Протеини Какво трябва да знаят спортистите за протеините

pixabay.com, Lazare (CC0 лиценз)

Какви функции поема протеинът в тялото

Протеинът е истински универсален и следователно незаменим за балансирана диета. Човешкият организъм не може сам да произвежда протеини и зависи от него да бъде снабден с храна. В крайна сметка почти половината от „сухото вещество“ на тялото се състои от протеини.

По този начин протеините са отговорни за следните неща:

Те укрепват тъканта и поддържат клетките във форма.
Те поддържат кръвоносните съдове еластични.
Те позволяват на мускулите да се свиват.
Те поддържат и изграждат мускули.
Те създават условия за съхранение на желязо.
Те пренасят мазнини и кислород в кръвта.
Те имат положителен ефект върху съсирването на кръвта.
Те са незаменими за образуването на антитела.
Те поддържат баланса на хормоналния баланс.
Те поддържат метаболизма.
Те имат положителен ефект върху нивото на холестерола.
Те правят възможно много химически реакции в организма.

Този дълъг списък ясно показва колко важни са протеините. Имунната система, благосъстоянието, физическата работоспособност и дори настроението са в пряка зависимост от подходящия прием на протеини. Следователно спортистите не трябва да разглеждат протеина само като помощ за изграждане на мускули.

Спорт и протеини: правилно снабдяване на мускулите

Общата препоръка за консумация на протеин е, че възрастен трябва да консумира приблизително 0,8 грама протеин дневно за всеки килограм телесно тегло. Следователно една жена, която тежи малко под 65 килограма, има препоръчително количество от 52 грама протеин. Ако обаче редовният и интензивен спорт е включен в ежедневния график, това също увеличава нуждата от протеини. Тогава се препоръчва до 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло. Изискването на вече споменатата жена се увеличава до 97,5 грама протеин на ден.

pixabay.com, scottwebb (лиценз CC0)

Спортистите трябва да разберат по-точно кой протеин е най-подходящ за собственото им тяло и неговите нужди. Nu3.de е събрал общ преглед на биологичните стойности и възможните употреби на различни протеини. Така всеки спортист може да намери подходящия за него протеин.

Протеини в ежедневната диета

Като правило е възможно да се отговори на дневната нужда от протеини с балансирана и разнообразна диета. Продукти като гореспоменатия протеинов прах или протеинови блокчета могат да бъдат полезно допълнение и да ви помогнат да спазвате специална диета. Тук обаче спортистите трябва да обърнат внимание на високото качество и да разгледат по-отблизо съставките. Текущите резултати от тест на протеинови барове могат да дадат първоначални улики за съдържанието на протеини, видовете протеини, съдържанието на мазнини и въглехидратите.

Млечните продукти като кварк, кисело мляко и сирене се считат за добри доставчици на протеини, които трябва да бъдат част от ежедневната диета. Препоръчва се обаче повишено внимание, когато става въпрос за сирена с високо съдържание на мазнини. Те трябва да бъдат в менюто само пестеливо, тъй като в противен случай количеството на консумираните мазнини би надвишило здравословното ниво. Млечните продукти също трябва да се консумират в естествената им форма, когато е възможно. Плодовото кисело мляко например е пълно със захари и аромати, които не са полезни за вашето физическо здраве.

pixabay.com, Appel-und-n-Ei (лиценз CC0)

Бобовите растения и соята са две други храни, които също са подходящи за вегетарианци и вегани. Варената леща съдържа девет грама протеин на 100 грама, нахутът дори 19 грама, а бобът съдържа 24 грама протеин на 100 грама. Соевият протеин има биологична стойност 84. Тофу съдържа осем грама протеин на 100 грама. Спортистите обаче трябва да отбележат, че соевите продукти съдържат доста пурини и следователно не са подходящи за всички.

Животински протеин като добавка

Източниците на животни също се считат за подходящи, когато става въпрос за достатъчен прием на протеини. Рибата и месото могат да бъдат в менюто, но не трябва да се използват като единствен източник на протеин.

Постните видове риба като треска, сайда или пъстърва се считат за добри и здравословни източници на протеини. Дивата сьомга и рибата тон трябва да бъдат на масата по-рядко, тъй като те са сред много тлъстите видове риби. Въпреки това, обикновено се препоръчва да се яде риба за един или два дни в седмицата.