Протеини, липиди и въглехидрати
Нуждаем се от протеини предимно за изграждане на клетки, въглехидратите и мазнините се използват за генериране на енергия. Къде- каза предварително- хранителните мазнини осигуряват по-добра енергия, отколкото въглехидратите.
Но какво точно представляват протеините, въглехидратите и мазнините? Как можем да различим разликата? За да разделим условията, можем да изградим „магарешки мост“. Просто казано, може да се каже:
Въглехидратите (съкращение = KH) са нишестета от растителен произход. Използваме KH за генериране на енергия, така че те са необходими за изгарянето. Можем да го визуализираме и така: KH изгаря бързо като хартия. Енергията от KH изгаря бързо, след което отново се нуждаем от нов KH. Разграничаваме въглехидратите, които карат кръвната захар нагоре, и тези, които бавно се „изгарят“. Няма долна граница на количеството въглехидрати, което може да се консумира. Като обикновено правило се прилагат 0,8 g въглехидрати на kg телесно тегло на ден. За човек с тегло 70 кг са достатъчни 56 г въглехидрати на ден. Също така няма видове въглехидрати, които трябва да ядем. Въглехидратите не са от съществено значение за живота. За разлика от мазнините и протеините, нашето тяло може да произвежда необходимата глюкоза чрез преобразуване на протеини и мазнини.
Във всеки случай трябва да обърнем внимание на повишаващия кръвната захар ефект на KH. Колкото повече храна е денатурирана, толкова по-вредна е тя. И: В хода на еволюцията зърното и захарта никога не бяха в менюто ни допреди няколкостотин поколения. Ето защо захарта и зърното (хляб, тестени изделия, зърно, брашно, ориз и царевица) са вредни за здравето в изобилие.
"Среден" тласък на глюкозата (средно гликемично натоварване) варени картофи, тиква и кореноплодни зеленчуци.
Надземните зеленчуци, гъби, ядки, млечни продукти, кисели плодове (като плодове), месо, птици и риба, масла и мазнини имат „ниско“ гликемично натоварване (съкратено GL). Тези храни поддържат баланса на нивата на кръвната захар, което ги прави по-добър избор.
Протеините са градивните елементи за всички органи и мускули те не са изгорени. (Образно можем да изградим магарешки мост: строителните блокове не горят) Трябва да ядем от него, за да възстановим това, което сме свалили през деня. Протеините и мазнините са основни (необходими) компоненти в човешкото хранене. Имаме нужда от около 0,8 до 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден. За нашия "пример от 70 кг" по-горе, 56 до 105 g протеин/ден биха били достатъчно количество протеин. Месото, птиците, рибите и яйчните жълтъци нямат ефект върху нивата на кръвната захар.
Накратко:
Нуждаем се от протеини, за да изградим своите органи и мускули. Трябват ни мазнини за защита на клетките, оптимални функции на клетките и най-добрата енергия. Трябва да приемаме незаменимите мастни киселини чрез храната.
Ето защо естествените мазнини са изключително здравословни.
Но: Имаме нужда само от няколко KH, дори бихме могли да ги оставим изцяло. Много въглехидрати повишават кръвната захар и отделянето на инсулин. Тогава не можем да отслабнем. Само мазнините не причиняват затлъстяване, а само комбинацията от мазнини и лесно достъпни въглехидрати.
Отслабването успява, ако се придържаме към редовен хранителен план:
Сутринта можем да консумираме някои въглехидрати, защото въглехидратите са изпразнени за една нощ. Ако не искате да пропуснете филийката хляб, можете да сложите 1 филийка нисковъглехидратно протеинов хляб (ако е възможно, домашен) или 1 филийка ръжено червено или 1/2 хлебче. Съветваме ви да печете сами хляб или кифлички и да избягвате смеси за печене. В допълнение МАСЛО, шунка, остатъци от печено, сирене, билков кварк, бъркани яйца или варени яйца. Или: кварково кисело мляко (не постно!) С пюрирани плодове. Но може да бъде и сърдечен, като яйца и бекон. Солницата трябва да остане в шкафа, тъй като повечето видове колбаси и сирене вече са достатъчно осолени.
