Протеини и подбор по предназначение - Фитнес, добавки и хранене
Относно диетата, фитнеса и храненето
Темата, за която много хора чуват по отношение на храненето или диетите, е протеин. Хората често се питат: „Кога трябва да се приема?“, „Колко често?“, „В какво количество?“ И т.н. Добре е да ядете протеиново блокче или да пиете протеинов шейк?
Някаква обща информация, която ще ви помогне да разберете по-добре целта на протеините
протеини те са може би най-сложните хранителни вещества и са основните молекули на всяка клетка в тялото. Независимо от тъканта, за която говорим, или функцията в тялото, тази клетка не може да съществува, тази функция не може да се осъществи без протеин. Трудно за вярване? Разбери защо.
Казват, че тялото е съставено от 90% вода, нали? Ами процентът от 50% от една суха клетка се дава от протеина и увеличаването на мускулната маса е всъщност само малка част от нейната сила. Протеинът има много роли в тялото, не само за да ви помогне да разраснете мускулите си.
Например: Протеинът катализира различни биохимични реакции в организма, като транспорт на кислород. Друга роля е да се поддържа клетъчната цялост, като кожата. Той също така играе важна роля в имунния и автоимунния отговор на организма. С други думи, без протеини нямаше да има живот! От друга страна, протеинът има и механична функция, която ни помага да вдигаме или избутваме тежест. Имам предвид тук актин (способен да образува влакна) и миозин (важна роля в мускулната контракция).
Какво всъщност е протеинът и как може да носи толкова много знаци?
Накратко, това е вещество, изградено от аминокиселинни вериги и както вероятно вече знаете, в тялото има 22 аминокиселини. Само 13 от тях се произвеждат от собственото ви тяло. Това означава, че има 9 незаменими аминокиселини, които тялото ви не може да произведе. С други думи, трябва да вземете тези протеини от храната си, за да получите останалата част от необходимите аминокиселини. В момента, в който тези хранителни вещества достигнат стомаха ви, се случва следното: протеинов синтез. В превод това означава, че тялото отрязва всички протеини от току-що изядените храни и приема необходимите аминокиселини.
Къде се намират протеините? В каква храна?
Ако не сте знаели, има различни видове протеини за различни функции на тялото и те се намират в: месо, риба, пилешки гърди, зеленчуци, но също така и в яйца, мляко, сирене и т.н. Протеинът, както казах малко по-горе, е верига от аминокиселини (най-малките са пептидните връзки, които могат да съдържат 200-300 аминокиселини в една верига). Няколко такива връзки образуват полипептидни вериги, s.a.m.d. Удивително е как работи човешкото тяло, ако спрете да мислите, но определено ще ви нарани главата.
За да го разберете по-лесно, помислете за изграждането на къща (къщата е протеин).
За да изградите тази конструкция, са ви необходими няколко елемента (т.е. аминокиселини), които можете да закупите от магазин (стомахът, където е храната). По този начин поставяте тухли, цимент, кабели, мазилка, боя и др. В пазарската количка. и по този начин вдигате сградата.
Вашето тяло работи на същия принцип. Когато сервирате нещо, храната в стомаха се разлага през първата фаза. По-късно, когато е необходимо, хранителните вещества (аминокиселини) се транспортират до засегнатата област, за да започнат процеса на регенерация. Помисли си, че си си срязал пръста, разбираш ли за какво става дума? Просто е!
Начинът, по който тялото прави това, се основава на генетичния код (ДНК). По този начин се образува тъканта на пръста, защото по-горе по този начин прерязвате вените, кожата и т.н. те се възстановяват. Надявам се, че вече сте разбрали, че протеинът е от съществено значение в ежедневието.
Колко протеини ни трябват?
Ами препоръчва се поне 1 грам/1 паунд. Ако имате 200 паунда (т.е. 90 кг), тогава 200 грама всеки ден са достатъчни. Бих казал малко повече от желанието да съм сигурен, че тялото има достатъчно. Има хора, които не препоръчват превишаване на дневната доза, но мисля, че можете да направите това, тъй като страничните ефекти са доста малки, в смисъл, че може да имате газове, дехидратация или диария. Така че, ако минете през такива неприятности, изпийте малко вода и всичко ще бъде решено.
