пилешкият протеин е много подобен на човешкия протеин и следователно е оптимален доставчик на всички незаменими аминокиселини.

Но внимавай: Прекомерната консумация на кокоши яйца е свързана, наред с други неща, с повишено ниво на холестерол и по този начин насърчава множество цивилизационни заболявания.

Източници и допълнителна информация

Rabast, U. (2018): Здравословна диета, здравословен начин на живот. Скачач.
Онлайн информация от Германското общество по хранене (DGE): Яжте и пийте пълноценни храни в съответствие с 10-те правила на DGE. (Достъп 07/2020)
Онлайн информация от Германското общество по хранене (DGE) (2017): Колко протеин се нуждаем? DGE публикува нови референтни стойности за протеини. Съобщение за пресата от 21.09.2017г. (Достъп 07/2020)
Gorissen, S. H. M. et al. (2018): Съдържание на протеин и аминокиселинен състав на наличните на пазара растителни протеинови изолати. В: Аминокиселини том 50, стр. 1685-1695.
Bohrer, B. M. (2017): Преглед: Хранителна плътност и хранителна стойност на месни продукти и немесни храни с високо съдържание на протеини. В: Тенденции в науката и технологиите за храните, том 65, стр. 103-112.
Онлайн информация на правителството на Канада: Ръководство за храна на Канада: Яжте протеинови храни. (Достъп 07/2020)

Постното телешко месо не е от най-здравословните храни, но е особено богато на лесно смилаем протеин, тъй като съдържащият се в него протеин е много подобен на този на човешкото тяло.

Постното телешко месо съдържа най-много протеини. 100 грама вече съдържат около 22 грама протеин и се състои от всички аминокиселини, които са от съществено значение за хората. В допълнение към протеините, месото е много богато и на цинк и желязо.

Рибата е отличен източник на протеини сред животинските храни. Рибата и морските дарове са богати на незаменимите аминокиселини валин, левцин, треонин, лизин и триптофан. Протеинът, съдържащ се в рибата, лесно се усвоява от организма и лесно може да се превърне в собствен протеин на тялото.

В допълнение към ценните протеини, рибата съдържа и много високо съдържание на омега-3 мастни киселини, които са от особено значение за работата на мозъка например. Германското общество по хранене (DGE) препоръчва консумацията на риба веднъж или два пъти седмично, особено сортове с високо съдържание на мазнини като скумрия, сьомга или херинга.

Млякото и млечните продукти като кварк и сирене съдържат големи количества млечен протеин казеин. Например 100 милилитра краве мляко съдържат осем грама протеин.

Дали млякото се счита за здравословна храна е противоречиво от няколко години. Някои изследвания подчертават, че млякото и млечните продукти са особено важни за децата и за достатъчен прием на калций.

Други изследвания, от друга страна, показват, че консумацията на краве мляко е свързана с появата на алергии и други атопични заболявания, като невродермит.

Бобовите растения са особено богати на незаменимите аминокиселини лизин и изолевцин, които са по-рядко срещани в други храни на растителна основа.

За разлика от миналото, много хора днес вече не са свикнали да ядат бобови култури като грах, нахут, боб (например боб мунг или боб Киндей) и леща. Следователно всеки, който за първи път интегрира висок процент бобови растения в диетата си, може да страда от тежко газообразуване. Въпреки това, лошото храносмилане обикновено изчезва в рамките на няколко седмици или месеци след промяната в диетата.

Бобовите растения са особено здравословни храни

Бобовите растения са храни с ниско съдържание на мазнини, богати на протеини, но все пак съдържат ценни ненаситени мастни киселини (здравословни мазнини), които имат положителен ефект върху нивата на холестерола. По този начин те могат да помогнат за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания и диабет. Те също така съдържат висок дял от ценни минерали, които имат положителен ефект върху целия организъм.

Има смисъл да се комбинират бобови растения с пълнозърнести зърнени храни, за да се увеличи аминокиселинният спектър и по този начин използваемостта на протеина. Тъй като зърното е богато на аминокиселината метионин, която е ограничена в бобовите растения.

Сред богатите на зърнени храни храни, особено псевдозърната имат големи ползи за здравето. Храна с много балансиран аминокиселинен профил е например киноата.

Бобовите растения и зърнените храни също трябва да се консумират заедно с ядки и семена при пълноценна растителна диета. Тъй като съдържат големи количества аминокиселини аргинин и аспарагинова киселина, които са недостатъчно представени в останалите групи храни.

Здравословен източник на растителен протеин

Ядки като бадеми и фъстъци и семена като семена от чиа, тиквени семки или ленени семена са много здравословни растителни източници на протеин. Тъй като те също така осигуряват на тялото важни минерали и микроелементи. Включително например калций, магнезий, цинк и желязо. Между другото, бразилският орех е един от малкото растителни източници на селен.

Ядките и семената съдържат много мазнини

Не бива да прекалявате с консумацията на ядки и семена, въпреки здравословните им съставки, тъй като те са много богати на мазнини. Това е особено вярно, ако искате да отслабнете. Шепа фъстъци (около 25 грама) съдържат около 160 ккал. 100 грама бързо се изяждат и вече сте консумирали калоричното съдържание на основно хранене.

Богати на протеини ядки и семена се намират и в много силно преработени храни като спредове, готови за консумация зърнени смеси и хлебни изделия. В повечето случаи обаче тези продукти съдържат и много захар, транс-мазнини и много сол, които нямат полза за здравето на организма, а напротив. Затова е най-добре да използвате сухи печени ядки и семена.