Ако не можете да свалите нищо рано сутринта, трябва да сте готови за лека закуска за първия глад. Трябва да приготвите това предишната вечер, за да е под ръка и когато огладнеете: две варени яйца/или 1 парче наденица/или 1 парче сирене/домат моцарела, или 2 колбаси/1 кюфте с домат/или 1 кисело мляко с малко меки плодове/1 крем кварк/1 шепа ядки. Всички храни трябва да имат естествено съдържание на мазнини. За всички, които понасят млечните продукти: обезмасленият кварк и киселото мляко трябва да се смесват със сладка сметана, така че да останат сити за дълго време. (Човекът от каменната ера не е имал раница с гранола и млечни барове;-)
Сега трябва да направите 4-часова почивка от ядене, за да може нивото на кръвната захар да се нормализира.
По обяд количеството въглехидрати трябва умишлено да се намали
досега предпочитате храни с ниско съдържание на KH. Салати и зеленчуци, като: спанак, бяло зеле, савойско зеле, червено зеле, брюкселско зеле, зеле, копър, целина, броколи, праз, манголд, карфиол, салати, домати, чушки, тиквички, патладжан, краставица, репички, репички, кисело зеле, черен салсиф, Аспержи, топло консоме със супа от зеленчуци. Можем да си хапнем от това. Да се нещо Месо, риба, птици, бобови растения, сирене, яйца или кисело млечни продукти И достатъчно висококачествена мазнина: като масло, сметана, яйчни жълтъци, свинска мас, масло. След това оставаме сити дълго време.
Предишните количества въглехидрати от нишестени храни като картофи или ориз сега трябва да се възприемат по-скоро като „декорация“ и трябва да се консумират в по-малки количества, отколкото беше преди. Преди това беше 1 половин чиния ориз, сега е достатъчен максимум ½ чаша (вече сварен ориз) или 1 голям картоф.
Целта е до вечерта да се изпразни запасът от въглехидрати!
Трик за отслабване:
Отсега нататък БЕЗ ПОВЕЧЕ МЕЖДА ХРАНИТЕ !
Това означава, че няма повече закуски между храненията в бъдеще! Всичко, което ядете между храненията, се смята за лека закуска. Без значение дали: 1 бисквита, 1 бяло кафе, 1 бонбон, 1 дъвка, 1 шприц за сок, 1 парче плод, чай с подсладител и др. Всичко това ви огладнява или кара нивото на кръвната захар отново да се повиши. Това спира изгарянето на мазнини на място!
Вечер последното хранене трябва да се състои от протеини, без добавени въглехидрати.
Например кисело мляко и кварк, омлет от яйца (без брашно), плато със сирене, плато с шунка, месо, остатъци, птици или риба, салата или гратирани зеленчуци, но с мазнина или олио, не постно! Избираме протеини като вечерно хранене, без допълнителни въглехидрати, т.е.без хляб, без картофи, без ориз, без тестени изделия, без плодове, без плодов сок, без алкохол (а данъкът върху солта остава в шкафа).
Обяснението за това:
След всяко въглехидратно хранене се наблюдава повишаване на нивото на кръвната захар. Сега се освобождава хормонът инсулин, който трябва отново да понижи нивото на кръвната захар. „Инструкцията за работа“ на инсулина е: понижете кръвната захар, превърнете глюкозата в телесна мазнина и я съхранявайте в депа. И инсулинът следва тази команда, ето за какво е там.
Можете да кажете: Ето защо инсулинът ви напълнява!
Когато ядем прости въглехидрати като захар и брашно (пшеничен хляб, тестени изделия, сладки плодове, лимонада, бира), се отделя повече инсулин, отколкото когато ядем сложни въглехидрати (зеленчуци, салати, кисели плодове). Високите нива на инсулин означават, че се съхраняват повече мазнини и се предотвратява загубата на мазнини. Така че инсулинът е производител на мазнини номер 1!
