Протеини след тренировка - защо протеините са важни
Стоманени горни ръце, плосък корем. Това, което работи с кутия спанак в Попай, е трудна работа за нас. В допълнение към целенасочените тренировки за изграждане на мускули, правилната диета играе решаваща роля по пътя към мечтаната фигура.
Вълшебната съставка се нарича протеин. Много хранителни добавки разчитат на това и обещават оптимални резултати за кратко време с протеин на прах. Но вярно ли е това? И от колко протеина всъщност се нуждае тялото?
Протеин - основният материал на вашите мускули
Помислете за изграждане на мускули като плетене на пуловер. Вълната е най-малкият протеинов градивен елемент, от който тялото ви плете мускулни влакна. Много влакна заедно правят мускул. И колкото по-голям е мускулът, толкова по-мощен е той.
Ето защо, след тежка тренировка, тялото ви незабавно люлее иглата за плетене, за да бъде по-добре подготвено за следващото натоварване. Това работи, докато има достатъчно протеин.
И тук започва проблемът: протеинът не просто бръмчи в организма, а трябва да се доставя отвън, т.е. чрез хранене. Той обаче не може да бъде запазен.
Ако консумирате повече протеин, отколкото тялото ви може да използва, той изхвърля излишния протеин като урея през бъбреците. Следователно страхът, че твърде много протеини ще навредят на тялото ви, първоначално е неоснователен, стига да не прекалите с него.
Ако искате да разберете повече за това защо шейкът след тренировка ви помага да изградите мускулите си след тренировка, тогава препоръчваме нашата статия „Шейк след тренировка - какво е„ вълшебният куршум “за изграждане на мускули?“.
Защо мускулите са важни за стройно и дефинирано тяло
Особено жените често са обект на грешката да мислят, че изграждането на мускули и силовите тренировки са само за мъже. В крайна сметка повечето жени предпочитат да бъдат слаби, вместо мускулести и масивни.
Но можем да успокоим всички жени: Няма да изглеждате обемисти с редовни силови тренировки! Напротив, мускулите ви помагат да постигнете точно тялото, което повечето жени вероятно искат: тънък, стегнат, дефиниран, укрепен и здрав.
В допълнение, мускулите също помагат да останете тънки в дългосрочен план. Тъй като поради по-високия енергиен оборот на мускулите в сравнение с мазнините, добре тренираното тяло изгаря значително повече калории дори при почивка.
Така че, мили жени, моля, не позволявайте на излишния страх от натрупване на прекалено много мускули да ви спре в силовите тренировки. Защото в сравнение с мъжете, просто ви липсват необходимите хормони за изграждане на мъжествени мускулни планини.
Също така обясняваме защо силовите тренировки са толкова важни за жените в нашата статия „Силови тренировки за жени - Защо жените трябва да тренират с тежести“.
Но не само вашите мускули се нуждаят от протеини
Често говорим за значението на протеините за поддържането и развитието на нашите мускули. Но протеините имат и важни задачи, които трябва да изпълним в нашето тяло. Това включва поддържане на телесните клетки или изграждане на различни ензими и хормони.
Не всички протеини са еднакви - това, което измерва биологичната стойност?
Всеки протеин се състои от най-малките частици, аминокиселините. Прави се разлика между необходимите и незаменимите аминокиселини. В зависимост от съотношението на тези аминокиселини една към друга, стойността на протеините също варира.
Така че протеинът не е само протеин. За да може да се оцени доколко добре протеинът може да се усвои от организма, храните се оценяват според тяхната биологична стойност.
Това показва ефективността, с която диетичният протеин може да се превърне в ендогенен протеин.
По принцип, колкото по-сходен е съставът на аминокиселините на диетичния протеин с телесния протеин, толкова по-малко диетични протеини са необходими за създаване на протеинов баланс, т.е.по-високата биологична стойност на протеина.
Референтната стойност с биологична стойност 100 е цялото яйце (яйчен жълтък и протеин).
Сега обаче са известни протеинови продукти или комбинации, чиято стойност е по-висока от 100. Чист суроватъчен протеин, какъвто е напр. може да се приема като хранителна добавка под формата на прах, с биологична стойност 104-110.
Комбито го прави
Можете да доведете приема на протеин до крайности, като комбинирате различни храни, съдържащи протеин. По правило това е съставът на животински и растителни протеини, тъй като те се допълват добре. Предният бегач е комбинация от 35% пълно яйце с 65% картофи. Тази комбинация ви предлага биологична стойност от 137.
Колкото по-висока е биологичната стойност, толкова по-нисък е приемът на протеин, необходим за протеиновия баланс.