Имам предвид тук актин и миозин, които спомагат за увеличаване на мускулната маса. Повечето се интересуват особено от тази тема. Всеки иска да остарее, когато прави фитнеса.
Протеините се намират на пазара под формата на хранителни добавки и това понякога може да обърка. Казвам това, защото в Румъния има различни видове и марки и става все по-трудно да вземете решение, особено ако сте начинаещ. Това, което забелязахме, е, че вече съществуващи или току-що родени марки се опитват да преоткрият колелото, дори и да знаем ролята на протеина. Смеси от всякакъв вид се правят по този начин, за да ви накарат да мислите, че е нещо различно, а всъщност нещата са прости. Има: "суроватъчен протеин", "суроватъчен протеин", "казеинов протеин", "соев протеин", "яйчен протеин" и др.
Разликата между тях е само целта, която имате във фитнеса. Искате ли да растете или да отслабнете? В зависимост от отговора има и правилния тип протеин, който трябва да използвате, за да постигнете целта си.
Например "суроватъчен протеин" е протеинът с най-бързо усвояване. Ако продължавате да мислите: „хмм, бързо усвояване ... след тренировка има 45-минутен прозорец, в който всяко пиле в стомаха отива директно към мускулите за възстановяване, тогава имам нужда от този тип протеин“. Колкото по-скоро, толкова по-добре. Защо? Тъй като веднага след тренировка, приоритет 1 на тялото е да възстанови тъканите, засегнати от първоначалното усилие. По този начин давате на тялото си точно това, от което се нуждае в този момент, за да се възстанови и да нарасне мускулна маса.
"Суроватъчен изолиран протеин" е най-чистата форма на протеин. "Суроватъчен протеин" има и други хранителни вещества като BCAA, глутамин и др. но "суроватъчен изолиран протеин" не ги съдържа, разбирате ли идеята? Това е чист протеин без цвят, без вкус.
В търговията ще намерите протеини под формата на прах, течност или барове. Прахът съдържа най-малко калории, течният се абсорбира по-бързо и лентата е един вид смесица между двете споменати по-горе. В заключение, "суроватъчен протеин изолат" е най-чистата форма на протеин, докато "суроватъчен протеин" има други хранителни елементи. Използвам "суроватъчен протеин", по-точно "ON 100% Whey Gold Standard" кутия от 2.27 Kg и препоръчвам същата добавка след тренировка.
"Казеиновият протеин" е най-добрият (всъщност единственият) протеин, който трябва да приемате вечер. Защо? Тъй като се абсорбира бавно през цялата нощ. И да, имате нужда от това хранително вещество, докато спите, защото тогава тялото ви преминава в режим на възстановяване.
"Яйчен протеин" е може би най-естественият протеин от всички споменати по-горе и от своя страна е разделен на две категории:
- От яйчен белтък; с ниско съдържание на мазнини и нула въглехидрати.
- От жълтъка; съдържа повече хранителни вещества, включително мазнини (но здравословни за тялото).
„Соевият протеин“ е всичко, а от друга страна помага на имунната система и понижава холестерола. Важен аспект, който трябва да имате предвид, е, че "соевият протеин" повишава нивата на естроген. Това е практически разликата между мъжа и жената: нивата на естроген и тестостерон. Всеки мъж и жена има тези хормони само в различни количества. Мъжете имат повече тестостерон, отколкото естроген, а жените обратното. Ако използвате твърде много соев протеин, математически бихте могли да се събудите с гърди. Така че считам, че е отрицателен ефект, който си струва да се обмисли, ако искате да си купите "соев протеин".
Може да не го знаете, но на пазара има протеинов микс, който съдържа малко: „суроватъчен протеин“, „суроватъчен изолиран протеин“, „казеинов протеин“, „соев протеин“, „яйчен протеин“ и т.н. Поради това добро решение може да бъде трудно да се вземе.