Инсулинът не прави възможно изгарянето на мазнини!
Тъпото е, че получаваме „хипогликемия“, отново толкова гладна и играта започва отначало. Вероятно го знаете: Всеки, който яде торта по време на обяд, наистина е гладен вечер. И сега сигурно се питате: Как трябва някой да може да отслабне? Всъщност: Зависи от КАК и КАКВО.
Затова просто избягваме прости въглехидрати, които карат кръвната захар да се покачва бързо. Те включват: захар, мед, лактоза, фруктоза, сладки плодове, плодови сокове, екстракт от брашно, сухари, юфка, кнедли, пшеничен хляб, сладкиши, пшенични кифлички, корнфлейкс, картофено пюре, шоколад, сладкиши, закуски, бързо хранене, лимонади. Предпочитаме да използваме спестените пари за здравословна и вкусна храна!
Една от най-големите клопки за затлъстяване:
Не бързайте да се подготвите! Стана обичайна практика сред много работещи хора да връщат ритъма на хранене назад, да ядат когато е удобно и след това да ядат погрешно.
Следователно има повече смисъл да се ядат сложни въглехидрати.
Сложните въглехидрати не водят до скок на кръвната захар, но се обработват по-бавно и по-последователно. Това поддържа кръвната захар в баланс. В резултат на това се отделя по-малко инсулин.
Ето защо сложните въглехидрати са по-добри за нас. Те включват: салати, надземни зеленчуци, зеле, спанак, авокадо, тиквички, патладжани, чушки, праз, салати, домати, гъби, кисели плодове (меки плодове)
Вече не получаваме енергията си от празни въглехидрати, а от висококачествени мазнини: масло, свинска мас, кокосова мазнина, сладка сметана, яйчен жълтък, зехтин, рапично масло, рибена мазнина, заквасена сметана, крем крем, сметана и т.н.
Таблиците за добро хранене осигуряват по-добър преглед:
Правете паузи в храненето
Постоянното попълване на въглехидратите (и съветите да се ядат 5 малки хранения на ден) води до задънена улица. Поради постоянните колебания в инсулина и лептина, скоро отново ще огладнееме. Ако имате хипогликемия, просто ТРЯБВА да ядете отново.
Но ако се справим без простите въглехидрати (захар, зърно, царевица, ориз), изберем сложни въглехидрати с нисък гликемичен индекс (зеленчуци, салати), добавим малко протеини и достатъчно мазнини, няма да има хипогликемия. -И ние не сме гладни през следващите 4 часа.
Ако въглехидратите от последното хранене са изгорени, тялото след това се връща към собствените си запаси от мазнини, за да ги изгори - стига да не добавяме въглехидрати отново. Затова трябва да правим достатъчно почивки, за да се храним, за да може кръвната захар да се нормализира. Едва тогава вашите собствени телесни мазнини стават достъпни подслушван и изгорен.
За да изгорим собствените си телесни мазнини, трябва да вземем поне 3,5 до 4 часа почивки за хранене. Следователно НЯМА повече закуски (бонбони/дъвки и плодови сокове също се броят за закуски). Но това не е проблем при този тип диета, защото ние оставаме сити за дълго време.
Fettich съветва: Това вече принадлежи към кофата за боклук: мюсли, мюсли барове, царевични люспи, зърнени люспи, тестени изделия, картофено пюре от торбата, кнедли с хляб от торбата, брашно, хрупкав хляб, препечен хляб, кроасани, печени кифлички, бисквитки, гевреци, чипс и флипове, Пралини, бонбони, близалки, подсладители, захар, лимонади, консервирани плодове, готови подправки, замразени ястия, саше супи, сос на прах, кубчета, слънчогледово олио, царевично масло, маргарин.