Малък пример: Германското общество по хранене препоръчва дневен прием на протеин от 0,8 грама на килограм телесно тегло за „неспортисти”. Ако трябваше да се придържате към комбинацията от цели яйца и картофи, бихте могли да намалите приема на протеин до под 0,4 грама на килограм телесно тегло поради високата им биологична стойност.
В допълнение към вече споменатите доставчици на протеини от цели яйца, суроватъчен протеин или картофи, има и други храни, които отговарят на вашите нужди от протеин. Стойностите в скоби съответстват на биологичната стойност.
Популярни са напр. Говеждо (92), риба тон (92) или краве мляко (88).
Но протеинът не винаги трябва да бъде животински - алтернативи за вегетарианци и вегани
Вегетарианците и веганите могат да увеличат своите протеинови нужди, напр. покрийте, като ядете соя (84-86), киноа (83), ориз (81), картофи (76), боб (72) или царевица (72).
Докато вегетарианците могат да отговорят много добре на своите нужди, като комбинират цели яйца и картофи, комбинацията от 52% боб и 48% царевица също предлага на веганите добра биологична стойност от 101.
Така че, ако обърнете внимание на балансиран микс, не е нужно да прибягвате до шейкове или протеинови барове. Въпреки че са удобни, те често могат да бъдат надценени и пълни с добавки. Ако искате да приемате протеин под формата на прах, препоръчително е да разчитате на чист суроватъчен протеин на прах (суроватъчен протеин) без добавки или подсладители.
Ако търсите вкусна рецепта за богат на протеини шейк след тренировка, тогава защо не опитате нашия шейк след тренировка.
Но колко протеин всъщност имате нужда?
Колкото повече упражнения правите, толкова повече протеини се нуждаят от тялото ви. Ако правите лесна обиколка само два до три пъти седмично, стандартното количество е достатъчно. При интензивни тренировки и особено при тренировки с тежести обаче нуждата се увеличава бързо.
Както вече беше обяснено по-горе, Германското общество по хранене препоръчва дневен прием на протеин от 0,8 грама на килограм телесно тегло. Тази информация е вид максимална стойност, тъй като разликите в бионаличността и биологичната стойност вече са взети под внимание. Това количество е приблизително достатъчно, за да даде на тялото ви достатъчно протеин, за да поддържа мускулите ви.
По правило европейците покриват ежедневните си нужди от протеини с нормалната си диета. Следователно допълнителен прием на протеин обикновено не е необходим.
Ако обаче тренирате редовно или прекомерно, трябва да адаптирате дневния си прием на протеин към вашата физическа активност. Според препоръка на Международното дружество за спортно хранене, спортистите трябва да увеличат дневния си прием на протеини до 1 до 2 грама на килограм телесно тегло.
Тук се прилага, че спортистите за издръжливост имат малко по-високи изисквания от около 1 до 1,6 грама протеин на килограм телесно тегло в сравнение с нормалната популация.
Спортисти, при които са изложени на издръжливост и мускули (напр. Футбол, баскетбол и др.), Трябва да увеличат дневния си прием на протеин до около 1,4 до 1,6 грама на килограм телесно тегло.
Силовите спортисти имат най-високата нужда от протеини с препоръчителен прием от 1,6 до 2 грама на килограм телесно тегло. Особено когато започнете силови тренировки, увеличеният прием на протеини трябва да ви помогне бързо да видите успеха.
Отново и отново можете да прочетете, че твърде много протеини са вредни. В нашата статия „Може ли твърде много протеини да бъдат вредни?“ Обсъдихме рисковете, свързани с увеличения прием на протеини. разгледани по-отблизо.
Опасност: Ако страдате от бъбречно заболяване, от съществено значение е предварително да уточните с Вашия лекар колко протеин е безопасен за Вас.
Точният момент за вашия протеин след тренировка
Досега винаги се е говорило за кратък период от време преди и след тренировка - т. Нар. Анаболен прозорец - в който тялото влага усвоения протеин в развитието на мускулите, ново проучване на личния треньор Брад Шьонфелд предполага, че няма пряк Има връзка между времето за запис и натрупването на мускулна маса или наддаване на сила. По-скоро е от решаващо значение да се консумира достатъчно количество протеин през целия ден.
Има обаче доказателства, че приемането на протеин малко след тренировка може да ускори съхранението на протеини. Тъй като обаче беше забелязано също, че протеинът се съхранява на пълни обороти само около шест до осем часа след тренировка, експертите препоръчват да се ядат по няколко малки протеинови порции всеки ден с интервал от около два часа.
Това означава, че тялото ви има достатъчно протеини на разположение часове след тренировка, за да може усърдно да „плете“ нови мускулни влакна.
Колко протеин консумирате всеки ден и кои източници на протеин използвате, за да отговорите на вашите нужди? Ще се радваме, ако споделите своя опит с нас в коментарите.