Това, което трябва да направите през първата фаза, е да помислите малко за целта, за която имате нужда от тези добавки и след това да пазарувате. Ако ме питате за мнение, най-добрият протеин е този с бързо усвояване (идеален веднага след тренировка). През останалата част от деня мислите ли, че е добре да имате шейк със суроватъчен протеин с вас? Вероятно не! Защо? Тъй като се абсорбира много бързо и следователно „казеиновият протеин“ е най-добрата алтернатива.
Казах в предишен пост, на който лично разчитам диета от тип "ниско съдържание на въглерод". Е, протеинът е единствената форма на енергия в тялото, която имате на разположение, ако резервоарът за въглехидрати е празен.
По принцип говорим за съотношение 4 - 1. Когато полагате усилия, трябва да имате 1 грам въглехидрати за 4 грама протеин (по време на тренировка например). В противен случай тялото ще започне да изгаря протеини за енергията, от която се нуждае. Правилото 4 - 1 е валидно преди, по време и непосредствено след тренировка. Защо въглехидратите веднага след това? Вашето тяло се нуждае от енергия, за да транспортира протеина директно до мускулите (надявам се да не стане трудно да се разбере). През останалата част от деня, независимо дали е сутрин или вечер, можете да пиете протеинов шейк с казеин.
Съвет за следване: протеинът, който дава най-добри резултати за вас
Досега казах, че всеки от нас има уникален отпечатък. С други думи, тялото реагира напълно различно на храна, добавки и т.н., поради генетичния код (ДНК). В момента, в който пиете протеинов шейк (или ядете), тялото ви разгражда тези хранителни вещества до аминокиселини и когато е необходимо възстановяване, генетичният код ще се погрижи за целия процес.
Пример: офисът, от който четете. Аз или вие ще го проектираме по нашия начин в сравнение с това как е в момента. ДНК действа на същия принцип. Накратко и лесно за разбиране, ние сме напълно различни един от друг! Поради това и ефектите, реакциите всеки път са различни.
Ако искате да намерите най-доброто за вас, опитайте по малко от всичко и вижте какви резултати имате. Защо да не го направя? Казах ви също: „суроватъчен протеин“ е идеален веднага след тренировка (преди или по време на нея, поради бързото усвояване), а не през деня, когато правите други дейности! След това можете да изпиете шейк от „казеинов протеин“, защото усвояването е по-бавно. Що се отнася до другите видове протеини, споменати по-горе, опитайте ги поне веднъж и вижте как се чувствате и какви резултати имате.
Какъвто и вид протеин да купувате, първо прочетете информацията за хранителните стойности на етикета. След това погледнете размера на порцията и вижте колко въглехидрати и протеини съдържа една чаша. Ако съотношението не е 4 - 1, (т.е. 1 грам въглехидрати към 4 грама протеин), това не е видът добавка, който искате. Това е по-скоро „наддаване на тегло“, което означава вид добавка, която ще ви помогне да наддадете на тегло и тегло. Ако се замисля, никой не иска да бъде голям и подут, без добре дефинирани форми. Разбирате ли как да направите селекция на протеини? В зависимост от целта, която имате!
Препоръчвам кутия "суроватъчен протеин" и кутия "казеинов протеин", защото те са основни добавки. Но повтарям, сами ще намерите отговора, след като ги тествате. Ако пиете "казеинов протеин" веднага след тренировка вместо "суроватъчен протеин", резултатите няма да бъдат същите. Няма да растете толкова бързо, защото правите всичко с главата надолу.
Хранителни добавки, използвани от мен. Също така тук можете да видите "суроватъчен протеин" и "казеинов протеин". Освен това използвам и други хранителни добавки, за които ще говоря в следващите статии
Защо да минем през живота със завързани очи? Имате под ръка цялата информация и единственото, което ви спира, е желанието да се научите преди да действате. Вече сте жадни да преобразите тялото си и сте направили първата стъпка. Сега не е нужно да бъдете дисциплинирани и образовани, за да постигнете целта си.