Протеини Важно хранително вещество за спортисти с издръжливост
Протеините са основният строителен материал на нашето тяло и не бива да се пренебрегват в диетата на спортисти с издръжливост. Обясняваме защо.
Въпреки че ползите и значението на протеините в тренировките с тежести са добре известни и повечето спортисти имат достатъчно протеин тук, те са доста пренебрегвани в спортовете за издръжливост. Протеините играят важна роля в нашия организъм, а също така имат положителен ефект върху работоспособността, регенерацията и имунната система за спортисти с издръжливост. Ето защо спортистите за издръжливост се възползват от диета с високо съдържание на протеини, без да се тревожат за изграждането на твърде много мускулна маса.
За спортистите с издръжливост акцентът е върху поддържането и изграждането на мускулна маса, оптимизиране на мускулната сила и осигуряване на оптимална регенерация след тренировка.
Функция на протеините
Протеините, наричани още протеини, са основните градивни елементи на нашето тяло. Те се състоят от аминокиселини, които са свързани помежду си в различен брой. Техните функции в организма са разнообразни: Те са строителни материали за клетки и тъкани като мускулни влакна, органи, кръв, ензими, хормони и антитела. Най-просто казано, те са основни части на нашето тяло.
Протеин и състав на тялото
Богата на протеини диета, съчетана с упражнения, може да подпомогне загубата на тегло и да създаде оптимален състав на тялото. Той може също да помогне за увеличаване на митохондриалния капацитет и подобряване на реакцията на клетките към инсулин, както и за поддържане на мускулната сила и функция в напреднала възраст. По този начин не само спортистите се възползват от богата на протеини диета, но и възрастните хора и пациентите с диабетен метаболизъм и проблеми с теглото.
За хората, които искат да отслабнат, протеинът е важно хранително вещество. Протеинът има предимството да ви засища добре и за дълго време. Проучванията показват, че субектите с висок прием на протеини губят повече мастна маса по време на диетата, отколкото субектите с диета с ниско съдържание на протеини.
Твърде много протеин е опасно?
Не се страхувайте от високия прием на протеини! Докато няма заболявания, високият прием на протеини няма отрицателен ефект върху бъбреците. Това не намалява минералната плътност в костта, но всъщност може да я увеличи. Протеинът също не причинява високо или ниско кръвно налягане.
Протеини и регенерация
Тези, които тренират, искат да подобрят физическото си представяне. Без значение дали сте хоби спортист или амбициозен състезател. Много спортисти забравят, че собственото им тяло също се нуждае от регенерация, за да постигне пълния си потенциал.
Диетата има важно влияние върху регенерацията. Диетичните добавки като протеинов прах могат да играят решаваща роля за това.
През първите 30 минути след тренировка организмът е в анаболен метаболизъм. Това означава, че тялото разгражда веществото. Ето защо тялото се нуждае от течности, въглехидрати и протеини тук. Това му е необходимо, за да попълни запасите от въглехидрати в мускулите и черния дроб. Щетите върху микроструктурите на мускулите също трябва да бъдат отстранени, за което протеините са от съществено значение.
Широко разпространеното мнение, че след тренировка, поради ефекта на изгаряне, е по-лесно да отслабнете, ако останете без храна, е до голяма степен умишлено.
Това не е препоръчително, тъй като проучванията показват, че времето, в което ядете храна, няма влияние върху успеха на загубата на тегло. Единственото, което има значение тук, е общият калориен баланс. Освен това ефектът на изгаряне протича независимо от приема на храна и не се спира от него. Доказано е, че ако няма прием на храна след тренировка, регенерацията се забавя!
От какво са изградени протеините
Първо и най-важно, трябва да задоволите вашите протеинови нужди с естествени и пълноценни храни. Те включват месо, риба, млечни продукти, леща, боб, киноа, грах, ядки и яйца.
Особено за спортистите обаче добавянето на протеин на прах може да бъде много полезно за задоволяване на повишената нужда. Можем да препоръчаме суроватъчен протеин, тъй като той има висока биологична стойност и осигурява на организма бързо достъпни протеини. Много спортисти не се чувстват гладни, особено след тежки упражнения. Тук бърз регенериращ шейк с висококачествен протеинов прах помага за бързото снабдяване на тялото с всички важни хранителни вещества след тренировка.
Като спортист трябва да консумирате около 1,5-1,8 g/kg протеин на ден. Ако сте на диета, делът на протеините може да се увеличи до 2,4 g/kg на ден в полза на поддържането на мускулите.
Биологична стойност
Биологичната стойност показва колко грама от собствения протеин на организма може да се образува от 100 g хранителен протеин. Това зависи от състава на отделните аминокиселини в съответната храна. Ако сравните животински и растителни протеини, животинските протеини имат по-висока биологична стойност. Въпреки това трябва да се осигури балансирано съотношение на източници на растителни и животински протеини.
Биологична стойност на някои храни:
- Суроватъчен протеин - биологична стойност 104–110
- Пилешко яйце - биологична стойност 100
- Риба тон - Биологична стойност 92
- Картофи - биологична стойност от 98–100
- Свинско месо - биологична стойност 85
- Сирене Едам - биологична стойност 85
- Соев протеин - биологична стойност от 84-86
- Говеждо месо - биологична стойност 80
- Птици - биологична стойност 80
- Краве мляко - биологична стойност 88
- Ръжено брашно - биологична стойност 82 (смилане) 78
- Фасул - биологична стойност 72
- Царевица - биологична стойност 72
- Ориз - биологична стойност 66
(Източник: Elmadfa/Leitzmann, 1999)
Биологичната стойност може да се увеличи чрез комбиниране на различни храни.