Протеини Строителните материали на живота - това, което прави протеините толкова ценни

Докато мазнините и въглехидратите като захар или нишесте често се обвиняват за затлъстяване и заболявания, протеинът има удивително добра репутация. Нищо чудно: Човешкият или животинският живот е възможен само чрез протеини и техните разнообразни задачи.

Каква е функцията на протеина в организма?

Протеините, известни като протеини, принадлежат към трите макронутриента заедно с мазнините и въглехидратите. Въпреки че протеините съдържат толкова калории на грам, колкото въглехидратите, те не се разглеждат предимно като източник на енергия за тялото. По-скоро протеинът може да се разбира като градивен елемент за телесните клетки, хормоните и ензимите. Това прави протеините от съществено значение за метаболизма и транспорта на вещества и информация в тялото. Дали за лечебни процеси, изграждане на мускули или редовно обновяване на телесните клетки, нищо не работи без протеин.

Какво точно представляват протеините?

Съществуват много различни форми на протеини, всяка от които се състои от комбинация от различни аминокиселини. Докато организмът може сам да произвежда някои аминокиселини, осем от тях - т. Нар. Незаменими аминокиселини - трябва да се приемат чрез храната. За да ги метаболизира обаче, човешкото тяло се нуждае от определени комбинации от аминокиселините. В противен случай те ще бъдат премахнати неизползвани. Поради тази причина във вашия хранителен план трябва да бъдат включени различни източници на протеини. Делът на протеина, който тялото може да използва, се измерва в така наречената биологична стойност. Цялото яйце с биологична стойност 100 служи като ориентир, защото съдържа оптимална смес от всички незаменими аминокиселини. Изключително популярният суроватъчен протеин, известен още като суроватъчен протеин, е дори малко по-висок. По принцип животинските протеини могат да имат по-висока стойност от растителните, с някои изключения като соя, ориз или киноа.

Протеини при отслабване

За да свалят килограмите, много хора правят радикални промени в диетата си. Независимо дали става въпрос за диета с ниско съдържание на мазнини или с ниско съдържание на въглехидрати, не трябва да се избягва достатъчен прием на протеини. Германското общество по хранене препоръчва: Възрастните трябва да консумират 0,8 g протеин на килограм телесно тегло всеки ден. При деца и възрастни хора това изискване е малко по-високо поради растежа или разграждането на мускулите (приблизително 1 g/kg телесно тегло). Постоянното недостатъчно предлагане може да доведе до здравословни проблеми, особено във фазата на растеж. За да загубите мазнини вместо мускули, когато отслабнете, трябва да се съсредоточите върху богати на протеини зеленчуци или нискомаслени животински продукти с високо съдържание на протеини. Протеините осигуряват дълготрайно чувство на ситост и поддържат мускулите. Освен това нивото на инсулин не се повишава толкова, колкото при храненето с високо съдържание на въглехидрати, което благоприятства изгарянето на излишните мазнини.

Следните храни са с високо съдържание на протеини:

Месо, риба и морски дарове
Пилешко яйце
Ядки и семена
Бобови растения, особено Соя, боб, фъстъци и нахут
Извара, кисело мляко и сирене
Зърнени храни и псевдозърнени култури (особено трици, амарант, киноа, спелта, булгур, зелена спелта, кускус)

Протеин за изграждане на мускули

Протеините са основният градивен елемент на мускулите, но няма да станете по-силни само като консумирате повече протеини. Само при редовни силови тренировки в комбинация с повишен прием на протеини, тялото се връща обратно към излишъка от протеини. С това, което е известно като супер компенсация, тялото се опитва да повиши нивото на изпълнение след тренировъчен стимул. Мускулите растат, за да бъдат подготвени за следващото натоварване. За да използвате този ефект възможно най-ефективно, трябва да консумирате 1,3-1,5 g протеин на килограм телесно тегло по време на фазата на изграждане на мускулите. Тъй като такова количество протеин означава значителна промяна в диетата за някои, могат да се използват и протеинови шейкове. Хората със слаби или болни бъбреци обаче трябва да внимават да не консумират прекомерно количество протеин, тъй като отделянето на излишъка допълнително натоварва бъбреците.

Протеин с ограничена диета

Независимо дали доброволно или неволно, с ограничена диета често е трудно да получите достатъчно протеин в чинията. Поради по-ниската биологична стойност на повечето растителни протеини, веганите трябва да осигурят балансирана комбинация от протеинови източници. Царевицата и фасулът или соята и просото например се допълват перфектно поради различните си аминокиселинни профили. Вегетарианците, от друга страна, могат да използват яйца или млечни продукти, които съдържат много висококачествени протеини. Сега има голям избор от различни протеинови прахове, които можете да използвате в шейкове, смутита или други ястия. Оризовият протеин, конопеният протеин или бадемовият протеин например са вегански варианти, които също не съдържат глутен, холестерол или лактоза.